7 exercices de méditation guidés pour réduire le stress quotidien

Selon le Rapport sur l’état du lieu de travail mondial 2023au cours de cette année, 44 % des travailleurs dans le monde déclarent être confrontés au stress sur la scène Laboral. Cette maladie ne se manifeste pas seulement au travail, mais aussi dans la vie personnelle et une bonne tactique pour la combattre est la méditation guidée. Cela réduit le cortisol, améliore votre capacité de concentration, combat l’insomnie et vous aide à contrôler les niveaux d’anxiété.

Si vous souhaitez apprendre à équilibrer vos émotions de manière saine, grâce à pleine conscience, et découvrez ses avantages, vous devez essayer le guide suivant où vous apprendrez les meilleurs exercices de méditation guidéepour vous calmer dans les moments de stress et mener une vie plus positive.

Recommandations avant de commencer la méditation

La méditation nous semble parfois complexe ou surnaturelle, mais la vérité est que Avec l’aide d’un guide, nous pouvons facilement entrer dans ce monde. Avant de commencer, nous recommandons ce qui suit :

• Trouvez un endroit calme : Trouver un endroit sans distractions où vous pouvez faire les exercices vous aidera à avoir un pourcentage de concentration plus élevé lorsque vous méditez. Cela peut être une pièce ou un joli parc.
• Intégrez-le à votre routine : Établissez un moment de la journée où vous pouvez vous sentir plus clair et essayez d’être cohérent avec l’horaire et la fréquence.
• Suivez les instructions du guide : Laissez-vous emporter par sa voix et ses instructions pour maximiser les bienfaits de la méditation. Si à tout moment vous sentez que vous ne vous adaptez pas au guide, vous pouvez modifier la vidéo.
• Utilisez des écouteurs : Si possible, utilisez des écouteurs pour améliorer la qualité du son et plongez-vous davantage dans le guide.

Il est essentiel que vous fassiez preuve de patience, car l’amélioration demande du travail acharné et de la persévérance. Si vous remplissez ces deux caractéristiques, vous pourrez très bientôt constater les effets de la méditation guidée.

7 exercices de méditation guidée pour se détendre

Ensuite, nous vous présenterons une série d’exercices de méditation guidée ou pleine conscience cela vous aidera à mieux dormir, vous retrouverez le calme et cela vous pourrez le faire, aussi bien à la maison qu’en extérieur.

1. Respiration contrôlée

Se Concentrez-vous sur la respiration pour calmer l’esprit et améliorer la conscience. Pour commencer, asseyez-vous confortablement, le dos droit et détendez votre corps. Fermez les yeux et connectez-vous à votre respiration. Observez l’entrée et la sortie de l’air et établissez un rythme pour cela, par exemple : inspirez, comptez jusqu’à quatre, expirez. Ce faisant, faites attention aux sensations associées à la respiration.

Il est très courant que des pensées sur beaucoup de choses surgissent pendant cet exercice de respiration. Si l’esprit s’égare, retourne à la respiration. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et prenez un moment pour remarquer ce que vous ressentez.

2. Scanner corporel

Ce type de méditation guidée consiste à diriger une attention consciente sur différentes parties du corps, en observant et en relaxant chaque zone. Pour commencer, Prenez une position confortable, fermez les yeux et respirez profondément.. Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps :

• Commencez par vos pieds. Que ressentez vous? Pression, douleur, chaleur.
• Remontez vos jambes et avancez en analysant vos sensations vers votre ventre. Cette zone est clé, elle décrit tout ce que vous ressentez.
• Continuez à travers le tronc, les bras et les mains. Sentez-vous l’air sur votre peau ou la sensation du tissu de vos vêtements ?
• Il remonte jusqu’au cou et à la tête, détecte les douleurs et les pressions.
• En fin de compte, analysez ce que vous ressentez dans son ensemble. Si vous vous promenez (c’est très courant), concentrez-vous sur votre respiration puis revenez à l’analyse des sensations.

Enfin, ouvrez les yeux, respirez plusieurs fois, détendez vos mains et vos pieds. Vous pouvez également vous allonger ou, si nécessaire, vous lever.

3. pleine conscience avec observation

Il y a une petite différence entre la méditation et pleine conscience ou toute l’attention que vous devez savoir, puisque cette dernière se concentre sur la conscience du moment présent sans juger.

Pour le pratiquer, asseyez-vous et prenez quelques respirations pour commencer. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps. Lorsque des pensées surgissent, observez-les sans jugement et laissez-les passer. Ramenez votre attention sur votre respiration.

