Si vous souffrez de dépression, le sommeil peut être insaisissable. L’insomnie (difficulté à s’endormir ou à rester endormi) est un symptôme courant de la dépression, affectant jusqu’à 75 % des personnes atteintes de cette maladie.
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La dépression peut également entraîner une hypersomnie (un besoin excessif de sommeil) chez certaines personnes, explique Chester Wu, MDmédecin du sommeil à Houston et évaluateur médical pour Everyday Health.
Non seulement la dépression elle-même peut causer des problèmes de sommeil, mais un mauvais sommeil peut aggraver les symptômes dépressifs. Cela peut devenir un cycle difficile à briser, dit Joel Frank, docteur en psychologiepsychologue clinicien et neuropsychologue à Sherman Oaks, en Californie, qui traite les personnes souffrant de dépression.
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La raison exacte pour laquelle la dépression entrave le sommeil n’est pas bien comprise, explique le Dr Wu. Les experts pensent que l’une des raisons est que la dépression perturbe le rythme circadien (l’horloge interne du corps), qui régule les cycles de somnolence et de vigilance.
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Ce que cela signifie : Si vos symptômes dépressifs perturbent votre rythme circadien, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous endormir la nuit, que vous vous réveilliez plusieurs fois pendant la nuit ou que vous ne vous sentiez pas rafraîchi au moment de vous réveiller. debout le matin.
Si votre dépression perturbe votre sommeil, ces six conseils peuvent vous aider à mieux dormir.
1. Parlez à un professionnel de la santé mentale
Vous n’êtes pas obligé de régler seul vos problèmes de sommeil. Un thérapeute agréé peut vous aider à mieux dormir grâce à la psychothérapie ou à la thérapie par la parole. La thérapie, associée aux médicaments dans certains cas, peut aider à améliorer à la fois les problèmes de sommeil et la dépression, explique Wu.
Un type de thérapie particulièrement efficace contre l’insomnie est appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie (TCC-I). La TCC-I a été adaptée de la TCC, un type de thérapie couramment utilisé pour traiter la dépression, qui consiste à apprendre à changer les schémas de pensée et de comportement inutiles en des schémas plus constructifs. La TCC-I peut vous aider à identifier et à modifier tout schéma de pensée ou tout comportement lié au sommeil inutile qui pourrait entraver votre sommeil.
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2. Établissez une routine à l’heure du coucher et respectez-la
L’une des meilleures façons de réguler votre rythme circadien est de suivre une routine de sommeil cohérente. Cela peut aider votre esprit et votre corps à savoir quand il est temps de se sentir alerte et quand il est temps de s’endormir. Voici quelques conseils pour établir une bonne routine de sommeil :
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- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Cette cohérence augmentera vos chances de mieux dormir au fil du temps.
- Évitez l’exposition à la lumière vive avant le coucher, y compris celle provenant des écrans et des appareils électroniques. L’exposition à la lumière la nuit peut vous rendre alerte plutôt que somnolent, car elle étouffe la libération de mélatonine, une substance chimique du cerveau qui joue un rôle crucial dans la régulation de votre rythme circadien.
- Évitez la caféine ou la nicotine plusieurs heures avant de vous coucher. Ces substances mettent des heures à se dissiper et peuvent vous empêcher de dormir la nuit.
- Évitez de vous coucher le ventre vide ou de manger des repas copieux ou copieux avant de vous coucher. Tout inconfort causé par l’un ou l’autre peut vous empêcher de dormir.
- Si vous faites des siestes, limitez-les à 20 minutes maximum et évitez de les faire trop tard dans la journée.
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Non seulement des siestes plus longues peuvent perturber votre sommeil nocturne, mais elles pourraient également aggraver votre dépression. Dans une étude, les personnes qui faisaient des siestes plus longues présentaient un risque de dépression plus élevé que celles qui faisaient des siestes plus courtes.
