5 choses à faire dans le matin pour aider à réduire le cholestérol

Le cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’AVC. Mais vous ne savez peut-être même pas que vous l’avez jusqu’à ce qu’un médecin passe un test sanguin. Après tout, le cholestérol élevé n’a pas de symptômes spécifiques que vous pouvez ressentir ou voir. Pourtant, près de 25 millions d’adultes américains vivent avec.

Mais voici la bonne nouvelle: il y a des étapes faciles de régime alimentaire et de style de vie qui peuvent vous aider à gérer le cholestérol élevé. Et quel meilleur moment pour mettre en œuvre ces changements que lorsque vous vous réveillez pour la première fois le matin? Nous avons donc demandé aux experts en santé cardiaque de leurs meilleurs conseils du matin pour garder le cholestérol sous contrôle. Voici ce qu’ils nous ont dit.

1. Aliver avec les plantes

Le seul conseil que tous nos experts recommandent de tout cœur est de commencer votre journée avec des plantes. Les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines offrent une multitude d’avantages en cas de cholestérol. Pour commencer, ils sont riches en fibres hypocholestérolémiques, et ils sont remplis d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, explique Mary Greene, MDUn cardiologue certifié du conseil d’administration avec la cardiologie de Manhattan à New York et contributeur à LabFinder.com. En même temps, ils sont également naturellement faibles en graisses saturées, dit-elle.

Ce n’est pas la seule façon dont un petit-déjeuner riche en plantes peut aider. «Les stérols végétaux et les stanols, trouvés dans de nombreux aliments végétaux, peuvent bloquer l’absorption du cholestérol dans les intestins», explique Greene. Les principales sources comprennent les légumes, le canola et les huiles d’olive et les grains entiers, en particulier le maïs, le seigle, l’orge et le blé. Vous pouvez également les obtenir des avocats (une raison de plus d’aimer le toast à l’avocat!). ,

Manger un petit-déjeuner riche en fibres à base de plantes aide également à stabiliser la glycémie, ce qui, à son tour, a un impact sur le taux de cholestérol. «La glycémie constamment élevée peut augmenter les niveaux de mauvais cholestérol, ce que nous voulons éviter», dit Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, LDUn éducateur diététiste et diabète basé en Floride en pratique privée. «La fibre trouvée dans les aliments à base de plantes aide à réguler l’utilisation du sucre par le corps et peut également empêcher l’absorption de certaines graisses alimentaires qui ont un impact sur le taux de cholestérol.»

2. Remplissez les fibres solubles

L’avoine est peut-être le meilleur moyen de se charger sur des fibres solubles le matin. Ces grains entiers remplissants sont riches en un type unique de fibre hypocholestérolémie appelée bêta-glucane. Il est si puissant, en fait, la Food and Drug Administration permet aux fabricants de produits alimentaires de prétendre que la consommation de 3 grammes de bêta-glucane peut réduire le risque de maladie coronarienne. Si vous vous demandez combien de farine d’avoine vous devrez faire le travail, c’est un peu moins d’une tasse d’avoine sèche.,

Si l’avoine n’est pas votre truc, il y a beaucoup d’autres aliments riches en fibres solubles. Rouse recommande des graines de chia, des graines de lin moulues et de l’orge car elles sont faciles à intégrer dans une variété d’aliments de petit-déjeuner. Les autres bons choix incluent les légumineuses, les patates douces, les pois, les oranges, les avocats, les pommes et les poires.

3. Échange dans les graisses saines cardiaques

Les régimes riches en aliments pour animaux comme le bœuf, le poulet, le porc, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers augmentent le cholestérol, dit Tracy Paeschke, MDun cardiologue préventif basé au Colorado en cabinet privé. Donc, si vous voulez avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol, essayez d’échanger les aliments saturés de graisses et de petit-déjeuner riches comme le bacon, la saucisse, le fromage à la crème et le beurre pour les graisses insaturées en santé cardiaque. Rouse recommande des graisses monoinsaturées d’aliments comme les avocats, le beurre d’amande et le beurre d’arachide, ce qui peut aider à réduire le cholestérol LDL défavorable tout en augmentant le cholestérol HDL bénéfique.

Si les œufs sont votre petit-déjeuner incontournable, ils peuvent toujours être compatibles avec une alimentation saine pour le cœur. Il suffit de les faire cuire dans une huile riche en graisses insaturées, comme le carthame, le raisin ou l’huile d’olive, au lieu du beurre, explique Rose-Francis.

4. bougez

Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain n’est pas la seule chose que vous pouvez faire pour votre cholestérol. L’activité physique peut influencer positivement le taux de cholestérol et renforcer votre cœur pendant que vous y êtes. En fait, la recherche a révélé que l’exercice régulier peut diminuer le cholestérol LDL défavorable et les graisses dans le sang, appelés triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL bénéfique.

Combien d’exercice devriez-vous viser? Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais divisé en incréments plus petits, il ne reste que 20 à 25 minutes d’activité physique chaque matin. Si vous êtes tombé de l’habitude d’exercice ou si vous pouvez utiliser une aide à commencer, notre plan de marche pour aider à réduire le taux de cholestérol est un excellent point de départ.

5. Prenez 10 pour calmer votre esprit

Bien que nous soyons plus connectés que jamais, le ping constant des notifications de téléphone portable et d’ordinateur portable peut être surstimulant. Pas étonnant que nous nous sentions de façon chronique. Le problème est que le stress continu peut faire des ravages sur notre santé cardiaque car il augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il peut également inciter notre corps à libérer des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Si cela se produit de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais quand il devient la norme, cette tempête hormonale peut augmenter le taux de cholestérol. Si cela ne suffisait pas, cela peut également déclencher l’envie de stress-manger, ce qui peut rendre difficile le respect des choix alimentaires sains par le cœur.

Donnez le ton pour le reste de votre journée en prenant quelques minutes le matin (seulement 10 sont tout ce dont vous avez besoin) pour pratiquer la pleine conscience. Avant que la frénésie de la journée ne prenne le relais, pratiquez une respiration profonde, méditez, journalisez, faites du yoga ou sirotez tranquillement une tasse de thé pour vous apaiser dans votre journée.

Si vous pouvez prendre votre pratique de pleine conscience préférée à l’extérieur, encore mieux. L’intégration dans un entraînement du matin en plein air est un double service, réduisant votre cholestérol et vos niveaux de stress en même temps. De plus, vous êtes moins susceptible de sauter un entraînement lorsque vous êtes fatigué plus tard.

La ligne de fond

Tirer le meilleur parti de vos matins est important. Mais il n’y a pas besoin d’une routine AM compliquée pour réduire votre cholestérol. Des changements petits mais percutants dans vos habitudes matinales sont un moyen durable d’améliorer votre cholestérol et votre santé cardiaque à long terme. Alors, commencez votre journée avec un exercice léger suivi d’un petit-déjeuner axé sur la plante riche en fibres solubles et contient un peu de graisse insaturée en santé cardiaque. Ensuite, avant de vous diriger vers la porte, laissez-vous quelques minutes conscientes. Cela ne calmera pas simplement votre esprit. Cela fera aussi du bien à votre cœur!

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