6 séances d’entraînement de natation pour un noyau plus fort

Un noyau solide est essentiel pour nager plus rapidement. Voici six séances d’entraînement et séries de natation pour cibler le tronc et les abdominaux dans la piscine.

La natation est un entraînement complet du corps, mais il y a un endroit où elle brille vraiment : le tronc.

Un noyau solide ne consiste pas seulement à avoir des abdominaux en planche à laver : un noyau puissant vous aide également à nager plus efficacement, à exercer plus de puissance grâce à la traction et au coup de pied, à resserrer votre ligne de nage et à augmenter la vitesse de nage globale.

Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer là-dedans ?

Dans cette liste d’entraînements de natation pour le tronc, nous allons augmenter la connexion entre le tronc et vos bras et jambes afin que vous puissiez générer plus de puissance et de vitesse dans la piscine.

Allons-y directement.

Entraînement de natation n°1 : ensemble anti-rotation pour un noyau plus fort

Les nageurs ont besoin d’une force de base anti-rotation dans la piscine pour maintenir la stabilité et le contrôle dans l’eau.

Cet entraînement de natation pour le tronc vous mettra au défi de vous équilibrer correctement dans l’eau.

Nous nous concentrerons sur la natation avec un seul bras à différentes intensités. À la fin, non seulement votre tronc bénéficiera d’un excellent entraînement, mais vous constaterez que vous avez des hanches plus stables pendant la nage et une meilleure rotation des épaules.

L’essentiel de l’ensemble principal utilise un exercice de style libre appelé le Exercice de coup de pied de zonequi est à un seul bras et nage sur une jambe pour une activation maximale du tronc.

On y va:

Réchauffer: 600 au choix, en alternance 100 natation, 100 pull, 100 kick

Ensemble principal : 30×25 en 5 tours de :

• 2 – Freestyle utilisant le bras droit et la jambe gauche
• 2 – Freestyle utilisant le bras gauche et la jambe droite
• 2 – Nage complète libre, rapide

Prenez 30 secondes de repos toutes les 25 secondes. Concentrez-vous sur la position parfaite du corps pendant les 25 secondes d’exercice à un seul bras et à une seule jambe. Reportez la position améliorée du corps dans les 25 secondes rapides.

8×50 dos monobras. Prenez 25 secondes de repos après chaque répétition. Concentrez-vous sur la bonne rotation des épaules.

8 × 25 dos rapide à un seul bras. Prenez 25 secondes de repos après chaque répétition.

Réchauffement: 200 choix

Le noyau est crucial pour les nageurs qui effectuent des mouvements de dos et de style libre sur des axes longs, ce qui implique une rotation du corps pour générer de la propulsion.

En exagérant la stabilité et l’équilibre requis pour nager en contractant les bras et les jambes, vous apprenez une rotation efficace et faites travailler les muscles centraux, y compris les obliques, les abdominaux transversaux et les vertèbres érecteurs.

Voir également: 5 séances d’entraînement de natation pour les débutants

Bien que la natation avec un seul bras puisse souvent être un cimetière pour une bonne technique, les nageurs devraient vraiment se concentrer sur une rotation et une position du corps appropriées pour non seulement travailler le tronc, mais aussi devenir un meilleur nageur.

Entraînement de natation n°2 : 30 minutes de natation avec résistance et HIIT

La nage avec résistance implique l’utilisation de divers types de résistance supplémentaire pour rendre la natation plus difficile et, oui, augmenter le défi au niveau du tronc.

Des outils comme un parachute de natationles tubes de résistance ou les DragSox sont un excellent moyen d’augmenter la force spécifique à la nage,

Cet entraînement de natation de 30 minutes est de courte durée mais de haute qualité.

• Réchauffer: 300m au choix alternant 50 natation, 50 kick
• Ensemble principal: 20×25 nage libre avec parachute de natation ou DragSox
• Choisissez un intervalle qui vous donne un repos de 2:1 pour travailler (c’est-à-dire que s’il vous faut 20 secondes pour traverser la piscine, utilisez un intervalle de 40 secondes)
• Concentrez-vous sur la nage à une vitesse « facile », avec un effort de 80 à 90 %. Pas de gifles dans l’eau ni de pièges trop tendus pendant le coup de bras
• Minute de repos supplémentaire
• 4×25 nage libre rapide sur le même intervalle
• Réchauffement: 100 facile

Cet ensemble est excellent pour le tronc car la résistance supplémentaire vous oblige vraiment à maximiser la force générée à chaque traction et coup de pied pendant la nage.

