Qu’y a-t-il sur votre liste de tâches compétitives cette année ? Un semi-marathon ou un marathon complet ? Ou peut-être est-ce un triathlon ou une balade centenaire ? Quoi qu’il en soit, l’entraînement croisé pourrait être la clé de vos améliorations cardiovasculaires et de votre force, ainsi que de la prévention des blessures.
Recherche Publié dans Arthroscopie, Médecine du Sport et Réadaptation soutient cette conception. L’examen scientifique a révélé que les coureurs de trail qui adoptaient une approche multidimensionnelle de l’entraînement réduisaient considérablement le risque de blessure grâce à un meilleur contrôle des mouvements et à une réduction de la fatigue pendant les courses.
“Les athlètes comme les marathoniens et les cyclistes peuvent améliorer leur condition physique et leur santé cardiovasculaire grâce à des entraînements qui combinent le cardio et la force, plutôt que de simplement compléter leur entraînement régulier spécifique au sport avec des séances d’haltérophilie séparées”, déclare Reda, entraîneur et entraîneur de force basé à New York. Elmardi, CSCS
Lorsque vous recherchez des activités de cross-training, pensez à un cours de fitness qui rassemble plusieurs composantes. “Avec des cours de fitness en groupe qui combinent force et exercices aérobiques, vous donnez à votre entraînement une nouvelle dimension en introduisant de la variété et en vous amusant en même temps”, déclare Scott Brown, vice-président du fitness chez Orangethéorie Fitness.
Voici comment l’entraînement croisé avec des cours de fitness peut vous aider à vous préparer à être performant lorsque le coup de feu se déclenche.
Plus grande variété de mouvements pour moins de risques de blessures.
Le vélo stationnaire et la course sur tapis roulant sont les caractéristiques de nombreuses séances de cardio-training. Pour la plupart des athlètes, choisir une classe qui comprend plusieurs modalités peut aider à s’assurer qu’ils atteignent leurs objectifs d’entraînement croisé. Les cours Orangetheory, par exemple, sont des entraînements à intervalles basés sur la fréquence cardiaque qui incluent la course, l’aviron et l’entraînement en résistance et complèteront vos séances sur route plus lentes et longue distance. Cela vous permet de vous concentrer sur des aspects spécifiques de votre entraînement (c’est-à-dire sprinter sur le tapis roulant ou le rameur pour améliorer la production de force globale) que vous ne pourriez pas faire autrement. Mais est-il judicieux de sauter sur ces machines pendant un cours de fitness si vous pratiquez déjà ces activités dans votre entraînement d’endurance ? C’est le cas, car vous vous entraînez probablement différemment dans une classe que lors de vos séances d’entraînement spécifiques à un sport.
Il peut également être avantageux de s’entraîner contre l’activité répétitive pour laquelle vous vous entraînez, ce qui signifie que les coureurs utilisent un vélo ou un rameur et que les cyclistes sautent sur le tapis roulant ou le rameur. Cela crée une variation de mouvement qui peut élargir votre amplitude de mouvement, activer des muscles différents de ceux que vous utilisez normalement et aider à réduire les blessures de surutilisation grâce à différents schémas de mouvement. Toutes les choses qui pourraient aider à vous assurer de franchir la ligne d’arrivée.
Force accrue pour des temps plus rapides.
De nombreuses recherches suggèrent que l’entraînement en résistance, qu’il s’agisse de soulever des poids libres, d’utiliser des bandes élastiques ou de faire des exercices de poids corporel comme des pompes, des tractions et des squats, peut avoir des avantages significatifs pour les athlètes d’endurance.
Des revues scientifiques ont révélé que l’entraînement simultané de la force et de l’endurance augmentait la force du genou par rapport à l’entraînement d’endurance seul, et amélioré la performance en cours d’exécution. Recherche préliminaire rapporte que de telles séances d’entraînement simultanées peuvent améliorer l’économie d’exercice – c’est-à-dire l’absorption d’oxygène par masse corporelle ou VO2 max – pour les coureurs, les cyclistes et les triathlètes. Orangetheory en est un bon exemple, avec l’endurance, la force et la puissance intégrées à chaque classe.
“L’entraînement en force aide à améliorer la santé globale et la force des coureurs et des cyclistes de longue distance en augmentant la masse musculaire et en améliorant la capacité à faire de l’exercice pendant de plus longues périodes sans fatigue”, explique Elmardi, ce qui est une considération importante si vous vous entraînez pour couvrir de longues distances.
Amélioration de la condition physique générale pour de meilleures performances.
