Non seulement le lait et les produits laitiers, il existe un certain nombre d’aliments riches en calcium. Le calcium est un minéral important pour aider à la formation des os et au maintien de dents saines.
Ce minéral joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires (y compris la fréquence cardiaque), assurant une coagulation sanguine normale, soutenant la fonction nerveuse, régulant la pression artérielle et les niveaux d’hormones et facilitant la communication entre les cellules.
Pour aider à répondre aux besoins de ce minéral, vous pouvez consommer une série d’aliments riches en calcium. Que sont-ils?
Aliments riches en calcium
Voici quelques types d’aliments qui contiennent beaucoup de calcium que vous pouvez envisager :
1. Lait
Le lait est une source de calcium très populaire. Dans un verre ou environ 237 ml de lait de vache, il contient environ 306-325 mg de calcium. Ce chiffre dépend du type de lait, par ex. lait entier et lait écrémé.
En plus du lait de vache, le lait de chèvre peut être un bon apport en calcium pour l’organisme. En fait, la teneur en calcium est plus élevée, soit environ 327 mg par verre.
2. Fromage
Les produits laitiers, comme le fromage, sont des aliments qui contiennent du calcium et peuvent aider à combler vos besoins quotidiens.
Le type de fromage peut également être ajusté selon vos préférences car presque tous ces aliments sont riches en calcium.
Même ainsi, parmi tous les types de fromages, le parmesan gagne car il contient le plus de calcium. Chaque 28 grammes de ce fromage contient environ 242 mg de calcium ou 19% du niveau quotidien recommandé.
Il est également plus facile pour le corps d’absorber le calcium des produits laitiers que celui des sources végétales. Mais, le fromage plein de gras il peut être riche en graisses saturées et en calories, vous devez donc être prudent en le consommant.
3. Yaourt
Vous en avez assez de boire du lait et de manger du fromage pour combler vos besoins en calcium ? Essayez de manger du yaourt.
En consommant une portion de yogourt nature ou environ 245 grammes, vous pouvez aider à atteindre la consommation quotidienne recommandée de calcium de 23 %.
En fait, si le type de yogourt que vous consommez est faible en matières grasses, la teneur en calcium que vous pouvez obtenir sera beaucoup plus élevée, soit environ 34 % de la recommandation quotidienne totale.
Non seulement du calcium, cet aliment dérivé du lait apporte également du phosphore, du potassium et des vitamines B2 et B12 qui sont bien sûr bonnes pour la santé.
Divers types de yogourt sont également riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la fonction immunitaire, la santé cardiaque et l’absorption des nutriments.
4. Savoir
Le tofu fait également partie des aliments contenant du calcium. Cependant, la quantité de contenu varie en fonction du type de tofu et de son niveau de densité.
En général, vous pouvez obtenir environ 275 à 861 mg de calcium dans une demi-tasse de tofu, soit environ 126 grammes. N’oubliez pas de lire attentivement l’étiquette de l’emballage lorsque vous achetez du tofu. Choisissez du tofu qui contient du sel de calcium.
5. Brocoli
Le brocoli est un légume qui contient du calcium. Une tasse de cet aliment vert (environ 128 g) contient environ 87 mg de calcium.
Selon l’Institut du cancer Aux États-Unis d’Amérique, la consommation régulière de brocoli et d’autres légumes de la famille des crucifères est également associée à un risque réduit de cancer.
6. Patate douce
Non seulement faible en gras et en calories, ce tubercule est un aliment riche en calcium. Une grosse patate douce contient environ 68 mg de calcium.
Les patates douces contiennent également du potassium, de la vitamine A et de la vitamine C. La vitamine A est un antioxydant important qui peut aider à améliorer la santé des yeux, à protéger contre les effets du vieillissement et potentiellement à prévenir le cancer.
7. Sardines et saumon en conserve
En conserve, les sardines et le saumon sont de bonnes sources de calcium pour les os.
Une boîte de sardines pesant 92 grammes est considérée comme capable de répondre à environ 27 % des besoins quotidiens en calcium recommandés. Pendant ce temps, une boîte de saumon de 85 grammes permet de combler 19 % des besoins en calcium.
Ces deux poissons fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la santé du cœur, du cerveau et de la peau.
8. Biji chia
Vous pouvez également consommer des graines de chia comme aliment riche en calcium. Deux cuillères à soupe de ces graines peuvent fournir jusqu’à 179 mg de calcium.
Ces graines contiennent également du bore, qui est un composé qui est bon pour les os car il aide à métaboliser le calcium, le phosphore et le magnésium dans le corps.
Pour obtenir ces nutriments, il suffit d’ajouter des graines de chia à l’intérieur smoothie ou mélangez-le gruau puis yaourt.