La dernière nage du 4×25 profite du principe de potentialisation post-activation pour les nageurs.

En termes simples, supprimer la résistance vous donne l’impression de vous faire tirer dessus par un canon.

Ce petit entraînement de natation centré sur le tronc est également idéal pour les jours où vous n’avez pas beaucoup de temps disponible (ou d’espace dans la piscine) et que vous souhaitez vous entraîner à la natation sans passer beaucoup de temps à la piscine.

Entraînement de natation n°3 : Distance par course Deluxe

Les nageurs rapides sont également des nageurs très efficaces.

Si vous regardez les nageurs les plus rapides de la planète, qu’il s’agisse d’un monstre axé sur le sprint comme Ben Proud ou Caeleb Dressel, ou des stars de la distance Katie Ledecky et Summer McIntosh, ils donnent l’impression que la nage est rapide. facile.

Les entraînements de natation conçus autour de l’efficacité sont également excellents pour travailler le tronc.

Maintenir une position profilée par rapport aux murs, s’étirer pour chaque centimètre supplémentaire de votre course et garder les hanches hautes et le corps dans une position efficace recrute les muscles centraux comme un fou.

Cet entraînement de natation pour les abdominaux consiste à compter les mouvements et à obtenir plus de distance par rapport aux murs et avec votre mouvement.

• Réchauffer: 600 choix de natation et de coups de pied
• Pré-réglage: Construction de nage 8×25, en se concentrant sur le fait de garder le mouvement « long et fort » de la poussée à la fin – prendre 20 à 25 secondes après chaque répétition
• Ensemble principal: 20×50 nage libre, Mini-Maxi – comptez le nombre de nages que vous effectuez à chaque répétition et combinez-le avec votre temps.
• par exemple, 25 coups et 35 secondes pour terminer la répétition = score de 60. Travaillez à diminuer le score à mesure que vous répétez la série.
• Prenez 20 à 30 secondes après chaque répétition.

[Mini-Maxi = Minimum strokes with maximum speed]

• Nage 8×25 en battant la moitié de votre score moyen Mini=-Maxi des années 50 – prenez 20 à 30 secondes de repos après chaque répétition.
• Réchauffement: 200 dos double bras

La natation axée sur l’efficacité est excellente pour le tronc – elle tire comme un fou pour vous offrir la position du corps la plus efficace possible – et est très engageante.

Ce type d’entraînement de natation pour les abdominaux est idéal pour la stimulation mentale et pour apprendre au corps à trouver de petites poches d’amélioration technique.

Entraînement de natation n°4 : donner un coup de pied au tronc

Le coup de pied est crucial pour les nageurs.

Non seulement pour propulser les sous-marins et aider à générer une quantité marginale de propulsion, mais un coup de pied puissant sert de base pour générer de la puissance à travers le haut du corps et tirer.

Ajouter différents types de coups de pied à vos entraînements de natation peut être un excellent moyen de cibler le tronc.

Les coups de pied verticaux, les coups de pied sans planche et les coups de pied avec résistance augmentent tous la charge de travail sur le tronc et le noyau.

Voir également: 7 ensembles de coups de pied pour les nageurs

Voici l’un de mes entraînements de natation préférés pour le tronc, qui est également un excellent entraînement pour le bas du corps.

• Réchauffer: 600 nages au choix, alternez 100 nages et 100 battements de pieds
• Ensemble principal: 8×100 nage libre en 50 coups de pied (sans planche), 50 nage (avec un coup de pied à six temps) – Prenez 30 secondes de repos après chaque répétition.
• 8×50 coups de pied rapides avec une légère résistance (petit parachute de natation ou DragSox) – Prenez 20 à 30 secondes de repos après chaque répétition.
• 8x [20 seconds maximum effort vertical kicking with DragSox + 40 seconds rest]
• Réchauffement: 200 nage facile

Les 100 sont conçus pour vous aider à améliorer votre frappe en nageant. De nombreux nageurs ont du mal à associer un coup de pied puissant à leur nage.

