6 boissons hydratantes après l’entraînement qui ne sont pas de l’eau

Il n’y a rien de mieux que de prendre une grande gorgée d’eau après une séance d’entraînement en sueur. Après tout, l’eau est le fondement de notre corps et nous en avons besoin d’une dose quotidienne pour rester hydraté et soutenir presque tous les systèmes de notre corps. Cependant, en tant que diététiste, je suis toujours surprise de voir à quel point de nombreuses personnes semblent déshydratées. La plupart des Américains ne boivent pas assez d’eau chaque jour, ce qui est difficile à croire pour quelqu’un qui porte une bouteille d’eau avec moi comme s’il s’agissait d’un appendice supplémentaire.

D’un autre côté, boire de l’eau toute la journée n’est pas non plus quelque chose que nous devrions rechercher. Vous pouvez boire trop d’eau, en particulier pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des effets secondaires dangereux en cas de surconsommation. Lorsque nous transpirons pendant une séance d’entraînement, nous perdons de l’eau et des électrolytes. La réhydratation après l’entraînement avec de l’eau aide à rafraîchir le corps, favorise le flux et le transport des nutriments vers les muscles et facilite la récupération musculaire. De plus, les électrolytes sont des minéraux essentiels qui remplissent de multiples fonctions dans le corps et doivent être reconstitués après une séance d’entraînement. Lorsque nous consommons des électrolytes avec de l’eau, comme dans une boisson riche en électrolytes, cela aide notre corps à retenir les liquides, favorisant ainsi mieux la réhydratation que l’eau seule.

Dans cet article, nous expliquons que l’eau n’est pas votre seule option en matière de boissons après l’entraînement. Il existe en fait plusieurs boissons hydratantes qui peuvent aider à reconstituer la perte d’eau et d’électrolytes mieux que même l’eau, et nous les abordons ci-dessous.

6 boissons hydratantes après l’entraînement qui ne sont pas de l’eau

1. Lait

Le lait laitier peut être plus hydratant que l’eau et même certaines boissons pour sportifs. La recherche a révélé que les participants qui se réhydrataient avec du lait faible en gras après une séance d’entraînement retenaient plus de liquide que ceux qui buvaient uniquement de l’eau. Le lait est composé à 90 % d’eau et contient également plusieurs électrolytes perdus dans la sueur, notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium, qui aident votre corps à retenir les liquides. Le lait fournit hydratation et nutrition avec 13 nutriments essentiels, dont 8 grammes de protéines par verre de 8 onces, ce qui manque à de nombreuses boissons pour sportifs. Les protéines aident à favoriser la récupération musculaire et sont absorbées plus lentement par votre corps, ce qui peut également favoriser une rétention d’eau saine. La recherche a également révélé que les boissons contenant à la fois du sodium et des glucides, dont le lait contient 12 grammes par tasse, encouragent les gens à boire plus de liquides en général, car elles sont plus savoureuses et favorisent l’absorption de l’eau intestinale. Alors ne lésinez pas sur le lait (cela inclut également le lait sans lactose et le lait au chocolat !), il a beaucoup à offrir. Dégustez-le froid, tiède ou avec une pincée de cannelle pour un boost anti-inflammatoire.

2. Smoothies

Les smoothies sont une autre boisson hautement personnalisable et hydratante que nous pouvons préparer directement dans notre fidèle mixeur. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, Selon le diététiste sportif, les smoothies fournissent des glucides à digestion rapide, des protéines et des liquides de haute qualité pour favoriser la récupération après une séance d’entraînement. Pour préparer un smoothie hydratant et favorisant la récupération, elle suggère d’utiliser des ingrédients comme du lait, du yaourt et des fruits comme notre smoothie aux mûres ou notre shake protéiné au chocolat et au beurre de cacahuète. Goodsons recommande également de préparer un smoothie avec de la poudre de protéines, de l’eau et des fruits, comme notre smoothie protéiné au beurre d’amande et à la banane.

3. Boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs sont commercialisées comme la boisson de prédilection pour la réhydratation et sont formulées pour faciliter la réhydratation. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Le diététiste sportif explique : « Une boisson pour sportifs vous gardera mieux hydraté que l’eau seule. » Elle affirme que les boissons pour sportifs contiennent des glucides à action rapide, qui peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Les glucides et le sucre contenus dans les boissons pour sportifs peuvent les rendre plus attrayantes pour les athlètes que l’eau ordinaire, encourageant ainsi une consommation plus liquide. Les boissons pour sportifs contiennent également de nombreux électrolytes que nous perdons dans la sueur et des recherches ont montré que la présence de glucides et de sodium favorise une rétention d’eau saine. Conseil de pro : assurez-vous de choisir une boisson pour sportifs qui contient plus de sodium que de potassium, car nous perdons plus de sodium que de potassium dans la sueur. Et si vous vous entraînez de manière plus décontractée plutôt que de vous entraîner comme un athlète de compétition, faites attention au sucre ajouté que contiennent ces boissons, car c’est un nutriment dont de nombreux Américains consomment trop.

4. Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée a gagné en popularité au fil des années et même de nombreux athlètes professionnels ne jurent que par lui. « Le jus de cerise acidulée est comme un code de triche pour la récupération musculaire ! », explique Goodson. Elle explique que son pouvoir antioxydant, provenant des anthocyanes, peut aider à favoriser la récupération, à réduire l’inflammation et à soulager les douleurs musculaires. Elle rappelle également que le jus de cerise acidulée contient des glucides qui sont également essentiels à la récupération musculaire. Elle recommande d’ajouter de la poudre de protéines à un verre de jus de cerise acidulée pour en faire une excellente boisson de récupération après l’entraînement. Il est important de noter que jus de cerise acidulé contient du potassium électrolytique, mais pas du sodium. Pour vous assurer de vous réapprovisionner tous électrolytes nécessaires, associez votre verre de jus de cerise acidulée à un aliment contenant du sodium comme de la soupe, des noix salées ou des craquelins aux grains entiers. Rafraîchissez-vous avec notre Limeade aux cerises fouettée surgelée ou essayez notre Mocktail nocturne aux cerises acidulées pour une boisson post-entraînement savoureuse et fonctionnelle.

5. Bouillon

Le bouillon, comme le bouillon de poulet, d’os ou de légumes, n’est peut-être pas la première boisson qui vient à l’esprit pour la récupération après l’entraînement, mais il offre de l’hydratation et des électrolytes. « Il y a une raison pour laquelle le bouillon de poulet est une recommandation courante lorsque vous êtes malade. Il est facile de s’abaisser et vous aide à rester hydraté grâce à sa teneur élevée en sodium », explique Spano. Une tasse (8 onces) de bouillon regorge d’électrolytes comme le potassium et le sodium et contient 10 grammes de protéines. “En fait, dans une étude, le bouillon de poulet et la soupe au poulet ont aidé les sujets à mieux se réhydrater après l’exercice par rapport à une boisson ou de l’eau pour sportifs typique.” Ainsi, que vous préfériez siroter du bouillon tel quel ou le déguster dans un bol de notre soupe au poulet classique ou de notre soupe aux légumes à la mijoteuse, le bouillon offre une façon délicieuse et savoureuse de se réhydrater.

6. Jus d’orange

Votre verre de jus d’orange du matin peut également offrir des bienfaits en matière d’hydratation. Spano déclare : « Le jus d’orange à cent pour cent peut vous garder hydraté plus longtemps que l’eau. Les glucides et le potassium contenus dans le jus d’orange 100 % semblent contribuer à son potentiel d’hydratation à court terme. Une tasse de jus d’orange constitue également une excellente source de vitamine C qui soutient le système immunitaire, essentielle pour les athlètes, en particulier pendant les périodes d’effort intense qui peuvent mettre à rude épreuve la santé immunitaire. Le jus d’orange peut être siroté au verre ou incorporé dans des smoothies pour une boisson post-entraînement savoureuse et hydratante.

Autres moyens de favoriser la récupération musculaire

Maintenant que vous avez en main votre boisson post-entraînement préférée, il est important de se rappeler que nous avons également besoin de nombreux autres nutriments pour alimenter la récupération musculaire. Goodson explique que les trois R de la récupération post-entraînement sont reconstituer, reconstruire et réhydrater. Elle dit : « L’objectif est de reconstituer les réserves d’énergie avec des glucides, de reconstruire les muscles avec des protéines et de se réhydrater avec des liquides. » L’avantage de choisir du lait ou un smoothie est qu’ils contiennent les trois R dans un seul verre. Goodson déclare : « Je recommande toujours aux sportifs et aux athlètes de rechercher des moyens d’obtenir les trois R en un, et les fluides riches en nutriments sont un moyen fantastique d’y parvenir. »

De plus, n’oubliez pas vos fruits et légumes. Goodson déclare : « Les aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et les légumes, aident à combattre le stress oxydatif induit par un exercice intense. Les vitamines C et E, ainsi que des composés comme les flavonoïdes et les polyphénols présents dans les fruits et légumes colorés, peuvent réduire l’inflammation et les lésions musculaires, accélérant ainsi la récupération.

Elle recommande également d’inclure des aliments riches en acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines en sont de puissantes sources. Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont également riches en oméga-3 et peuvent être incorporées aux repas après l’entraînement pour aider à réduire l’inflammation et favoriser la récupération musculaire. Elle dit : « Il a été démontré que les oméga-3 atténuent les douleurs musculaires et améliorent la fonction musculaire après un exercice intense. »

Enfin, n’oubliez pas de prendre des jours de repos après avoir fait de l’exercice et de dormir suffisamment chaque nuit. Vos muscles ont besoin de ce temps pour récupérer, car ils se réparent et se développent lorsque vous êtes au repos.

L’essentiel

Pour ceux qui veulent siroter quelque chose en plus de l’eau, il existe de nombreuses autres boissons qui offrent un boost d’hydratation. Du jus d’orange au jus de cerise acidulée en passant par le lait et même le bouillon de poulet, chacune de ces options offre une polyvalence en termes de goût et de nutrition. Essayez-en un après votre prochaine séance de transpiration et voyez à quel point vous vous sentez hydraté après l’entraînement.

2024-06-03 22:55:30
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