La saison froide approche et nous savons tous que c’est le moment où l’organisme a besoin de vitamines et de minéraux pour faire face aux virus saisonniers, mais aussi à la diminution de la diversité et des concentrations de vitamines disponibles dans les aliments. De plus, c’est le bon moment où nous avons la disponibilité et le temps d’introduire l’habitude de prendre des vitamines dans notre discipline.
Voici les principales vitamines et minéraux dont le corps a besoin et les sources à partir desquelles ils peuvent être prélevés, selon une étude de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
Vitamine A il est vital pour la santé des yeux, de la peau, des os et des autres tissus et pour maintenir l’activité des organes vitaux. Le préformé se trouve dans le foie, les œufs, les produits laitiers, tandis que la provitamine A (telle que le bêta-carotène) peut être complétée par la carotte, la patate douce, le brocoli, la citrouille, les épinards, la pastèque, la mangue ou l’abricot.
Vitamine B1 ou la thiamine aide le corps à générer de l’énergie à partir des nutriments, étant nécessaire à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules. On le trouve dans une grande variété de produits animaux et végétaux, mais à un niveau relativement faible. Les sources importantes de vitamine B1 sont le porc maigre, les légumineuses et les céréales (surtout les germes).
Vitamine B2 ou la riboflavine contribue à la dégradation et au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, ayant un rôle essentiel dans la production d’énergie et l’absorption d’autres vitamines. Il est largement distribué dans les aliments, mais il existe très peu de sources riches en B2, telles que la levure et le foie. Pour compléter la riboflavine dans l’alimentation, nous pouvons également utiliser du lait, du blanc d’œuf, des œufs de poisson, des rognons et des feuilles de légumes.
Vitamine B3 ou la niacine aide à transformer les aliments en énergie, régule le cholestérol et aide à maintenir la santé du système nerveux et de la peau. Il est présent dans les aliments, mais nécessite une hydrolyse pour libérer le nicotinamide ou l’acide nicotinique avant l’absorption, il doit donc être pris à partir de suppléments ou de céréales, de maïs sucré ou de café torréfié.
Vitamine B5 ou l’acide pantothénique synthétise les protéines et les graisses, réduit le cholestérol, régule la glycémie, abaisse la tension artérielle, prévient les lésions nerveuses, mais aussi l’insuffisance cardiaque. Des concentrations élevées se trouvent dans la levure et les abats (foie, reins), mais les sources les plus riches en acide pantothénique sont les œufs, le lait, les grains entiers et les légumes, en particulier le brocoli.
Vitamine B6 ou la pyridoxine est importante pour les processus de développement du cerveau, de la peau et des nerfs et dans la formation de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline, tryptamine, tyramine, histamine, GABA et taurine). Il est présent dans des aliments tels que la volaille, les noix, les grains entiers, les bananes, les avocats.
Vitamine B7 ou la biotine joue un rôle vital en aidant les enzymes dans le processus de décomposition des graisses, des glucides et des protéines dans les aliments. Il aide également à réguler la signalisation cellulaire et l’activité des gènes. La biotine ne peut pas être synthétisée par le corps, elle doit donc être acquise à partir de sources supplémentaires. Les sources riches en biotine sont le foie, les reins, le jaune d’œuf et certains légumes comme le soja, les noix, les épinards, les champignons et les lentilles.
Vitamine B9 ou l’acide folique réduit le risque de malformations congénitales, ayant un rôle important dans la production d’ADN et régulant les fonctions du système nerveux, mais contribue également à la transformation des protéines et des lipides et au métabolisme des glucides. L’acide folique est absorbé dans une petite proportion par les aliments par rapport à l’absorption des suppléments. Les légumes verts et certains fruits (agrumes) sont d’importantes sources alimentaires de folate, et dans certains pays d’Europe et du Royaume-Uni, les céréales et les produits de boulangerie sont enrichis en acide folique.
