Vos os ne sont pas une chose à laquelle vous pensez vraiment jusqu’à ce que vous subissiez un malheur, comme une fracture.
Alors que l’os le plus souvent cassé au Royaume-Uni est la clavicule, l’os le plus troublant à casser est probablement la hanche.
Je connais beaucoup de personnes âgées (y compris ma mère) qui ont eu des fractures de la hanche, qui sont douloureuses, débilitantes et peuvent avoir des conséquences dévastatrices.
Au Royaume-Uni, au moins 76 000 personnes se fracturent la hanche chaque année et un tiers d’entre elles meurent au cours des 12 mois suivants à la suite de complications, telles que des infections ou une insuffisance cardiaque.
Même si vous ne vous fracturez pas la hanche, l’amincissement des os (ou ostéoporose), qui touche en grande partie les femmes, mais aussi les hommes, avec l’âge peut entraîner une fragilité et un manque d’autonomie.
Il vaut donc vraiment la peine d’essayer de protéger vos os à tout prix. Une bonne façon d’y parvenir est non seulement d’être actif et de maintenir les réserves de vitamine D et de calcium de votre corps, mais aussi de vous assurer de manger suffisamment de protéines de bonne qualité.
L’importance de l’alimentation pour la santé des os a été récemment mise en évidence par deux études majeures, qui ont montré que les végétariens et les végétaliens courent un risque beaucoup plus élevé de fracture des hanches.
Les directives du NHS indiquent que les femmes de tous âges devraient manger environ 45 g de protéines par jour et les hommes, 55 g (stock image)
Dans l’étude la plus récente, des chercheurs de l’Université de Leeds ont examiné les données de plus de 26 000 femmes britanniques sur 20 ans. Ils ont constaté que les femmes suivant un régime végétarien étaient un tiers plus susceptibles de souffrir de fractures de la hanche que celles qui mangeaient régulièrement de la viande ou du poisson.
Pourquoi pourrait-il en être ainsi? Pour des os sains, vous avez non seulement besoin de vitamine D et de calcium (les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les sardines et les légumes verts à feuilles), mais aussi de protéines.
En emballant votre alimentation avec les bons types d’aliments, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines avec un régime végétarien ou végétalien, mais les personnes qui évitent la viande et le poisson ont tendance à en consommer moins.
Cependant, même si vous êtes un mangeur de viande, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de protéines, en particulier si vous avez 60 ans ou plus. En vieillissant, notre corps n’est plus aussi bon pour absorber ou utiliser les protéines. Un manque de protéines entraîne des fractures, ainsi que des muscles plus faibles et un système immunitaire moins efficace.
Les directives du NHS indiquent que les femmes de tous âges devraient manger environ 45 g de protéines par jour et les hommes, 55 g.
Pour obtenir cela, vous pouvez opter pour du porridge avec du lait pour le petit-déjeuner (14 g de protéines) et un peu de poisson avec des légumes verts pour le déjeuner (encore 34 g), plus une poignée de noix.
En emballant votre alimentation avec les bons types d’aliments, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines dans un régime végétarien ou végétalien, mais les personnes qui évitent la viande et le poisson ont tendance à en consommer moins (stock image)
Mais certains experts disent que ces niveaux de protéines recommandés sont trop bas. Si vous suivez les directives du NHS et respectez également son apport calorique quotidien recommandé (2 000 calories par jour pour les femmes, 2 500 pour les hommes), alors 9 % de votre alimentation sera constituée de protéines. En revanche, un régime méditerranéen, riche en poissons gras et en noix, contient environ 18 % de protéines, soit près du double du niveau recommandé au Royaume-Uni.
De nombreuses études ont montré que manger plus de protéines, en particulier si vous souffrez d’ostéoporose, conduit à une meilleure santé osseuse, à un taux de perte osseuse plus lent et à un risque réduit de fracture de la hanche, à condition que vous obteniez également suffisamment de calcium dans votre alimentation. Manger beaucoup de protéines est également essentiel si vous voulez éviter la fragilité et la perte musculaire liée à l’âge, car les protéines fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs du muscle.
Dans l’étude Framingham Offspring, qui a suivi plus de 2 900 personnes d’âge moyen pendant 23 ans en moyenne, les chercheurs ont découvert que les femmes qui mangeaient au moins 90 g de protéines par jour obtenaient de meilleurs résultats sur les mesures de fragilité que les femmes qui en mangeaient 60 g. de protéines par jour, ou moins.
