4 façons d’ajouter 10 grammes de protéines à votre petit-déjeuner

Qu’est-ce que la protéine et pourquoi en avez-vous besoin ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments dont notre corps a besoin, avec les glucides et les lipides. Elles sont constituées d’acides aminés, connus comme les éléments constitutifs du corps. Les protéines aident à construire et à réparer les tissus, aident à créer de l’énergie pour le corps, aident à créer des enzymes et des hormones et soutiennent le système immunitaire.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est d’environ 46 à 56 grammes de protéines par jour pour la plupart des adultes, mais les besoins quotidiens en protéines peuvent varier considérablement en fonction de facteurs individuels tels que le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Vous pouvez également calculer les besoins approximatifs en protéines en fonction du poids corporel. La National Academy of Medicine recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres aurait besoin d’environ 55 grammes de protéines par jour. Il est important de noter que les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse, ainsi que chez les personnes âgées. De plus, les personnes ayant un niveau d’activité plus élevé ou des objectifs de santé spécifiques peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de recourir à des suppléments coûteux pour répondre à vos besoins. Plusieurs aliments sont riches en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Voici quatre aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à augmenter votre apport en nutriments rassasiants lors de votre premier repas de la journée.

4 façons d’ajouter 10 grammes de protéines à votre petit-déjeuner – sans poudre de protéines

1. Ajoutez des graines de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétales. 3 cuillères à soupe suffisent à en fournir 10 grammes. Les graines de chanvre sont également une bonne source de graisses saines et de fibres, ce qui en fait une option rassasiante et riche en nutriments à ajouter à votre repas du matin. Elles ont un goût subtil de noisette qui les rend parfaites pour être mises dans un smoothie, saupoudrées sur du pain grillé aux céréales complètes avec du beurre de noix, mélangées à du yaourt grec ou ajoutées à des flocons d’avoine. Vous pouvez également les déguster dans ces boules énergétiques au citron et aux bleuets riches en protéines.

2. Utilisez du fromage blanc

Une demi-tasse de fromage cottage contient 12 grammes de protéines. Il est également riche en calcium, essentiel à la santé des os. Mais il peut être riche en sodium, alors optez pour une variété à faible teneur en sodium si vous surveillez votre consommation ou si vous suivez un régime alimentaire sain pour le cœur. Vous pouvez le garnir de fruits pour une version sucrée ou ajouter des herbes fraîches et des tomates en dés pour une version salée. Il est également délicieux sur du pain grillé aux céréales complètes. Le fromage blanc peut également augmenter la teneur en protéines des œufs brouillés : il suffit de le mélanger aux œufs pendant la cuisson sur la cuisinière pour obtenir un résultat crémeux et fromagé.

3. Prenez une boule de yaourt grec

Le yaourt grec contient environ la moitié des glucides, du sucre et du sodium du yaourt ordinaire, et presque le double de la quantité de protéines. Une portion de 170 g de yaourt grec fournit environ 15 grammes de protéines. Cette différence vient du processus de filtrage au cours duquel le lactosérum est retiré du yaourt grec. Cela se traduit par une teneur en glucides plus faible et une quantité concentrée de protéines, ainsi qu’une texture plus épaisse. Vous pouvez garnir votre yaourt de fruits, de noix et de graines, de granola ou de flocons de noix de coco. Il constitue également un excellent ajout aux smoothies, à un parfait étagé ou comme base pour une trempette ou une tartinade. Il est si polyvalent qu’il peut même constituer un excellent substitut à la crème sure.

4. Ajoutez les œufs

Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines. En cuisant deux œufs, vous ajouterez environ 12 grammes de protéines rassasiantes à votre repas du matin. De plus, ils constituent une excellente source de nutriments essentiels comme la vitamine B12, la vitamine D et la choline dont notre corps a besoin pour tout, du métabolisme énergétique à la santé des os et à la vision. Ils sont rapides et faciles à brouiller avec des légumes hachés, à cuire à la vapeur et à ajouter à des toasts à l’avocat, ou même à préparer des bouchées aux œufs qui peuvent être réchauffées pour un petit-déjeuner rapide en semaine.

L’essentiel

Pour un petit-déjeuner riche en protéines, il n’est pas nécessaire d’inclure des recettes contenant de la poudre de protéines. Ajouter des aliments entiers à votre assiette, comme des graines de chanvre, du fromage blanc, du yaourt grec et des œufs, est un moyen simple d’augmenter votre apport en protéines. Essayez d’inclure ces aliments dans votre repas du matin pour commencer votre journée sur une note satisfaisante et énergisante.

2024-08-01 00:23:31
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