7 exemples d’aliments transformés

Lorsque vous entendez le terme « aliments transformés », quels exemples vous viennent à l’esprit ? Peut-être du ketchup coloré, des sodas aromatisés artificiellement et des chips qui ne semblent jamais périmer.

Mais selon la diététiste Lindsey Wohlford, les aliments transformés sont tout aliment qui a été modifié par rapport à son état d’origine. « En général, la plupart des gens utilisent le terme « aliments transformés » pour désigner tout ce qui est transformé », dit-elle.

Avec une définition aussi large, il peut être difficile de déterminer quels aliments transformés peuvent être consommés avec modération et lesquels doivent être évités.

Apprenez la différence entre les aliments transformés et ultra-transformés

Pour vous aider, considérez les aliments transformés comme un spectre. À l’extrémité du spectre se trouvent les aliments non transformés ou peu transformés comme l’avoine à grains entiers ou les pommes.

Au milieu du spectre, il existe des aliments transformés qui contiennent quelques ingrédients ajoutés mais qui ressemblent d’une certaine manière à des ingrédients alimentaires entiers. Les légumes en conserve, le pain fraîchement sorti du four et le lait pasteurisé sont des aliments transformés.

À l’autre extrémité du spectre se trouvent les aliments ultra-transformés. Il s’agit de la malbouffe stéréotypée qui est si éloignée des aliments complets que Wohlford les qualifie de « produits à base d’aliments ». «Ces produits alimentaires sont fabriqués principalement à partir de substances extraites d’aliments, dérivées de composants alimentaires ou synthétisées en laboratoire», explique-t-elle.

Ces aliments ultra-transformés regorgent d’additifs comme l’huile, la graisse, le sucre, l’amidon, les protéines et le sodium. Au cours du processus de production, ils sont privés des nutriments qui aident notre corps à se sentir bien et à rester en bonne santé. Ces aliments ultra-transformés sont liés à la prise de poids et à des problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la démence, le diabète de type 2 et le cancer.

“Il est très difficile d’éviter de consommer tous les aliments transformés”, explique Wohlford. “La clé est de vous assurer que la plupart du temps, vous choisissez des aliments entiers, non transformés ou peu transformés.”

Ci-dessous, nous partageons sept exemples d’aliments ultra-transformés, ainsi que des conseils pour savoir à quel point un article est transformé.

Exemples d’aliments ultra-transformés

Collations emballées

Les collations préemballées telles que les chips, les biscuits et les craquelins peuvent vous sauver la vie en un instant, mais elles ne constituent pas toujours l’option la plus saine.

Pourtant, la vie est bien remplie et parfois le rayon des collations est l’option la plus simple. Dans ce cas, Wohlford recommande de vérifier l’étiquette des ingrédients sur le côté de l’emballage d’une collation pour s’assurer que tout est reconnaissable. « Recherchez les aliments qui contiennent des ingrédients. Soit la nourriture elle-même est pour la plupart dans son état naturel, soit certains ingrédients sont dans leur état naturel », explique Wohlford.

Elle utilise les crackers comme exemple, notant qu’un cracker à trois ingrédients à base de blé entier, d’huile et de sel est toujours transformé, mais moins qu’un cracker à base de farine super raffinée et d’autres produits chimiques.

Une autre règle de base ? Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.

“Si vous obtenez jusqu’à 10, 15, 20 ingrédients, cela sera beaucoup plus transformé que quelque chose qui contient trois ou cinq ingrédients”, explique Wohlford.

Au lieu de cela, Wohlford suggère de garder votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d’options à emporter telles que des fruits, des légumes, des noix et des œufs durs.

Pain emballé

En plus de sa liste d’ingrédients, un autre indice indiquant qu’un aliment peut être ultra-transformé est la date de péremption.

Par exemple, une grande partie du pain de mie, des petits pains et des produits de boulangerie emballés qui bordent les étagères d’une épicerie contiennent des additifs et des conservateurs pour les aider à rester frais jusqu’à une semaine ou plus après la cuisson. Au contraire, le pain fraîchement cuit sans conservateur reste généralement frais entre trois et cinq jours.

