Comme un coureur de fond, vous souhaitez pratiquer régulièrement des entraînements aérobiques. Ils vous aident à développer l’endurance nécessaire pour parcourir de nombreux kilomètres et à accélérer le rythme si nécessaire. Croyez-le ou non, toutes les courses que vous faites lentement et rythme conversationnel peuvent être classés comme ce type d’entraînement. Donc, vous êtes probablement déjà une tête du jeu.
Mais si tu veux améliorer votre endurance hors de la route – et directement à la maison – alors vous voudrez ajouter cet entraînement aérobie au poids du corps, conçu par Ambre Reesresponsable senior du programme d’études chez Chez Barry à New York, et co-fondateur de le projet du corps courageuxà votre programme d’entraînement.
Les avantages de cet entraînement aérobie pour les coureurs
Ces neuf exercices font un excellent cardio mash-up pour les coureurs qui recherchent des moyens uniques d’améliorer ou de maintenir leur forme aérobie. C’est parce que c’est poids seulement (pas besoin d’équipement sophistiqué !) et vous pouvez le pratiquer n’importe où (tout ce dont vous avez besoin est un espace de la taille d’un tapis d’exercice !).
Les avantages de faire de l’exercice aérobique, comme cet entraînement, incluent l’amélioration de votre capacité cardio, afin que votre corps apprenne à utiliser plus efficacement l’oxygène pour l’énergie. Cela rend vos courses plus faciles, aidant à baisser votre fréquence cardiaque et vous empêcher de souffler et de souffler.
En plus d’améliorer votre cardiocet entraînement vous aide également à développer force totale du corps. Plus précisément, la première moitié de cet entraînement aidera les coureurs à développer de solides quadsles fessiers et ischio-jambiers pour une “foulée plus puissante et pour améliorer l’efficacité de la course”, déclare Rees. Et la seconde moitié de l’entraînement ciblera votre haut du corps– le plus important, votre noyau – pour une meilleure posture et stabilité.
Donc, si vous recherchez une routine rapide de 20 minutes que vous pouvez faire avant de vous rendre au travail ou si vous voulez quelque chose qui vous fera transpirer un jour de pluie au lieu d’une course, cet entraînement fera exactement cela.
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous dans l’ordre pendant 60 secondes chacun avec peu ou pas de repos entre chaque exercice. Récupérez pendant 60 secondes, puis répétez toute la liste.
Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour cet entraînement, bien qu’un tapis d’exercice soit facultatif. Chaque mouvement est démontré par Rees dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.
1. Bonjour
Pourquoi ça marche : Activer la chaîne postérieure – des muscles que nous avons tendance à négliger – y compris le dos, fessiers, et les ischio-jambiers avec cet exercice. Le renforcement de ces muscles vous donne plus Puissance En fuite.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les deux mains derrière la tête. Avec une légère flexion des genoux et un noyau engagé, articulez les hanches en envoyant les fesses directement en arrière. Maintenez un dos plat. Ensuite, traversez les pieds pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter.
2. Accroupissez-vous pour taper en arrière
Pourquoi ça marche : Cette exercice du bas du corps cible les principaux muscles utilisés dans la course, comme votre quads et fessiers.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Envoyer les hanches vers l’arrière et vers le bas pour s’abaisser dans un s’accroupir. Faites une pause en bas, noyau engagé, et reculez avec le pied droit dans un fente positionner. Remettez ensuite le pied droit en position accroupie. Ensuite, reculez avec le pied gauche en position de fente. Remettez-le ensuite en position accroupie. Enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever. Répéter.
3. Fente latérale
Pourquoi ça marche : Il est crucial pour les coureurs de travailler dans des plans de mouvement alternés, en plus du mouvement typique d’avant en arrière. Cet exercice vous amène à vous déplacer latéralement, en ciblant abduction de la hanchece qui est important pour force fessière et Prévention des blessures.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Joindre les mains devant la poitrine. Faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche, en pliant le genou et en renvoyant les hanches. Gardez la jambe droite tendue. Assurez-vous que le poids est dans le talon de l’aliment gauche et que le genou et l’orteil pointent vers l’avant. Ensuite, conduisez à travers le pied gauche pour vous lever et reculez le pied à distance des hanches à partir de la droite. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner.