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- Trouvez des moyens efficaces de gérer le stress et de vous détendre. «Avant de se coucher, participer à des activités comme la méditation, des exercices de respiration profonde ou une relaxation musculaire progressive peut aider à calmer l’esprit d’une personne, à réduire le stress et à préparer son corps à s’endormir», explique le Dr Frank. “Ces pratiques peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, car elles favorisent la relaxation et aident à gérer l’anxiété, qui interfère souvent avec le sommeil.”
3. Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil
Votre espace de sommeil peut avoir un impact important sur la qualité de votre sommeil. “Un environnement de sommeil confortable avec un bon oreiller, un bon matelas et une bonne literie peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’inconfort et les distractions, permettant ainsi une nuit de sommeil plus réparatrice”, explique Frank.
Il est également important de garder votre chambre fraîche, sombre et calme. Un environnement au coucher trop chaud, bruyant ou lumineux peut rendre difficile un bon sommeil.
Essayez de maintenir la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, ce qui est la température idéale pour dormir, ou utilisez un ventilateur pour rafraîchir votre chambre pendant que vous dormez.
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Si vous vivez dans une zone avec beaucoup de bruit ou de lumières vives, envisagez des aides telles que des masques de sommeil, des rideaux occultants, un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour minimiser cela.
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4. Profitez de la lumière du soleil pendant la journée
Votre rythme circadien suit un cycle de 24 heures en réponse à la lumière et à l’obscurité. Comme mentionné, cette horloge interne aide votre cerveau à savoir quand il est temps de se réveiller ou de s’endormir. Bénéficier d’un peu de soleil tôt dans la journée peut vous aider à vous sentir plus éveillé lorsque vous en avez besoin pendant la journée, ce qui peut vous aider à vous sentir somnolent lorsque vous en avez besoin la nuit.
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L’exposition au soleil pourrait également contribuer à améliorer votre humeur et à atténuer les symptômes dépressifs, explique Frank. En effet, la lumière du soleil amène la peau à produire de la vitamine D, un stimulant de l’humeur connu.
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5. Évitez l’alcool la nuit
Certaines personnes se tournent vers l’alcool pour se détendre et se détendre après une longue journée. Mais la vérité est que l’alcool peut perturber votre sommeil. Cela peut vous rendre somnolent au début, mais cela perturbe souvent le sommeil plus tard dans la nuit et ses effets mettent généralement plusieurs heures à se dissiper.
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De plus, l’alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu’il peut aggraver vos symptômes dépressifs.
6. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop près de l’heure du coucher
L’exercice amène votre corps à libérer des endorphines, des substances chimiques cérébrales de bien-être qui peuvent atténuer les symptômes dépressifs.
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“Une activité physique régulière peut augmenter la qualité et la durée du sommeil en réduisant le stress et l’anxiété, qui contribuent souvent aux problèmes de sommeil associés à la dépression”, explique Frank. Selon les directives actuelles en matière d’exercice, la plupart des adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée. , comme la marche rapide, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, comme la course ou le vélo, chaque semaine.
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Si cette quantité vous semble écrasante, vous pouvez commencer petit et progresser progressivement vers des périodes d’exercice plus longues. Même 10 minutes de marche rapide, par exemple, peuvent vous aider à vous sentir mieux.
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Assurez-vous de faire de l’exercice plusieurs heures avant de vous coucher afin que votre corps ait le temps de se détendre avant de vous endormir. S’entraîner trop près de l’heure du coucher peut avoir l’effet inverse et vous empêcher de dormir plus longtemps.
Les plats à emporter
Les problèmes de sommeil sont fréquents chez les personnes souffrant de dépression, et un mauvais sommeil aggrave la dépression, créant souvent un cycle qui peut être difficile à rompre. Mais améliorer votre routine de sommeil, créer un environnement propice au sommeil, adopter de bonnes habitudes de sommeil et demander l’aide d’un professionnel si vous en avez besoin peuvent vous aider à mieux vous reposer chaque nuit.
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