L’étude a révélé qu’il est préférable de répartir votre exercice tout au long de la semaine que de le faire en une seule fois.
Tout le monde s’accorde à dire que l’exercice est important, mais est-il préférable de s’entraîner beaucoup quelques fois par semaine ou un peu par jour ?
Alors, dois-je m’entraîner plus longtemps une fois par semaine ou un peu chaque jour ?
C’est une énigme à laquelle de nombreuses personnes soucieuses de leur santé sont confrontées, et une nouvelle étude de Université Edith Cowan (ECU) a une solution. Cette étude récente révèle qu’un peu d’activité quotidienne pourrait bien être l’approche la plus bénéfique, du moins pour la force musculaire. Heureusement, cela implique également que vous n’avez pas besoin de fournir une tonne d’efforts chaque jour.
Dans une étude de formation de quatre semaines menée en partenariat avec l’Université Niigata et l’Université Nishi Kyushu au Japon, trois groupes de participants ont chacun effectué un exercice de résistance des bras tandis que les améliorations de la force et de l’épaisseur musculaires étaient mesurées et comparées.
L’entraînement comprenait des «contractions excentriques volontaires maximales des biceps» sur une machine qui mesure la force de vos muscles tout au long de chaque contraction musculaire que vous feriez dans un gymnase. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge; dans le cas d’une boucle de biceps, cela serait similaire à l’abaissement d’un gros haltère.
Ken Nosaka, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’Université Edith Cowan. Crédit : Université Edith Cowan
Un groupe effectuait six contractions par jour, cinq jours par semaine (groupe 6 × 5), tandis que l’autre faisait les 30 contractions un jour, une fois par semaine (groupe 30 × 1). Les deux groupes ont effectué 30 contractions chaque semaine. Un autre groupe ne faisait que six contractions une fois par semaine.
Après quatre semaines, le groupe faisant 30 contractions par jour n’a montré aucune amélioration de la force musculaire, bien que l’épaisseur musculaire (un signe d’augmentation de la taille des muscles) ait augmenté de 5,8 %. La force et l’épaisseur des muscles n’ont pas changé dans le groupe faisant six contractions une fois par semaine. Cependant, le groupe 6×5 a vu des gains d’épaisseur musculaire comparables à ceux du groupe 30×1 et des augmentations substantielles de la force musculaire de plus de 10 %.
Fréquence, pas volume
Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire du groupe 6 × 5 était similaire à celle du groupe d’une étude précédente qui n’effectuait qu’une seule contraction excentrique maximale de trois secondes par jour pendant cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Ken Nosaka, professeur d’exercices et de sciences du sport à l’ECU, a déclaré que ces études continuent de suggérer que des quantités très gérables d’exercices effectués régulièrement peuvent avoir un effet réel sur la force des gens.
“Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement en résistance au gymnase, mais ce n’est pas le cas”, a-t-il déclaré. “Il suffit d’abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour.”
Le professeur Nosaka a déclaré que si l’étude exigeait des participants qu’ils déploient un maximum d’efforts, les premières découvertes des recherches actuelles et en cours indiquaient que des résultats similaires pouvaient être obtenus sans avoir à pousser aussi fort que possible.
“Nous n’avons utilisé que l’exercice de curl biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure”, a-t-il déclaré.
« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela pourrait aider à prévenir une diminution de la masse musculaire et de la force avec le vieillissement. Une diminution de la masse musculaire est à l’origine de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques tels que l’ostéoporose.
Se reposer
On ne sait pas encore précisément pourquoi le corps répond mieux aux exercices de résistance avec des contractions excentriques à petites doses plutôt qu’à des charges plus importantes moins fréquemment.
Le professeur Nosaka a déclaré que cela pourrait être lié à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à faire fonctionner un muscle d’une manière particulière.
Cependant, il a souligné qu’il était également important d’inclure le repos dans un régime d’exercice.
“Dans cette étude, le groupe 6 × 5 avait deux jours de congé par semaine”, a-t-il déclaré.
« Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons ; si quelqu’un était capable de s’entraîner 24 heures sur 24, il n’y aurait en fait aucune amélioration.
“Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment.”
Il a également souligné que si quelqu’un était incapable de faire de l’exercice pendant une période, il n’y avait aucune valeur à essayer de «rattraper» cela avec une séance plus longue plus tard.
“Si quelqu’un est malade et ne peut pas faire d’exercice pendant une semaine, c’est bien, mais il vaut mieux revenir à une routine d’exercice régulière lorsque vous vous sentez mieux”, a-t-il déclaré.
Conseils de clarification
Les directives actuelles du gouvernement australien indiquent déjà que les adultes devraient essayer d’être actifs tous les jours et d’effectuer 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée par semaine.
Le professeur Nosaka a déclaré qu’il fallait mettre davantage l’accent sur l’importance de faire de l’exercice une activité quotidienne, plutôt que d’atteindre un objectif de minutes hebdomadaires.
“Si vous n’allez au gymnase qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison”, a-t-il déclaré.
“Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, suggère l’importance d’accumuler une petite quantité d’exercice par semaine, puis de passer des heures à faire de l’exercice une fois par semaine.
“Nous devons savoir que chaque contraction musculaire compte, et c’est la fréquence à laquelle vous les effectuez qui compte.”
Référence : “Plus d’effets en effectuant un petit nombre de contractions excentriques par jour qu’un plus grand nombre d’entre elles une fois par semaine” par Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka et Masatoshi Nakamura, le 31 juillet 2022, Journal scandinave de médecine et de science dans le sport.
DOI : 10.1111/sms.14220