“Si du pain ou d’autres produits ont été ajoutés à des conservateurs pour prolonger la durée de conservation, ils sont probablement ultra-transformés”, explique Wohlford.

Céréale

Le premier repas de la journée est également pour beaucoup la première interaction avec des aliments ultra-transformés.

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont ultra-transformées et contiennent du sucre ajouté et des céréales ultra-raffinées.

Wohlford recommande plutôt de commencer la matinée avec des flocons d’avoine ou un bol de céréales à grains entiers à base d’ingrédients reconnaissables.

Viande transformée

Il peut être difficile de déterminer le degré de transformation d’un produit carné, car une certaine quantité de transformation est effectuée uniquement pour le rendre comestible, explique Wohlford.

Les protéines animales fraîches et les produits comme le steak ou le poisson prédécoupés sont considérés comme peu transformés, tandis que la viande ultra-transformée comprend les viandes pour le déjeuner, les hot-dogs, le bacon, les saucisses, la viande séchée ou toute autre viande qui a été transformée pour changer sa forme, sa saveur et sa fraîcheur.

Ces viandes ultra-transformées contiennent des conservateurs ajoutés, notamment des nitrites et des nitrates qui ont été associés au cancer colorectal.

Les deux MD Anderson et le Institut américain de recherche sur le cancer recommandez d’éviter la viande transformée et de choisir plutôt une option fraîche et non transformée.

Assaisonnement

Les aliments ultra-transformés peuvent également se frayer un chemin dans votre alimentation sous forme de condiments, notamment le ketchup, les vinaigrettes et les sauces.

Lorsque vous repérez une option de longue conservation, vérifiez la liste des ingrédients et la date de péremption. S’il y a de nombreux ingrédients que vous ne reconnaissez pas, ou une date de péremption qui se situe dans des années, envisagez d’autres options, comme préparer une vinaigrette pour votre salade à la maison.

Boissons sucrées et alcoolisées

Les sodas, jus et boissons pour sportifs peuvent être chargés de sucres ajoutés, de colorants et d’arômes artificiels, les plaçant carrément dans la catégorie des boissons ultra-transformées.

Une autre catégorie de boissons ultra-transformées qui pourrait vous surprendre ? Boissons alcoolisées. Bien que l’alcool puisse se former naturellement, la plupart des boissons alcoolisées subissent un processus de fabrication approfondi avant d’être portées pour un toast ou ouvertes lors d’une chaude journée d’été.

“Certains alcools peuvent se former naturellement à partir de fruits pourris et de choses de ce genre”, explique Wohlford. “Mais, dans l’ensemble, c’est quelque chose qui est transformé, créé dans une usine.”

Gardez à l’esprit que boire n’importe quelle quantité ou type d’alcool augmente le risque de plusieurs cancers, notamment le cancer de la bouche, de la gorge, colorectal, de l’œsophage, du foie et du sein. Pour prévenir le cancer, il est préférable de ne pas boire d’alcool.

Bien qu’il soit préférable de ne pas boire d’alcool, les femmes qui choisissent de boire ne devraient pas boire plus d’un verre par jour, et les hommes pas plus de deux verres par jour.

Bonbons et desserts

Si vous aimez les sucreries, vous aurez peut-être un peu mal aux dents d’apprendre que les bonbons, ainsi que de nombreux desserts achetés en magasin, notamment les glaces, les gâteaux et les biscuits, sont considérés comme ultra-transformés.

En plus de vérifier la liste des ingrédients et la date de péremption, notez si la friandise sucrée que vous convoitez provient d’un fabricant ou est préemballée. Si tel est le cas, il s’agit probablement d’un produit ultra-traité.

Pour une alternative plus saine au dessert, Wohlford suggère un morceau de fruit ou un croustillant de fruits fait maison à base d’avoine entière et de cannelle.

« Vous pouvez facilement créer une friandise sucrée en utilisant des aliments entiers ou des aliments peu transformés. Cela fera de votre dessert une friandise réellement bénéfique pour votre corps”, explique Wohlford.

Demander un rendez-vous au MD Anderson en ligne ou en appelant 1-877-632-6789.