L’un des minéraux ayant un impact majeur sur la santé du corps humain est le magnésium, un macroélément important, indispensable à la vie.
Le magnésium est une substance minérale essentielle pour l’organisme, importante pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement des cellules nerveuses et des muscles. Les besoins quotidiens en magnésium d’un adulte sont de 300 à 400 mg selon le sexe, le poids et la taille.
Une dose inadéquate de magnésium provoque souvent des spasmes musculaires et est associée à des maladies cardiovasculaires, au diabète, à l’hypertension et à l’ostéoporose.
Le corps d’un adulte contient environ 25 grammes de magnésium (Mg). Plus de la moitié de cette quantité se trouve dans les os, un quart dans les muscles, et le reste est principalement distribué dans le cœur, le foie, les reins, le tube digestif et le plasma. Une alimentation quotidienne variée riche en grains entiers, légumes et légumes verts vous aide à obtenir la dose quotidienne recommandée de magnésium à partir des aliments seuls, selon Instituts nationaux de la santé des États-Unis.
Aliments à haute teneur en magnésium
Parmi les sources de magnésium alimentaire on peut citer :
– cacao en poudre et chocolat – sésame, millet, graines de tournesol – légumes secs (haricots blancs, lentilles) – céréales (germe de blé, muesli, avoine) – mollusques et crustacés (crevettes, palourdes) – légumes et fruits (brocolis), pommes de terre, bananes, avocats)
Qu’est-ce qu’une carence en magnésium et quels en sont les symptômes ?
Dans la société contemporaine, une partie importante de la population souffre d’une carence en magnésium. Une carence en magnésium (hypomagnésémie) peut affecter presque tous les systèmes du corps. Au niveau cellulaire, le magnésium intervient dans l’activité de 325 enzymes, enzymes impliquées dans des milliers de réactions biochimiques. Il influence l’activité du système nerveux, du système musculaire, du système cardiovasculaire, du système immunitaire, mais aussi l’activité digestive et le métabolisme minéral.
Le magnésium combat également le stress et ralentit le processus de vieillissement. Il a été scientifiquement prouvé que le stress diminue le niveau de magnésium dans le corps, les personnes stressées ayant un niveau de magnésium réduit. Une carence en magnésium survient chez 50 % des personnes souffrant de fatigue chronique.
Une carence en magnésium est associée à une augmentation du cholestérol total et des triglycérides et à une diminution du cholestérol HDL (bon cholestérol).
Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence en magnésium :
– épuisement, état de faiblesse totale, nervosité, irritabilité, anxiété, stress modéré à sévère, fatigue, troubles du sommeil, apathie, crises de panique, hallucinations, difficultés de concentration, – crampes musculaires, paresthésies – spasmes digestifs, palpitations, troubles du rythme cardiaque – migraines, maux de tête – perte d’appétit, nausées, vomissements, constipation
Les personnes les plus exposées à la carence en magnésium sont les personnes âgées, les enfants et les femmes enceintes, ainsi que les consommateurs d’alcool et les sportifs.
Top 10 des aliments riches en magnésium
De nombreux types d’aliments contiennent du magnésium. Ceux-ci comprennent les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les haricots, les noix et le poisson. Les principales sources de magnésium se trouvent dans les épinards, les haricots noirs, les amandes, les pois.
Une sélection de 10 aliments super sains riches en magnésium :
– Chocolat noir – Avocat – Noix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil) – Légumes (lentilles, haricots, pois chiches, soja, pois) – Tofu – Graines (lin, citrouille, chia) – Grains entiers – Poissons gras (saumon, maquereau) , flétan) – Bananes – Légumes à feuilles vertes
Fruits contenant du magnésium
Le besoin quotidien en magnésium ne peut être assimilé à partir d’un seul plat. Consommer une grande variété d’aliments, y compris cinq portions de fruits et légumes par jour et beaucoup de céréales, peut assurer un apport adéquat en magnésium.
Voici les fruits riches en magnésium les plus importants que nous devrions mettre dans notre assiette tous les jours :
– Figues sèches – Avocat – Bananes – Goyave – Kiwi – Papaye – Mûre – Framboise – Melon – Pamplemousse
Quelle viande contient du magnésium
Même si l’apport quotidien en magnésium peut être complété à l’aide de compléments alimentaires, les nutritionnistes recommandent de prélever ce minéral dans les aliments consommés chaque jour, selon SantéDirect.
La dinde (28 mg), le poulet (27 mg) et le bœuf sont de riches sources de magnésium, tout comme les poissons gras. Parmi les poissons qui fournissent le magnésium nécessaire au corps humain figurent : le saumon, le flétan noir, le maquereau bleu, les anchois, le thon, la truite. Mais aussi les crevettes, les palourdes, les crabes sont des sources importantes de magnésium. Les spécialistes recommandent d’inclure les poissons gras dans l’alimentation au moins une fois par semaine, grâce aux acides gras oméga-3 et à la vitamine D. Cependant, il est bon de savoir qu’une alimentation à base principalement de produits carnés empêche l’assimilation du magnésium. La consommation d’alcool aussi.
Source: StirilePROTV
Date de parution : 16-04-2023 14:48