Quelqu’un qui pèse 80 kg (12e 6 lb, comme moi) devrait viser 80 g à 120 g de protéines par jour, bien au-dessus des niveaux recommandés.
LES MEILLEURES SOURCES
De toute évidence, la viande est une source particulièrement bonne, fournissant 33 g de protéines par petite portion de 100 g.
Le poisson apporte 21 g pour 100 g et congelé ou en conserve est aussi bon que frais. Le yaourt grec, parce qu’il est filtré et donc concentré, contient généralement environ deux fois la quantité de protéines des autres yaourts, avec une portion de 200 g fournissant 17 g.
Les œufs (brouillés, bouillis ou frits) constituent un excellent petit-déjeuner et chaque œuf fournit environ 7 g de protéines.
Les lentilles sont non seulement délicieuses et nourrissantes, mais une demi-tasse de lentilles cuites (80 g) fournit 10 g de protéines.
Les noix sont ma collation préférée. Une petite poignée (environ neuf amandes) contient également beaucoup de fibres et quelques grammes de protéines.
Et pour un excellent substitut de viande dans votre sauté ou votre ragoût, essayez le tofu. Il est fabriqué à partir de graines de soja et est non seulement facile à cuisiner, mais fournit 18 g de protéines par portion de 150 g, ainsi que beaucoup de calcium.
Enfin, il y a le tempeh, que l’on trouve principalement dans les épiceries asiatiques et qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Le tempeh peut être cuit ou frit. Et une portion de 80 g apporte 15 g de protéines.
Les pelures de banane sont normalement jetées, ce qui est dommage car elles sont riches en fibres et en nutriments tels que le magnésium et le potassium qui aident à abaisser la tension artérielle. Bien sûr, peu d’entre nous aimeraient manger des pelures de banane crues, mais vous pouvez essayer de faire cuire les pelures puis de les ajouter à un curry ou à un sauté – ou à des biscuits. Dans une étude récente de l’Université musulmane d’Aligarh en Inde, les pelures de banane ont été cuites, broyées en poudre, puis partiellement remplacées par de la farine dans les biscuits.
La peau a non seulement amélioré la saveur, mais a également rendu ces friandises un peu plus saines.
Prendre vos repas au bon moment pourrait ajouter des années à votre vie
Il y a dix ans, j’ai réalisé un documentaire intitulé Eat, Fast, Live Longer, où j’ai exploré la science derrière différentes formes de restriction calorique, également connue sous le nom de jeûne intermittent.
Je me suis mis sur ce que j’ai appelé un régime 5: 2 (réduire mon apport calorique à environ 600 pendant deux jours par semaine, puis manger normalement pendant cinq jours).
La plupart d’entre vous connaissent la suite : j’ai perdu 9 kg et plusieurs centimètres de tour de taille et, ayant déjà reçu un diagnostic de diabète de type 2, j’ai retrouvé une glycémie normale. J’ai écrit un livre à ce sujet, le Fast Diet, dont je suis fier de dire qu’il est devenu un best-seller international.
Une décennie plus tard, je suis toujours sans diabète. Pendant ce temps, le jeûne intermittent est devenu très populaire, avec beaucoup d’intérêt maintenant pour une forme de celui-ci, que j’ai également exploré en 2012, appelé alimentation limitée dans le temps (TRE) – au lieu de réduire les calories, vous réduisez les heures pendant lesquelles vous manger.
Des études ont montré que les deux formes de jeûne intermittent aident à perdre du poids, mais réduisent également votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique.
Plus récemment, il a été prouvé qu’une combinaison de restriction calorique et de TRE peut prolonger la durée de vie, du moins chez la souris. Dans une étude publiée dans la revue Science, des souris ont été soumises à différentes formes de régimes de jeûne intermittent – certains impliquaient une restriction calorique mais également un régime alimentaire de 12h12.
Les chercheurs du centre médical du sud-ouest de l’Université du Texas ont découvert que la restriction calorique à elle seule prolongeait la vie saine des animaux de 10 %, mais s’ils étaient également soumis à un régime TRE de 12:12, cela prolongeait leur vie de 35 %, ajoutant un neuf mois supplémentaires à leur durée de vie habituelle de deux ans.
Normalement, avec l’âge, les gènes liés à l’inflammation chronique (une cause majeure de maladies cardiaques, de démence et de cancer) deviennent plus actifs, mais des tests ont montré que le jeûne intermittent aidait à compenser ces changements génétiques.
Les chercheurs espèrent que ce travail conduira à des médicaments qui peuvent imiter les effets du jeûne intermittent et prolonger la durée de vie en bonne santé des humains.
