Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, prendre des suppléments de magnésium peut ne pas vous apporter le soulagement que divers articles promettaient, à moins qu’il ne s’agisse d’une anxiété particulièrement légère qui vous empêche de dormir la nuit. Ensuite, cela pourrait aider. Mais sur la base des recherches à ce jour, ne vous attendez pas à beaucoup de sommeil supplémentaire une fois que vous vous êtes endormi.
Des articles sur le magnésium ont surgi partout grâce à un tsunami de vidéos TikTok faisant la promotion du supplément pour presque toutes les maladies imaginables. Le hashtag #magnésium a plus de 552 millions vues, et #magnesiumsupplements a plus de 35 millionsmais les affirmations faites dans ces vidéos ne sont pas toujours étayées par des preuves.
Le magnésium joue un rôle important dans le corps, et en consommer suffisamment peut aider à lutter contre les crampes musculaires, les migraines, la pression artérielle, l’ostéoporose et potentiellement même à réduire les risques de fractures osseuses, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Mais ce n’est pas un minéral miracle. Ses bienfaits apparaissent modestes pour l’anxiété et insuffisants pour le sommeil, du moins jusqu’à présent.
Du magnésium contre l’anxiété ?
Le magnésium est essentiel pour la santé humaine, jouant un rôle dans une grande variété de fonctions, y compris l’absorption de Vitamine D. La carence en magnésium est rarebien qu’il soit plus fréquent chez les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2 et de dépendance à l’alcool. Montants insuffisants peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral, mais il peut être difficile déterminer si quelqu’un en consomme suffisamment, car les tests sanguins pour le magnésium ne reflètent pas avec précision la quantité réelle dans le corps.
Pourtant, la plupart des études estiment que quelque part entre 45 pour cent et 50 pourcent des américains échouer du quotidien recommandé quantités : 310-360 milligrammes par jour pour les femmes et 400-420 mg pour les hommes. Le plus riche sources de nourriture de magnésium inclure légumes à feuilles vertes, comme les épinards, ainsi que les avocats, le cacao (surtout chocolat noir), et graines et noix – amandes, graines de citrouille, cacahuètes, graines de tournesol, noix de cajou, noisettes et même pop-corn.
Un régime sans aliments riches en magnésium peut-être une raison de prendre des suppléments, mais cela soulagera-t-il les symptômes d’anxiété ? Eventuellement, si l’anxiété est relativement légère selon Grégory Scott Brownpsychiatre et auteur du L’esprit d’auto-guérison.
“Nous avons certainement besoin d’études plus nombreuses et plus importantes, mais il existe des preuves que le magnésium peut aider à soulager l’anxiété légère et même les formes légères de dépression”, déclare Brown, membre du corps professoral affilié à la Dell Medical School de l’Université du Texas à Austin. “Si quelqu’un se sent câblé et en quelque sorte énervé, et qu’il veut essayer quelque chose de” naturel “ou prendre un supplément, le magnésium ne serait pas un mauvais point de départ.”
UN essai contrôlé randomisé en 2017 ont constaté que les suppléments de magnésium amélioraient les symptômes de dépression légère et d’anxiété, en s’appuyant sur Recherche précédente trouver un impact positif sur l’humeur. Un 2017 Revue systématique ont conclu qu’environ la moitié des études portant sur le magnésium et l’anxiété ont trouvé un effet positif, mais les études étaient de mauvaise qualité. Un peu plus grand procès ont également constaté des améliorations des symptômes d’anxiété et de stress, et une revue systématique 2020 trouvé des avantages pour les symptômes de dépression légère et l’anxiété. Mais les avantages ne sont pas apparus dans les études spécifiquement chez les personnes souffrant de trouble panique ou de trouble anxieux généralisé, qui nécessitent généralement une prise en charge par un médecin.
“Pour toute personne qui a des pensées suicidaires ou une déficience fonctionnelle grave”, comme “une anxiété si grave qu’elle a du mal à quitter sa maison ou à s’engager avec sa famille ou ses amis ou à aller au travail, je ne commencerais pas nécessairement avec du magnésium “, dit Brown. “À ce stade, vous voulez certainement vous assurer que vous travaillez avec un thérapeute ou un psychiatre professionnel de la santé mentale.”
Qu’en est-il d’un meilleur sommeil ?
