Nous savons tous que des légumes font partie intégrante d’une alimentation saine. Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent aussi être facilement incorporé à presque tous les repas.
Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) Directives alimentaires 2020-2025 recommandent aux Américains de varier leur consommation de légumes, soulignant légumes vert foncé comme une catégorie clé.
Que vous les pliez dans votre omelette, les mélangez dans un smoothie ou les glissez dans un burrito, feuilles vertes foncées sont le véhicule idéal pour ajouter des nutriments à n’importe quel plat.
Pour en savoir plus sur les meilleurs légumes-feuilles à consommer au quotidien, nous avons consulté notre conseil d’experts médicaux membres Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTaussi connu sous le nom Les jumeaux de la nutrition. Lisez la suite pour voir ce que ces diététistes avaient à dire. Ensuite, pour plus de conseils sur l’alimentation saine, consultez Le meilleur légume n ° 1 pour réduire la glycémie.
Ce vert feuillu ne fait probablement pas partie de votre rotation habituelle de légumes, mais il devrait l’être.
“L’une des raisons pour lesquelles ces verts sont si puissants est qu’ils aider à augmenter le flux de biledécomposer les graisses, faciliter la digestion et aidant le foie, le protégeant et l’aidant à filtrer les produits chimiques potentiellement nocifs de votre nourriture », disent les Nutrition Twins.
Regorgeant d’antioxydants comme le bêta-carotène, il a été démontré que les feuilles de pissenlit protègent contre les dommages cellulaires, ce qui peut finalement aider à lutter contre les maladies chroniques. De plus, leur riche source de lutéine et de zéaxanthine favorise la santé des yeux, tandis que leur teneur en vitamines C et K favorise la santé des os. Et ce n’est pas tout ce que ces légumes-feuilles peuvent faire.
“L’une de leurs véritables qualités de superpuissance est qu’ils sont une riche source de prébiotiquesgrâce à leur inuline », déclare The Nutrition Twin. « Ils améliorer la production intestinale de « bonnes » bifidobactériesce qui aide à stimuler la fonction immunitaire et peut même aider à prévenir le cancer.”
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Le bok choy est un légume crucifèrece qui signifie qu’il appartient à la même famille que le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou.
“Légumes crucifères réduire le risque de cancer et contiennent des nutriments qui combattent les cancérigènes comme la vitamine C, E, le bêta-carotène, le folate et le sélénium, dont il a été démontré qu’ils ralentissaient la croissance tumorale », déclarent The Nutrition Twins.
En plus d’être rempli de vitamines et de minéraux qui renforcent les os comme le calcium, le fer, le phosphore, le magnésium et la vitamine K, le bok choy est riche en quercétine, un flavonoïde qui a été associé à une réduction de l’inflammation et à une protection contre les maladies chroniques.
Pour un repas riche en nutriments, The Nutrition Twins suggèrent de hacher ce vert feuillu et de l’ajouter à un sauté.
Si vous en avez assez du brocoli, pourquoi ne pas essayer les pousses de brocoli ?
Ces légumes-feuilles sont des plants de brocoli âgés de 3 à 5 jours avec de petites feuilles vertes qui ressemblent à des germes de luzerne. Bien qu’ils offrent le même nombre de calories et de macronutriments que le brocoli par once, ils emballent autour 100 fois plus de glucoraphanine.
“… lorsqu’il est mâché ou coupé, [glucoraphanin] est converti en sulforaphane phytochimique superstar, qui a puissants effets anticancéreuxy compris la promotion de la mort des cellules cancéreuses [and] réduire l’inflammation et la sensibilité aux toxines cancérigènes “, disent les Nutrition Twins. “Le sulforaphane augmente les enzymes détoxifiantes dans votre foie, et même peut aider à désactiver certains gènes impliqués dans le cancer.”
Ce légume crucifère a une saveur légèrement épicée et poivrée, ainsi qu’une foule d’avantages pour la santé.
Selon une liste classée de “fruits et légumes puissants”, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont couronné le cresson comme le légume le plus riche en nutriments. Cela signifie qu’il contient le plus de nutriments dans le moins de calories. Par conséquent, ce vert est particulièrement utile en matière de prévention des maladies et de perte de poids.
De plus, The Nutrition Twins souligne que cresson contient de grandes quantités de fibres favorisant la digestion, de vitamine C qui soutient le système immunitaire, de glucosinates qui préviennent les maladies, et plus encore.
“L’une des particularités de cette centrale électrique est sa vitamine Kun nutriment critique extrêmement important (et négligé) pour la santé des os », déclarent The Nutrition Twins. « Une seule tasse (34 grammes) de cresson fournit plus de 100 % des [recommended daily intake] pour la vitamine K.”
Ce légume-feuille étant si polyvalent, The Nutrition Twins recommande de l’ajouter aux salades, aux soupes, aux sautés et même aux pizzas.
Épinard est plein de caroténoïdes, qui aident à « éponger » les radicaux libres connus pour créer des dommages cellulaires, expliquent The Nutrition Twins. Ils notent également que la recherche a montré que ces légumes verts à feuilles protègent contre l’estomac, côlonles cancers de la bouche et de l’oesophage.
En tant que riche source de potassium, les épinards ont été associés à une baisse de la tension artérielle, tandis que leur teneur en lutéine a été liée à une fonction cognitive stimulée. Et au-delà de ses avantages nutritionnels, ce légume possède un profil de saveur polyvalent.
“Les épinards sont si doux qu’ils ressemblent à un caméléon, et ils peuvent être mélangés à des aliments comme smoothies et être indétectable, ce qui en fait le légume parfait pour les personnes qui ont du mal à apprécier les légumes verts », déclarent The Nutrition Twins.
