2024-01-19 10:40:48
Il est très fréquent qu’il y ait des coureurs qui, lorsqu’ils commencent à courir, remarquent le jambes lourdes, fatiguées et même gêne musculaire. La première chose que nous devons déterminer est la causes possibles de sensation de jambes fatiguées lors de la course:
- Absence de récupération : Surentraînement, manque de repos et inflammation musculaire.
- Mauvaise oxygénation du réseau hémato-capillaire : Une mauvaise circulation sanguine, et avec elle, un mauvais apport d’oxygène aux tissus, empêche ceux-ci de se nourrir ou de fonctionner correctement. Par conséquent, lors de la course, l’oxygène n’arrive pas suffisamment.
- De nombreuses heures debout ou assis : Une position statique maintenue pendant de nombreuses heures en continu ne facilite pas la circulation sanguine, ce qui provoque une inflammation et une rétention d’eau.
- Porter des vêtements trop serrés : Ils empêchent une bonne circulation sanguine et un retour veineux, ce qui affecte directement leur oxygénation lorsque l’on commence à courir.
- Mauvaise hydratation : En raison du manque de sels minéraux, il empêche la contraction musculaire et provoque aussi généralement ce que l’on appelle des « rampes », une cause assez fréquente chez les coureurs.
- Manque d’endurance musculaire : Avoir peu de force musculaire et un manque de résistance provoque également une fatigue précoce dans la pratique sportive.
- Manque de repos après une séance de musculation : Bien que l’entraînement en force doive faire partie du plan d’entraînement d’un coureur, il est nécessaire de bien programmer les charges et les séances de course à pied pour éviter cette interférence négative entre les deux types d’entraînement.
- Manque de fer : Ce qui empêche l’organisme de fournir de l’oxygène aux muscles, aux organes et aux tissus.
Quels sont les symptômes?
Normalement, si vos jambes sont fréquemment « fatiguées », Vous pouvez l’identifier grâce à ces symptômes, que ce soit avant, pendant et même immédiatement après vos séances de course à pied :
- Rigidité musculaire qui vous empêche de ressentir le libre mouvement de vos jambes.
- Gonflement au niveau de la cheville et du mollet qui provoque également une raideur.
- Sensation de lourdeur et jambes maladroites.
Connaissant les causes possibles de la fatigue des jambes lors de la course, nous vous laissons quelques conseils qui vous aideront à la prévenir :
1 Échauffement et récupération avant chaque course
Consacrez au moins le entre 10 à 15 % du temps total de votre séance pour vous échauffer et vous rafraîchir.
Commencez par une marche-jogging très douce, de faible intensité. Cela permettra Vos structures musculaires squelettiques commencent à fonctionner progressivement, augmentant ainsi la température corporelle et l’oxygénation.
De même, ne terminez pas brusquement votre séance d’entraînement et faites-le en réduisant progressivement le rythme et en terminant par 5 minutes de marche.
2 Activation préalable avec Foam Roller
Avec la fin de augmenter le flux sanguin vers les membres inférieursvous pouvez utiliser le rouleau en mousse comme outil pour activer les muscles avant la séance de course à pied
Dans ce cas, le but est d’activer et d’augmenter l’irrigation des tissus, c’est pourquoi vous devez utiliser le rouleau en mousse de manière plus superficielle et avec des mouvements plus rapides que si vous le faisiez comme un massage par décharge.
3 Libération myofasciale post-entraînement
Pour éviter la surcharge musculaire et l’adhésion des fascias aux tissus – qui provoquent à moyen terme raideurs et inconforts musculaires – il est plus que recommandé de l’utiliser de manière isolée. effectuer des massages de décharge avec cet outil dans les zones les plus touchées par la course : tibals, mollets, tenseur du fascia latae, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
A cette occasion, les mouvements seront plus lents et plus contrôlés, simulant un massage plus profond au niveau musculaire. Cela vous aidera à maintenir un meilleur tonus musculaire, avec une plus grande circulation sanguine et à accélérer la récupération.
4 Améliorez votre technique de course
Moins de temps de contact facilite le mécanisme du cycle d’étirement-raccourcissement des structures musculaires, ce qui rend le travail moins musclé, et donc plus efficace.
Vous éviterez l’apparition précoce d’une fatigue musculaire.
Pour cela, Diminuez la longueur de vos foulées, c’est-à-dire faites des pas plus courts et plus fréquents pour être plus efficace.
Aussi vous pouvez alterner le terrain sur lequel vous courezy compris les terrains aux surfaces moins agressives que l’asphalte : les chemins de terre.
5 Hydratation tout au long de la journée
Infusions, eaux, boissons isotoniques…
Le manque d’hydratation et de sels entraîne un mauvais fonctionnement du système nerveux et musculairedonc rester bien hydraté et ajouter des sels minéraux dans un format de boisson isotonique évitera la déshydratation et facilitera l’élimination des toxines et des déchets.
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6 collations de mouvement
Après plusieurs heures assis ou debout au travail, Il est fortement conseillé de se promener ou de faire quelques mouvements de temps en temps.. De plus, cela vous aide à vous concentrer pour continuer à travailler.
7 Auto-massage avec crème anti-inflammatoire
Vous pouvez masser vos jambes après des séances de course à pied, de longues marches ou lorsque vous ressentez cette sensation de raideur et de lourdeur.
Faites toujours le mouvements ascendantsen partant de la zone de la cheville, vers le haut pour faciliter le retour veineux et ainsi améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus, ainsi que pour prévenir la rétention d’eau et favoriser l’élimination des toxines.
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8 Incluez des aliments riches en fer et des compléments alimentaires
Essayez de suivre un régime composé d’aliments variés et riches en fer, tels que : des légumes à feuilles noires, des légumineuses et du pain de blé entier.
Par ailleurs, le produits en fer Ils peuvent être une bonne option pour compléter ladite contribution.
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