4. Soulevé de terre à une jambe vers la fente
Pourquoi ça marche : Défiez cela solde! Ce mouvement fonctionne stabilité à une jambeun élément crucial de la course à pied.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains derrière la tête. Déplacez le poids sur la jambe gauche, soulevez le talon droit et placez les orteils droits en ligne avec le talon gauche. Engagez le noyau et la charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses directement en arrière pour le soulevé de terre. Ensuite, conduisez à travers le pied gauche pour vous relever, en étendant les hanches. Ensuite, reculez avec le pied droit dans une fente inversée, les deux genoux fléchis à environ 90 degrés, le genou arrière droit planant juste au-dessus du sol et le genou gauche sur les orteils. Traversez les pieds pour vous lever, le pied droit avançant. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.
5. Pop Squat
Pourquoi ça marche : Cette exercice pliométrique aide les coureurs à développer la force du bas du corps et la puissance explosive pour courses plus rapides.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Envoyer les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour s’abaisser dans un s’accroupir et toucher le sol avec la main droite. Sauter, exploser du sol pour rapprocher les pieds. Revenez ensuite en position accroupie, en atterrissant bas avec les genoux pliés, cette fois en touchant le sol avec la main gauche. Répéter.
6. Push-up vers le bas du chien
Pourquoi ça marche : Travaillez votre épaule stabilité et cible la force de base avec ce mouvement dynamique, qui a également étire les mollets et les ischio-jambiers chez le chien descendant.
Comment faire: Commencez dans un planche position, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant cette ligne droite, pliez les coudes et abaissez lentement tout le corps au sol. Expirez et redressez lentement les coudes pour remonter jusqu’à une planche. Soulevez ensuite les hanches vers le haut et vers l’arrière, la poitrine passant entre les bras, pour former un V à l’envers pour votre chien vers le bas. Faites une pause, puis revenez à la planche. Répéter.
7. Trempette triceps
Pourquoi ça marche : Ciblez l’arrière de votre les brasspécifiquement votre tricepsavec cet exercice qui aide à renforcer la conduite des bras.
Comment faire: Commencez assis, les genoux fléchis et les pieds à plat. Placez les mains derrière les hanches, les doigts face à vous. Soulevez les hanches du sol. C’est votre position de départ. Pliez les coudes pour abaisser les hanches au sol. Appuyez ensuite sur la position de départ. Répéter.
8. Levée des jambes jusqu’au toucher des orteils
Pourquoi ça marche : Travaillez ceux abdos avec cet exercice qui nécessite de la stabilité dans votre abdomen lorsque vous bougez vos bras et vos jambes, comme pendant la course.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les jambes tendues et les pieds en l’air, les bras tendus au-dessus de la poitrine. Abaissez les pieds au sol tout en abaissant simultanément les bras derrière la tête. Gardez le dos à plat contre le tapis. Soulevez les bras et les jambes vers le centre. Ensuite, soulevez la tête, le cou et les épaules du sol pour atteindre les orteils avec les deux mains. Abaissez le haut du corps vers le sol. Répéter.
9. Vélo
Pourquoi ça marche : Construire la force dans le obliquesqui vous aident à rester debout et stable au fur et à mesure que vous parcourez des kilomètres.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière la tête, les coudes écartés, la tête, le cou et les épaules au-dessus du sol. Pliez les genoux et tenez-les au-dessus des hanches. Étendez la jambe droite et faites pivoter le torse vers la gauche, en atteignant l’épaule droite jusqu’au genou gauche. Revenez par le centre et étendez la jambe gauche, en tournant le torse vers la droite, l’épaule gauche vers le genou droit. Continuez à alterner.
Monique LeBrun a rejoint la rédaction en octobre 2021 en tant que rédactrice associée santé et forme physique. Elle est titulaire d’une maîtrise en journalisme et a déjà travaillé pour ABC news et Scholastic. Elle est une coureuse passionnée qui aime passer du temps à l’extérieur.
