4 des meilleurs exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche pour les cyclistes

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe important de muscles. Ce sont les seuls qui relient la colonne vertébrale et les jambes, il est donc crucial de les garder forts et en bonne santé pour une bonne coordination et une bonne capacité athlétique. Cet article vous montrera quelques exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche que vous pouvez faire pour les entraîner à la fois efficacement et efficacement à la maison avec zéro ou aucun équipement.

Alisha, coach cycliste dynamique, fait un exercice qui fait travailler les fléchisseurs de la hanche en remontant le genou vers la poitrine. (Crédit image : Cycliste dynamique)

Que sont les fléchisseurs de la hanche ?

Fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui fléchir le hanche. Cela signifie rapprocher la cuisse de l’abdomen ou de la poitrine. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, notre entraîneur personnel Alisha pousse son genou droit vers la poitrine, affichant la fonction. Les trois principaux fléchisseurs de la hanche sont psoas, iliaqueet cuisse droite.

Le psoas et l’iliaque sont ensemble souvent appelés psoas iliaque à cause de deux choses…

1. Leur point d’insertion commun sur le fémur (os de la cuisse)
2. Leur fonction synergique de flexion de la hanche

Le rectus femoris est un muscle quadriceps et est en fait le seul muscle quad à croiser à la fois l’articulation de la hanche et du genou. Cela lui permet d’allonger le genou, comme les trois autres quadriceps, mais aussi de fléchir la hanche. Ce muscle fait un énorme pourcentage du travail pendant le cyclisme pour cette raison. Il étend le genou en descente et le fléchit en montée avec les deux autres fléchisseurs de la hanche.

Fléchisseurs de la hanche et cyclisme

Comme je viens de le mentionner, les fléchisseurs de la hanche travaillent principalement sur la course ascendante de votre pédale (à l’exception du rectus femoris, qui contribue également fortement à la course descendante). Parce que vous faites cela des milliers de fois à chaque sortie, il est important que les fléchisseurs de la hanche soient non seulement forts, mais également équilibrés avec les autres muscles du corps.

Ces muscles ont tendance à devenir raides, courts et tendus parce que nos hanches sont constamment mises dans des positions fléchies, principalement par séance. Les activités qui impliquent de s’asseoir sont de plus en plus prononcées dans notre vie quotidienne à travers des choses comme le travail de bureau, la conduite automobile et la télévision. Vélo aussi, parce que nous sommes assis sur le vélo et que nos hanches ne s’étendent jamais complètement pendant la conduite.

(Crédit image : Adobe Stock)

Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent contribuer à des conditions telles que des douleurs dans le bas du dos, un conflit de hanche, une inclinaison pelvienne antérieure et même des schémas respiratoires défectueux. Le rétablissement de l’équilibre en étirant et en renforçant correctement les fléchisseurs de la hanche contribuera à de meilleures performances cyclistes et à une meilleure qualité de vie globale.

Entraîner les fléchisseurs de la hanche pour le cyclisme

Nous comprenons maintenant que nos muscles fléchisseurs de la hanche fléchir le hanchemais il y a autre chose que nous devons comprendre avant de prescrire certains exercices, et c’est leur relation avec le cœur. Plusieurs exercices abdominaux sont effectués de manière incorrecte, ce qui amène le corps à surutiliser les fléchisseurs de la hanche et entraîne souvent certains des problèmes que nous avons décrits ci-dessus.

Prenez l’exercice suivant, par exemple. Un sit-up classique avec les jambes tendues devant vous :

L’exercice classique de redressement assis est un excellent exercice de flexion abdominale/hanche, s’il est fait correctement. (Crédit image : Cycliste dynamique)

La plupart des gens pensent qu’il s’agit d’un exercice abdominal (plus précisément, du haut de l’abdomen), et ils ont raison. Cependant, c’est aussi un exercice de flexion de la hanche. Les muscles abdominaux qui travaillent principalement dans cet exercice sont appelés les droit de l’abdomen, mieux connu sous le nom de “six pack”. Ils sont responsables de la flexion du tronc, et de l’image 1 à l’image 2, vous pouvez voir cela se produire.

Mais qu’en est-il de la photo 2 à la photo 3 ? Le rectus abdominis n’a que 30° à 45° de flexion du tronc par rapport au sol, ce qui vous amènerait à environ l’image 2. Le reste du chemin est en fait vos fléchisseurs de la hanche tirant votre abdomen du sol. Si vos abdominaux supérieurs étaient faibles, vous verriez la personne s’arrêter à l’image deux et ses pieds se soulever.

Il est important de le savoir au fur et à mesure que nous progressons dans les exercices. Les fléchisseurs de la hanche travaillent de concert avec le tronc pour stabiliser la colonne vertébrale, contrôler les mouvements et générer de la puissance. Cela fonctionne également à l’inverse de l’exemple de sit-up. Par exemple, dans un lifting des jambes couchées (que vous verrez ci-dessous). Les exercices qui suivent vous montreront comment renforcer les fléchisseurs de la hanche de plusieurs façons pour une santé optimale.

Exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche pour les cyclistes

Chacun des exercices ci-dessous entraînera les fléchisseurs de la hanche différemment pour les aider à fonctionner de différentes manières. Nous allons vous montrer un exercice qui les isole en grande partie, certains qui leur apprennent à travailler avec votre tronc, et d’autres qui les intègrent avec les jambes et des mouvements plus larges et complets du corps. Tout cela contribuera à plus de puissance, d’endurance et de stabilité sur le vélo !

Ascenseur à une jambe

Instructions:

1. Commencez en position assise avec une jambe tendue devant vous et l’autre pliée
2. Penchez-vous en arrière sur vos mains derrière vous pour vous soutenir, les bras tendus
3. Étendez la jambe droite en fléchissant vos quadriceps et en tirant vos orteils vers votre tibia
4. Soulevez la jambe du sol, vous devriez sentir une forte contraction dans le pli de la hanche
5. Le mouvement peut être petit, et c’est très bien
6. Soulevez uniquement votre jambe, ne serrez pas le torse et ne pliez pas le genou pour vous aider
7. Soulevez aussi haut que possible, faites une pause d’une fraction de seconde, puis abaissez
8. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions ou 30 à 45 secondes
9. Passez à l’autre jambe et répétez

L’ascenseur à une jambe vous apprend à sentir et à entraîner vos fléchisseurs de la hanche de manière isolée. Vous serez surpris de la force de la contraction de votre hanche pour essayer de soulever votre jambe à cette petite distance du sol. L’entraînement de cette manière donne à votre corps un meilleur contrôle des membres inférieurs, qui représentent chacun environ 20 à 25 % du poids corporel d’une personne.

Élévation de la jambe allongée

Instructions:

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les du sol (plus vos jambes seront droites plus cet exercice sera difficile)
2. Faites pivoter votre bassin vers l’arrière en aplatissant le bas de votre dos contre le sol, vous devriez sentir votre tronc s’engager – maintenez cette position
3. Maintenant, abaissez une jambe, en gardant le tronc serré, jusqu’à ce que votre talon touche le sol
4. Remontez-le, respirez, réinitialisez le noyau si nécessaire, puis abaissez l’autre jambe
5. Alternez d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 à 15 répétitions par jambe, ou que vous l’ayez fait pendant 30 à 45 secondes

L’un des plus gros problèmes des cyclistes est la douleur au bas du dos, et c’est l’un des exercices pour aider à la prévenir. En vous concentrant sur le maintien du bas du dos au sol, vous entraînez votre tronc et les fléchisseurs de la hanche à travailler ensemble pour stabiliser le bas du dos pendant que les jambes bougent. Connaissez-vous une autre activité où vous devez faire cela? Vélo!

Augmentation pondérée

Instructions:

1. Utilisez une chaise, une boîte, un escalier, un banc ou toute autre plate-forme suffisamment solide pour supporter votre poids corporel
2. Commencez par vous tenir devant la plate-forme avec des poids optionnels dans vos mains pour plus de difficulté
3. Montez un pied sur la boîte
4. Appuyez-vous pour que vos deux pieds soient maintenant sur la plate-forme
5. Descendez avec le même pied avec lequel vous vous êtes levé
6. Changer de jambe, en avançant avec l’autre jambe
7. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions par jambe, ou 30 à 60 secondes

Bien que l’exercice d’intensification mette fortement l’accent sur les quadriceps, il intègre également une fonction importante de flexion de la hanche au début pour élever votre pied sur la plate-forme. Ceci est similaire à un coup de pédale en ce sens que vous appuyez fort sur la pédale (en vous appuyant vers le haut) et que vous devez ensuite ramener le genou à la position de départ (en levant le genou sur la plate-forme).

Fente inversée glissante

Instructions:

1. Sur une surface lisse, placez un morceau de tissu, comme une serviette ou un t-shirt sous un pied
2. Faites glisser le pied avec le tissu droit derrière vous tout en vous laissant tomber en position de fente (image 2)
3. Étirez-vous aussi loin que votre force et votre souplesse le permettent
4. Revenez à la position de départ en appuyant vers le haut avec la jambe avant
5. Simultanément glisser le pied arrière en tirant le tissu vers l’avant avec les fléchisseurs de la hanche
6. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions ou 30 à 45 secondes
7. Changez de jambe, répétez

La fente inversée glissante est un excellent moyen à la fois renforcer et allonger les fléchisseurs de la hanche en même temps. Une des clés de force, performance et prévention des blessures entraîne un muscle à performer à différentes longueurs. Les muscles sont souvent faibles à leurs extrémités parce qu’ils sont mécaniquement désavantagés, c’est aussi là qu’ils sont souvent blessés.