Les rameurs gagnent en popularité dans les cours de fitness, et pour cause. L’aviron à faible et à haute intensité fournit avantages d’enduranceet lorsqu’il est fait avec une forme appropriée, l’exercice fait travailler plus de 80% du corps, créant un mélange de force et de cardio en une seule activité.
“L’aviron est un excellent moyen d’améliorer l’endurance et de développer les muscles, car il implique l’utilisation de tout votre corps, y compris vos bras et vos jambes, pour vous déplacer efficacement”, déclare Elmardi. “Ce type d’exercice aide à améliorer la condition physique globale, la capacité pulmonaire, la force, l’équilibre, l’agilité et la coordination. C’est crucial pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance comme la course à pied et le cyclisme. De plus, cela aide à entraîner votre discipline mentale et votre concentration.
Si vous cherchez des cours qui incluent un rameur, cherchez un studio Orangetheory près de chez vous. L’aviron est une activité phare dans leurs classes.
Comment intégrer les cours de fitness à votre entraînement
Comme tout plan d’entraînement, votre parcours peut être très différent de celui de l’athlète à côté de vous, même si vous avez commencé à courir ou à faire du vélo le même jour. Utilisez ces directives générales pour utiliser les cours de conditionnement physique afin de soutenir vos efforts d’entraînement d’endurance.
- Commencez par un ou deux cours de fitness par semaine. Considérez ceci : les performances d’endurance peuvent être maintenues jusqu’à 15 semaines tant que vous vous entraînez deux fois par semaine pendant 13 à 26 minutes à l’intensité de vos entraînements normaux, selon un examen scientifique publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Fondamentalement, la mise en place de cours de fitness ne devrait pas affecter votre objectif à long terme, même si c’est tout ce que vous décidez de faire pendant une semaine ou plus. Pendant le premier mois, intégrez les nouveaux cours de conditionnement physique que vous ajoutez à votre horaire hebdomadaire en y allant une à deux fois par semaine, dit Brown. Cela vous aidera à vous faire une idée du cours et vous permettra de récupérer suffisamment si c’est particulièrement difficile pour vous.
- Fixer un objectif. Bien que vous puissiez avoir un objectif de course spécifique en tête, créez un objectif pour ce que vous voulez accomplir avec les cours de fitness. Par exemple, il peut s’agir d’augmenter votre vitesse de sprint ou de rebondir plus rapidement après un long trajet ou une course. Si vous avez plus d’objectifs basés sur des données, comme atteindre une certaine fréquence cardiaque au repos, envisagez un cours de fitness comme Orangetheory qui comprend la surveillance de différentes zones de fréquence cardiaque et vous permet de suivre vos performances en temps réel pour vous assurer que vous en tirez le meilleur parti. votre entraînement. Grâce à son application, Orangetheory envoie également des récapitulatifs des performances à la fin de chaque cours afin que vous puissiez surveiller les mesures de performance telles que la vitesse et la distance sur une période de semaines, de mois ou d’années.
- Choisissez un cours avec entraînement en résistance. L’un des principaux avantages des cours de fitness est d’aborder la force et la puissance de tout le corps d’une manière que vous ne pouvez pas atteindre simplement en courant ou en faisant du vélo. Assurez-vous que l’entraînement en résistance est un élément clé de la classe avec suffisamment de temps consacré aux exercices fonctionnels utilisant des poids libres et du poids corporel, comme c’est le cas chez Orangetheory.
- Parlez à un entraîneur. Un bon cours aura un instructeur ou un entraîneur qui connaît vos objectifs individuels et peut vous aider à suivre vos progrès. Chez Orangetheory, par exemple, tous les cours sont guidés par entraîneurs certifiés formé en physiologie et sciences du sport.
- Regardez la grande image. L’intégration de cours de fitness dans votre préparation à la course devrait ressembler à un entraînement spécifique au sport lui-même : commencez lentement, apprenez la bonne forme, progressez progressivement, consultez votre entraîneur et faites attention à son effet sur les performances et la récupération. “Tout se résume à écouter son corps et à s’adapter si nécessaire”, a déclaré Elmardi. “En fin de compte, la façon dont vous utilisez les cours de fitness en groupe dépendra de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous voyez en termes d’amélioration globale de votre condition physique.”
Les membres d’Orangetheory ont accès à plus de 1 300 emplacements à travers les États-Unis (avec plus de 1 500 emplacements au total dans 24 pays) et peuvent facilement réserver des cours via l’application Orangetheory sept jours sur sept aux heures qui conviennent le mieux à leur emploi du temps. Les nouveaux visiteurs peuvent essayer leur premier cours gratuitement dans les studios participants. Voir Orangetheory.com pour plus de détails.
