3 façons de libérer le pouvoir des aliments pour promouvoir la santé cardiaque | Santé

Votre régime alimentaire – les aliments et les boissons que vous mangez, et non les programmes restrictifs à court terme – peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque. Des approches alimentaires fondées sur des données probantes sont utilisées par les diététistes et les médecins pour prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires (cœur). Le Mois national de la nutrition, avec son thème 2023 Libérer le potentiel des aliments, est une occasion idéale d’en apprendre davantage sur ces approches et d’adopter des comportements plus respectueux du cœur. (Lire aussi : Signes avant-coureurs d’une crise cardiaque que les femmes peuvent confondre avec les symptômes de la ménopause)

Les Lignes directrices de pratique clinique de la Société canadienne de cardiologie (SCC) recommandent trois principaux régimes alimentaires pour réduire le risque de maladie cardiaque : le régime méditerranéen, les approches diététiques pour enrayer l’hypertension (DASH) et le régime portefeuille.

Le régime méditerranéen est riche en légumes et fruits colorés, grains entiers, légumineuses, noix, huile d’olive et fruits de mer. Des études de recherche ont montré que ce régime réduit le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, même si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, et offre plusieurs autres avantages pour la santé. Les diététistes du Canada ont créé une ressource qui résume les détails de cette approche de l’alimentation.

Le régime DASH se concentre sur la consommation de beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers et de noix, tout en limitant les viandes rouges et transformées, les aliments avec sucre ajouté et le sodium.

Développé à l’origine pour traiter l’hypertension artérielle, ce régime peut également réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C – le type de cholestérol malsain) et offre plusieurs autres avantages pour la santé. Cœur + AVC offre plusieurs ressources sur cette approche de l’alimentation.

Le régime Portfolio a été développé à l’origine au Canada pour traiter l’hypercholestérolémie. Il met l’accent sur les protéines végétales (par exemple, le soja et d’autres légumineuses); des noisettes; les sources de fibres visqueuses (ou « collantes ») telles que l’avoine, l’orge et le psyllium ; les stérols végétaux ; et des huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile de canola et l’avocat.

De nombreuses études de recherche ont montré que ce régime peut réduire le LDL-C et offre plusieurs autres avantages pour la santé. La recherche montre que même de petits ajouts d’aliments sains pour le cœur de Portfolio Diet peuvent faire une différence; plus vous consommez ces aliments recommandés, plus vos réductions du LDL-C et du risque de maladie cardiaque sont importantes.

La Société canadienne de cardiologie a une infographie sur la façon de suivre le régime portefeuille.

Un thème commun à ces trois approches de l’alimentation est qu’elles sont toutes considérées comme à base de plantes et que de petits changements peuvent faire une différence dans votre risque global de maladie cardiaque.

«À base de plantes» ne signifie pas nécessairement que vous devez être 100% végétalien ou végétarien pour bénéficier de leurs avantages. Les régimes à base de plantes peuvent aller d’un régime entièrement végétalien à un régime comprenant des quantités faibles à modérées de produits d’origine animale.

La connaissance des approches alimentaires saines est essentielle, mais les comportements libèrent le pouvoir de la nourriture. Vous trouverez ci-dessous trois stratégies à utiliser pour appliquer le potentiel des aliments à promouvoir la santé cardiaque. Ils montrent qu’en combinant le pouvoir de la nutrition et de la psychologie, vous pouvez améliorer vos chances d’apporter des changements à long terme.

Vous n’avez pas besoin de le faire seul. Nous vous recommandons de demander une recommandation de votre médecin (cela aide à obtenir le rendez-vous couvert par votre assurance) pour travailler avec un diététiste et/ou un psychologue (comportementaliste) afin de co-créer vos propres façons de libérer le potentiel de la nourriture.

3 façons de libérer le pouvoir de la nourriture

1. Maîtriser et conquérir l’objectif de 90 %

Choisissez un objectif que vous êtes sûr à 90 % de pouvoir atteindre, tout en créant un plan pour atteindre des objectifs plus importants et plus difficiles à l’avenir. Cette approche vous aidera à renforcer la confiance dans vos compétences et vous donnera des informations précieuses sur ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous.

La recherche montre qu’en commençant par des objectifs de 90 %, il est plus probable que nous atteindrons nos objectifs futurs. Un objectif de 90% pourrait être de remplacer les protéines animales par des protéines végétales – comme le tofu ou les haricots – au déjeuner le lundi (lundi sans viande).

Autre exemple : utilisez un service de livraison de repas qui fournit des ingrédients dosés avec des recettes à base de plantes le lundi, le mercredi et le vendredi, afin d’avoir de nouvelles idées sur la façon d’incorporer plus de plantes dans vos repas.

2. Pourquoi éliminer et restreindre, quand on peut substituer ?

Choisissez un objectif « faites plutôt » ou travaillez avec un diététiste pour substituer des choix plus sains à vos aliments et boissons actuels. Évitez de vous fixer des objectifs qui pourraient vous inciter à vous concentrer PLUS sur les aliments que vous essayez d’éviter (par exemple, « arrêtez de manger du sucre »).

Au lieu de cela, l’approche de substitution peut inclure des choses comme choisir une soupe à faible teneur en sodium ou acheter des légumes pré-coupés dans le but de réduire de moitié votre portion d’amidon aux repas. Le Guide alimentaire canadien, Diabète Canada et Cœur + AVC recommandent que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.

3. Fixez des objectifs basés sur la valeur

Connectez votre objectif à quelque chose qui compte profondément pour vous. Alors que les résultats à long terme (comme les maladies cardiaques) peuvent être l’impulsion pour le changement, la recherche montre que les choses qui comptent pour nous en ce moment nous motivent le plus. Choisir des raisons personnelles et significatives pour le changement aidera à un changement durable.

Par exemple, choisissez de cuisiner un repas qui intègre un légume avec un ami proche ou un membre de la famille, afin que vous puissiez partager l’expérience et passer du temps ensemble. Cet exemple peut s’enraciner dans les valeurs suivantes : bienveillance, valeurs relationnelles, valeurs culturelles, empathie, courage.

Libérez le pouvoir de la nourriture

La recherche montre que la clé du changement de régime consiste à changer les habitudes alimentaires et les comportements alimentaires, un à la fois.

Le soutien d’un professionnel de la nutrition, tel qu’un diététiste et/ou un psychologue, peut vous aider à faire des choix et des plans éclairés, adaptés à vos besoins, votre situation, vos préférences, vos traditions, vos capacités et vos capacités uniques.

Par Shannan M. Grant, Université Mount Saint Vincent; Andrea J. Glenn, Université Harvard; Dayna Lee-Baggley, Université Dalhousie

Cette histoire a été publiée à partir d’un fil d’actualité sans modification du texte. Seul le titre a été modifié.