Dans ma chronique du 17 juin, j’ai insisté sur l’importance cruciale de l’équilibre du microbiote pour favoriser la santé. Cette semaine, je souhaite vous donner quelques conseils pratiques pour promouvoir un microbiote optimal.
Voici cinq recommandations pour cultiver un écosystème intestinal sain et diversifié.
1. Nourrissez votre microbiote de fibres alimentaires !
– Optez pour des grains entiers, les fibres préférées de votre microbiote. Et pour obtenir un effet positif, consommez de 25 à 50 grammes de fibres par jour. Augmentez progressivement votre consommation tout en restant bien hydraté pour éviter les problèmes intestinaux.
– Remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers, le riz blanc par du riz brun et incorporez régulièrement du quinoa, du sarrasin, du millet, de l’avoine, etc.
– Placez les légumes, les fruits et les légumineuses au centre de votre assiette.
– Intégrez quotidiennement environ ¼ de tasse de noix et de 1 à 2 cuillerées à soupe de graines de chia, de lin moulu, de chanvre, etc. Variez vos sources chaque jour pour nourrir votre microbiote de manière optimale.
2. Choisissez plus souvent des protéines végétales !
Accordez une plus grande importance aux protéines végétales. En plus de contenir des protéines, elles contiennent des fibres. À l’inverse, les protéines animales (viande, lait, fromage, œufs, etc.) ne fournissent pas de fibres. De plus, la consommation de viandes et de charcuteries peut favoriser les bactéries pro-inflammatoires.
3. Cultivez la diversité dans votre assiette !
Optez pour une alimentation variée. Cela permet à chaque groupe de bactéries de recevoir les nutriments dont il a besoin pour prospérer.
4. Nourrissez votre microbiote de probiotiques, prébiotiques et aliments fermentés !
– Intégrez quotidiennement des aliments probiotiques, riches en micro-organismes vivants et très bénéfiques pour votre santé intestinale, comme les yaourts probiotiques et les produits enrichis en probiotiques.
– Consommez chaque jour des prébiotiques, des substances qui nourrissent les probiotiques et favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Trouvez-les dans des aliments tels que les asperges, les betteraves, l’ail, l’oignon, la banane, les myrtilles, les céréales complètes, les légumineuses et l’inuline.
– Ajoutez à votre alimentation des aliments fermentés comme le kéfir, le miso, le tempeh, le kombucha, la choucroute, pour favoriser une flore intestinale équilibrée.
5. Prenez soin de vous dans votre globalité !
Enfin, évitez de fumer, évitez l’alcool ou consommez-le avec modération, veillez à bien dormir, engagez-vous dans une activité physique quotidienne et essayez de réduire au maximum votre niveau de stress !
En prenant conscience de l’influence du microbiote sur notre bien-être global, nous sommes appelés à reconsidérer nos habitudes quotidiennes et à reconnaître que la santé englobe bien plus que notre individualité. Notre écosystème est interconnecté de la tête aux pieds.
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