Vous pouvez étendre les sensations aux odeurs, aux sons et aux textures qui vous entourent. Pensez-y et laissez libre cours à votre esprit. Si vous êtes distrait, concentrez-vous sur votre respiration et sur ce que le guide vous dit. Ensuite, remarquez les sensations qui surviennent et laissez-les passer également. Le moment venu, lorsque vous vous sentirez plus détendu, terminez la méditation. Ouvrez les yeux et prenez le temps de vous adapter à votre environnement avant de poursuivre vos activités.

4. Compte à rebours

C’est une pratique dans laquelle on compte à rebours, à partir d’un certain nombre, et au fur et à mesure que vous progressez, vous vous concentrez sur la relaxation et le calme. Après avoir fermé les yeux, prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et entrer dans un état de tranquillité. Commencez à compter à rebours à partir d’un nombre, par exemple à partir de dix. Vous pouvez ajuster le numéro selon vos préférences.

Associez chacun à une sensation de détente. Par exemple, Imaginez qu’à chaque chiffre que vous comptez, vous vous sentez plus léger, plus calme et plus détendu. Continuez à compter à rebours jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir atteint un état de repos profond. Vous pouvez vous arrêter à n’importe quel numéro que vous jugez approprié. Terminez en ouvrant lentement les yeux et en inspirant et expirant calmement.

5. Méditation Metta Bhavana

Il Metta Bhavanaest une pratique de méditation bouddhiste qui cherche à cultiver des sentiments d’amour et de gentillesse envers soi-même et envers les autres. Asseyez-vous, fermez les yeux, prenez quelques respirations et suivez ce que le guide vous dit pour commencer la méditation. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans votre esprit ou tranquillement des phrases telles que : « puis-je être plein d’amour et de compassion », « puis-je être heureux », « puis-je être en sécurité », « puis-je être en paix ».

Vous pouvez également l’étendre à d’autres personnes ou en entretenant une véritable intention de souhaiter le meilleur pour vous-même. et les autres, en inscrivant leur nom sur la liste. Concentrez-vous sur votre respiration pour rester connecté et si vous vous promenez, vous pourrez écouter ce que votre guide vous dit pour vous aider à vous remettre sur les rails. Enfin, ouvrez les yeux et prenez un moment pour vous adapter à votre environnement avant de vous lever.

6. Méditation avec marche

Pour commencer cette méditation, commencez à marcher consciemment et consciemment. Sentez le contact de vos pieds avec le sol et maintenez toute votre attention pendant la marche, ainsi que ce que votre guide vous dit. Observez votre environnement et si vous vous sentez errer, reportez votre attention sur la sensation de marcher.

Vous pouvez essayer différentes allures de marche et inclure des écouteurs, qui vous aident à rester à l’écoute et à éviter les bruits extérieurs qui pourraient interférer avec la méditation.

Lorsque vous êtes prêt à terminer, ralentissez, arrêtez-vous, prenez quelques minutes pour vous lever. et observez ce qui vous entoure.

7. Méditation avec le yoga

La méditation yoga est une pratique qui combine les bienfaits physiques et mentaux du yoga avec la pleine conscience et la méditation. Commencez par vous localiser dans un endroit confortable et calme. Portez des vêtements confortables qui vous permettent de bouger librement. Vous pouvez même pratiquer pieds nus ou porter des chaussettes antidérapantes.

Commencez à écouter les instructions que le guide vous donne, qui vous guidera dans la réalisation de postures douces pour échauffer et étirer votre corps, comme les poses du lotus, de la montagne et de l’enfant.

Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément et consciemment. Ensuite, asseyez-vous sur le sol, fermez les yeux et faites attention à la façon dont l’air entre et sort de votre corps. Vous pouvez intégrer un mantra ou une affirmation positive dans votre pratique, en le prononçant mentalement ou doucement, tout en écoutant ce que votre guide vous dit.

Une fois que vous avez terminé la méditation guidée, ouvrez lentement les yeux et prenez un moment pour reprendre conscience de l’endroit où vous vous trouvez.

Où pouvez-vous trouver plus d’exemples ?

La méditation guidée est une pratique très recherchée, notamment par les personnes qui souhaitent se lancer dans ce monde. Vous pouvez trouver plus d’exemples, via podcast sur Spotify ou YouTube et même dans des miniséries que l’on peut retrouver sur les plateformes de streaming. streaming. Maintenant que vous connaissez les différents exercices sur lesquels méditer, commencez par celui avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise et profitez des bienfaits qu’il procure pour réduire le stress et apporter du bien-être à votre vie.

Cela pourrait vous intéresser…