Bien que les preuves des avantages du magnésium pour l’anxiété légère semblent encourageantses bienfaits pour le sommeil demeurent non prouvé. Brown a mentionné que l’insomnie causée principalement par une légère anxiété pourrait s’améliorer avec le magnésium, mais cela ne signifie pas que le magnésium peut aider à lutter contre l’insomnie de manière plus générale.
“Les preuves sont faibles”, dit Muhammad A. Rishi, professeur agrégé de médecine à l’Indiana University School of Medicine à Indianapolis. “Les études qui montrent pour la plupart une association positive avec l’amélioration du sommeil sont observationnelles, ce qui nous dit essentiellement qu’il peut y avoir un lien, mais qu’elles ne sont pas de cause à effet.” Des recherches suggérant que les personnes ayant un régime riche en magnésium dorment mieux, par exemple, pourraient signifier que ces personnes ont d’autres habitudes utiles, telles que l’exercice quotidien, explique Rishi, également vice-président du comité de sécurité publique de l’American Academy of Sleep Medicine.
Par exemple, un Revue systématique en 2021 n’ont trouvé que trois essais contrôlés randomisés, avec 151 participants au total, évaluant les effets du magnésium sur le sommeil. Les résultats suggèrent que le magnésium aide les gens à s’endormir 17 minutes plus vite, mais ils n’ont pas constaté que les gens dormaient plus longtemps et les essais étaient de mauvaise qualité.
Un 2022 étude de près de 4 000 participants ont constaté une amélioration limite de la qualité du sommeil, mais il s’agissait d’un essai d’observation et les avantages ne se sont pas produits chez les personnes souffrant de dépression. La plus récente Revue systématique, publié en janvier de cette année, a également constaté des avantages dans les essais observationnels, mais seulement des résultats contradictoires dans les essais contrôlés randomisés. Ils avaient également peu de participants et la durée de l’essai était trop courte pour donner des réponses significatives.
“La plupart des médecins du sommeil ne prescriront pas de magnésium à quelqu’un qui a une mauvaise qualité de sommeil parce que nous n’avons tout simplement pas les données, donc la plupart des patients qui prennent du magnésium pour améliorer leur sommeil le prennent sans surveillance”, explique Rishi. Une mauvaise qualité de sommeil peut également englober un large éventail de problèmes : difficulté à s’endormir, difficulté à rester endormi ou bien dormir mais se réveiller trop tôt et ne pas se rendormir. “De toute évidence, chacun a besoin d’un type de traitement différent”, déclare Rishi.
Conseils sur la prise de suppléments de magnésium
Ceux qui veulent essayer des suppléments de magnésium doivent être conscients des différentes formes, dit Brown. Le citrate de magnésium est généralement utilisé comme laxatif pour traiter la constipation ou pour préparer pour les procédures liées à l’intestin, telles que les coloscopies. L’oxyde de magnésium est le plus souvent recommandé pour migraines, mais des études suggèrent qu’il n’est pas bien absorbé. Malate de magnésium est le plus souvent pris pour les douleurs musculaires et la fatigue. Brown recommande magnésium glycinatesemblable à gluconate de magnésiumparce que c’est le mieux étudié pour l’anxiété, qu’il a moins d’effet laxatif et qu’il est mieux absorbé.
Brown recommande aux gens de “commencer bas et d’aller lentement”, par exemple en prenant initialement 100 mg et en voyant comment votre corps réagit avant d’augmenter la dose, en particulier à cause de cet effet laxatif. D’autres effets secondaires peuvent inclure une sensation de somnolence ou de lenteur ou une réduction de la pression artérielle. Ceux qui prennent des médicaments pour abaisser leur tension artérielle devraient consulter un médecin pour s’assurer qu’ils ne baissent pas leur tension artérielle à des niveaux dangereux.
Le magnésium est aussi parfois recommandé pour les palpitations cardiaques, mais les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier ou voyant un cardiologue devraient leur parler avant de commencer les suppléments. D’autres médicaments qui peuvent interagir avec des suppléments de magnésium comprennent certains antibiotiques, inhibiteurs de la pompe à protons, diurétiques et médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose.
Bien que les reins éliminent l’excès de magnésium consommé par les aliments, des doses élevées de suppléments peuvent comporter des risques, c’est pourquoi l’Institute of Medicine recommande ne pas prendre plus de 350 mg de suppléments par jour (indépendamment des quantités consommées par les aliments).
“Quels que soient les suppléments que vous prenez”, dit Brown, “votre médecin doit toujours être au courant car ils peuvent interagir avec certains médicaments.”