Vitamine B12 ou la cobalamine est nécessaire à la formation des globules rouges et de l’ADN, jouant un rôle clé dans le développement du cerveau et des cellules nerveuses. La vitamine B12 dans l’alimentation provient uniquement de sources animales, principalement des produits laitiers, du poisson et de la viande rouge. Les personnes qui consomment de grandes quantités de foie et certains types de poissons (sardines) peuvent avoir des apports optimaux en cobalamine, mais les personnes qui évitent les produits d’origine animale ont besoin de sources supplémentaires de vitamine B12.
Vitamine C or l’acide ascorbique joue un rôle important dans la régénération cellulaire de la peau, des os, des dents et des parois des vaisseaux sanguins. En même temps, il soutient le système immunitaire pour combattre les infections. On le trouve dans des sources alimentaires telles que les agrumes, les fruits rouges et les légumes verts, mais aussi dans certains tissus animaux (reins et foie). Les quantités de vitamine C ingérées à partir des aliments peuvent être réduites, elles doivent donc être complétées par d’autres sources.
Vitamine D il aide à l’absorption du calcium et du phosphore, mais aussi au métabolisme des minéraux, en même temps qu’il soutient le système immunitaire et protège contre les infections respiratoires, les virus et les rhumes. Les précurseurs de la vitamine D sont également présents en faible quantité dans la nature, dans les plantes, les champignons et les levures. Le corps ne peut synthétiser la vitamine D en quantité suffisante s’il n’est pas exposé au soleil.
Vitamine E soutient la vision, le système reproducteur, la santé du cerveau et de la peau et est une source puissante d’antioxydants. Il s’agit d’une autre vitamine qui nécessite une supplémentation externe, à partir de sources alimentaires présentes dans les huiles végétales, les céréales non transformées et les noix, et en quantités beaucoup plus faibles dans les fruits, les légumes et la viande (principalement dans la partie grasse).
Calcium il protège la santé des os, des dents et des muscles, influence les niveaux d’hormones et les performances du système immunitaire, ainsi que l’activité et le développement du cerveau. Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, mais seulement 32 % de celui-ci est absorbé. Il existe peu de sources de calcium facilement absorbées, telles que les légumes du genre Brassica (chou, chou-fleur, brocoli, chou frisé), les amandes et les abricots secs.
Magnésium il soutient le système immunitaire, mais joue également un rôle crucial dans de nombreuses réactions au niveau enzymatique, soutenant le fonctionnement optimal des muscles et des nerfs. Le magnésium se trouve en petites quantités dans la viande et la plupart des variétés de poissons, fruits, légumes et produits laitiers, et en plus grandes quantités dans le cacao et le chocolat noir, les crevettes, le soja, les haricots et les feuilles de betterave. Des concentrations élevées se trouvent dans l’orge à grains entiers et la farine de seigle à grains entiers, de blé ou de riz brun.
Le zinc il a un rôle de catalyseur dans de nombreux processus enzymatiques et dans la synthèse d’ADN. Le zinc est inhibé par de fortes doses de calcium et de fer présentes dans le sang, mais il peut également être complété par l’alimentation par la viande rouge, le blé entier, les raisins secs, les céréales non raffinées et les céréales enrichies, ainsi que par d’autres sources. Le lait, les fruits et les légumes contiennent également du zinc, mais en petites quantités.
de le rapport de l’EFSA il s’ensuit que de nombreuses vitamines et minéraux essentiels pour l’organisme sont insuffisants pour les besoins quotidiens si nous comptons exclusivement sur l’alimentation, c’est pourquoi, dans le cas de la plupart d’entre eux, une supplémentation provenant de sources externes est recommandée.
Ainsi, pour un apport quotidien optimal en nutriments nécessaires au fonctionnement efficace et efficace de l’organisme, il existe d’autres sources de vitamines et de minéraux, comme les compléments alimentaires ou les boissons vitaminées enrichies en plantes médicinales telles que l’hysope, l’anis, la menthe, la bergamote ou mauve.