9. Haricots edamame
Souvent utilisés comme collation, les haricots edamame contiennent apparemment beaucoup de calcium. Dans environ 128 grammes de noix de ce pays de la cerise, il y a déjà 98 mg de calcium.
Non seulement cela, les haricots edamame contiennent également des protéines de haute qualité et tous les types d’acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.
10. Graines de sésame
Le sésame est l’un des aliments riches en calcium que les gens connaissent rarement. Consommer une cuillère à soupe de graines de sésame peut apporter 88 mg de calcium à l’organisme.
Les graines de sésame contiennent également du zinc et du cuivre qui sont bénéfiques pour la santé des os. Bien qu’il soit rarement utilisé comme plat principal, vous pouvez en profiter en le saupoudrant sur des salades ou en le cuisant avec du pain.
11. Légumes à feuilles vertes
Divers légumes à feuilles vertes sont riches en calcium, entre autres chou vert et chou frisé. Environ 90 grammes chou vert qui a été cuit, contient 268 mg de calcium et a satisfait 21% des besoins quotidiens en ce minéral.
Pendant ce temps, deux tasses de légumes chou frisé cru fournit environ 180 mg de calcium. Ce légume est également faible en calories, il est donc sans danger pour les personnes qui suivent un régime.
12. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en minéraux. À partir du fer, du zinc, du folate, du magnésium, du potassium.
Plusieurs types de ces aliments apportent une bonne quantité de calcium. Par exemple, 172 grammes de haricots ailés cuits offrent environ 244 mg de calcium pour le corps. Pendant ce temps, 179 grammes de haricots blancs peuvent répondre à 12% des besoins quotidiens en calcium.
La consommation de noix a également été associée à divers avantages pour la santé, tels que la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et la réduction du risque de diabète de type 2.
13. Amande
Les amandes font également partie de la longue liste des aliments pour les os riches en calcium. Ces grosses et délicieuses noix contiennent 385 mg de calcium dans une tasse.
Mais attention, avec la même portion, ces noix ont aussi 838 calories et 72 grammes de matières grasses. Alors, n’en consommez pas trop.
14. Orange
L’orange fait partie des fruits qui contiennent du calcium. En effet, une grosse orange contient environ 74 mg de calcium.
Pendant ce temps, un verre de jus d’orange enrichi en calcium peut fournir 300 mg de calcium. Mais, assurez-vous que le jus d’orange que vous consommez ne contient pas de sucre ajouté.
15. Brosse
Le prochain aliment contenant du calcium est les graines de tournesol. Malgré sa petite taille, cette collation saine contient déjà 109 milligrammes de calcium dans une tasse.
Non seulement cela, le kuci contient également du magnésium qui est capable d’équilibrer les effets du calcium dans le corps et de maintenir la santé des nerfs et des muscles.
Les graines de tournesol contiennent également de la vitamine E et du cuivre. Les deux peuvent aider à augmenter la force et la flexibilité des os, tout en prévenant la perte osseuse.
Cependant, le kuaci contient parfois de grandes quantités de sel ajouté, vous devez donc choisir des produits kuaci sans sel ajouté.
Ce sont des aliments riches en calcium que vous pouvez consommer quotidiennement. Pour que l’absorption reste fluide, vous devez également faire attention aux autres aliments que vous mangez.
La Fondation nationale de l’ostéoporose ont déclaré que les aliments riches en acide oxalique, comme les épinards, Rhubarbe, et les betteraves vertes peuvent inhiber l’absorption du calcium. Ceci s’applique également à la consommation excessive de soda et d’alcool.
Les habitudes tabagiques et la consommation de café peuvent également interférer avec l’absorption du calcium car elles agissent comme des diurétiques légers. Ses propriétés diurétiques signifient qu’il peut forcer ce minéral à sortir du corps avant qu’il ne soit absorbé.
Une recherche publiée Ostéoporose International a également mentionné qu’il y a encore beaucoup de gens qui souffrent de carences en calcium. En fait, combien de calcium faut-il pour rester en bonne santé ?
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La quantité de calcium nécessaire à l’organisme
Les adultes ont besoin d’un apport en calcium de 1 000 mg par jour. Cependant, cette recommandation augmentera pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, soit à 1 200 mg par jour.
Pendant ce temps, il est conseillé aux enfants âgés de 9 à 18 ans de consommer 1 300 mg de calcium par jour. Si ce besoin en calcium n’est pas satisfait, des risques de problèmes de santé peuvent survenir, tels que l’ostéoporose ou rachitisme.
Surtout pour les personnes qui veulent prendre du calcium sous forme de supplément, vous devriez d’abord consulter votre médecin. Pour en savoir plus à ce sujet, vous pouvez demander directement à votre médecin en ligne dans l’application bonne santé familiale