Une partie de cela concerne la force de base, qui peut être entraînée en dehors de l’eau avec cette collection des meilleurs exercices de force de base pour les nageurs, mais qui peut également être améliorée en donnant intentionnellement des coups de pied forts en nageant.

Les années 50 et 25 visent à activer le noyau et à vous aider à surmonter la résistance du DragSox ou du parachute.

La dernière fois que j’ai fait cet entraînement de natation, mon tronc était complètement activé et mes mollets tremblaient pendant une heure après être sortis de la piscine, vous êtes donc prévenus ????.

Entraînement de natation n°5 : Mash-Up pour un entraînement de base total

D’accord, pour cet entraînement de natation pour le tronc, nous prendrons un peu de chaque entraînement et les mélangerons en une seule grande séance chlorée dans la piscine.

Cet entraînement est plus long, 5 000 m s’il est effectué dans son intégralité, comprenant de la nage avec résistance, des coups de pied verticaux, de la nage et des coups de pied contre résistance, et plus encore.

Réchauffer: 600 choix alternant 100 natation et 100 kick

Ensemble principal :

Cinq tours à travers :

• 200 coups de dauphin dans le dos avec palmes de natation – meilleure moyenne. Effectuez 4 à 6 coups de dauphin sur chaque mur en ligne droite et complétez le reste de la longueur avec les bras sur le côté. Choisissez un intervalle qui vous donne 60 secondes de repos.
• 8×25 Natation libre Mini-Maxi – Allez aussi vite que possible avec le moins de mouvements possible. 30 secondes de repos après chaque répétition.
• 100 fish kick (dauphin donnant un coup de pied sur le côté) avec palmes – Alterner les côtés par 25 en privilégiant l’ouverture des hanches et une amplitude exagérée du coup de pied.
• 8 × 25 coups de pied RAPIDE avec DragSox ou parachute de natation – Prenez 30 à 40 secondes de repos après chaque répétition
• Minute de repos supplémentaire
• 50 nage à fond Mini-Maxi
• 50 dos à double bras pour réinitialiser

Réchauffement: 200 choix

Le coup de pied de dauphin de 200 pour ouvrir chaque tour du set principal a été levé par le légendaire entraîneur des Texas Longhorns, Eddie Reese, et figure sur ma liste des meilleurs ensembles de natation pour améliorer le coup de pied de dauphin sous l’eau. Avec les bras à vos côtés, vous pouvez vraiment onduler et travailler votre cœur.

Le Mini-Maxi 25s permet une extension complète lorsque vous nagez et utilise votre corps pour obtenir jusqu’au dernier centimètre d’eau possible.

Le fish kick 100 est génial pour ouvrir les hanches et le bas du dos. Les coups de pied sur le côté font également vraiment travailler le noyau.

Les coups de pied rapides avec résistance renforcent le coup de pied et encouragent une plus grande activation dans le tronc pour vaincre la résistance.

Et ce dernier 50 Mini-Maxi rapide consiste à tout rassembler : des sous-marins puissants, un coup de pied en queue de coq, une efficacité maximale et, bien sûr, une activation totale du noyau pour que tout se produise.

Envelopper le tout

Le noyau est vital pour une nage rapide et efficace.

Un noyau solide dans la piscine vous aide à minimiser la traînée, à exercer de la puissance dans les bras et les jambes, à améliorer l’endurance globale et même à respirer plus efficacement.

Pour un excellent entraînement de base dans la piscine, essayez les ensembles ci-dessus et nagez vers un tronc plus fort et une nage plus rapide.

Clause de non-responsabilité: N’oubliez pas qu’avant de lancer un nouveau programme d’entraînement de natation ou de vous lancer dans un exercice vigoureux, il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il vous convient.

À PROPOS D’OLIVIER POIRIER-LEROY

Olivier Poirier-Leroy est un ancien nageur de niveau national. Il est l’éditeur de VotreSwimBookun journal de bord de dix mois pour les nageurs de compétition.

Il est également l’auteur du manuel d’entraînement mental récemment publié pour les nageurs de compétition, Conquérir la piscine : le guide ultime du nageur pour un état d’esprit de haute performance.

Il combine des recherches en psychologie du sport, des fiches de travail, des anecdotes et des exemples d’olympiens passés et présents pour donner aux nageurs tout ce dont ils ont besoin pour conquérir l’aspect mental du sport.

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