Cinq choses que vous pouvez faire pour arrêter de ronfler et pourquoi la consommation d’alcool peut l’aggraver

Mais pourquoi l’alcool aggrave-t-il les choses ?

“Lorsque vous êtes éveillé, les muscles de votre nez, de votre bouche et de votre gorge maintiennent vos voies respiratoires ouvertes”, explique Amy Gallagher, physiologiste du sommeil à l’hôpital Cromwell de Londres.

«Mais lorsque vous dormez, ces muscles se détendent et peuvent entraîner un rétrécissement des voies respiratoires. Lorsque l’air passe à travers, il peut faire vibrer les tissus environnants, entraînant le son que nous appelons le ronflement.

Une proportion de ces ronfleurs souffrent d’apnée obstructive du sommeil (OSA), où il y a un plus grand degré de rétrécissement des voies respiratoires.

“Habituellement, plus le ronflement est fort, plus le degré de rétrécissement est important, parfois avec un blocage total du flux d’air”, explique le professeur Ram Dhillon, chirurgien ORL consultant qui s’intéresse particulièrement au ronflement et au SAOS. “Ce blocage est appelé une apnée s’il dure 10 secondes ou plus.”

L’alcool joue un rôle à la fois dans le ronflement et l’OSA, disent les experts. Dhillon explique qu’une bonne tension dans les muscles autour des voies respiratoires supérieures les maintient ouvertes, mais prévient : « Le sommeil réduit cette tension, augmentant la probabilité de rétrécissement pour produire des ronflements et un blocage total, entraînant une apnée. La consommation d’alcool améliore la relaxation et réduit la tension de ces muscles et tissus des voies respiratoires supérieures et aggrave la sévérité du ronflement, et peut démasquer l’apnée et/ou également augmenter sa sévérité.

Et Gallagher ajoute : “L’alcool a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil et peut aggraver le ronflement, ou si vous ne ronflez pas habituellement, cela peut signifier que vous le faites.”

Alors que pouvez-vous faire pour arrêter de ronfler ? Voici les conseils des experts…

Évitez l’alcool

Bien que ne pas boire ne vous empêchera pas nécessairement de ronfler, cela le réduira probablement.

Dhillon dit: «Le conseil est d’éviter totalement l’alcool si vous avez des ronflements ou si vous avez reçu un diagnostic d’OSA. Si vous souffrez de ronflements aggravés par l’alcool et que votre sommeil est perturbé, un diagnostic d’apnée obstructive du sommeil devra peut-être être envisagé.

Et si vous ne voulez pas abandonner complètement l’alcool, les deux experts avertissent qu’il est préférable de ne pas boire au moins avant l’heure du coucher.

“Certainement ne buvez pas d’alcool pendant au moins quatre heures avant de dormir”, conseille Dhillon, et Gallagher souligne : “Ne buvez pas d’alcool tard le soir. L’alcool détend vos muscles, ce qui rend vos voies respiratoires plus susceptibles de se rétrécir. Vous pourriez aussi ronfler plus fort si vous avez bu parce que votre gorge est sèche, car l’alcool vous déshydrate.

Arrêter de fumer

Fumer irrite la gorge et les voies nasales, et Gallagher explique : « Cette irritation peut provoquer un gonflement et une sécheresse pouvant entraîner des ronflements. Le tabagisme est également associé à la congestion, ce qui peut encore aggraver la respiration.

Dormez sur le côté Dormir sur le dos vous rend plus susceptible de ronfler, dit Gallagher.

« Dormir sur le côté est la meilleure position de sommeil pour aider à prévenir le ronflement, car cela réduit la compression de vos voies respiratoires », ajoute-t-elle.

Maintenir un poids santé

Dhillon suggère que les personnes en surpoids excessif, en particulier avec un IMC de 35 ou plus, et/ou avec un tour de cou de 16,5 pouces ou plus, sont plus susceptibles de ronfler.

Gallagher explique : « Si vous êtes en surpoids, vous pouvez avoir des tissus supplémentaires dans et autour de votre gorge qui contribuent au ronflement. Mener une vie active et saine et maintenir un poids idéal peut réduire la pression sur vos voies respiratoires et aider à arrêter le ronflement.

Élevez votre oreiller

En levant la tête d’environ quatre pouces sur votre oreiller, la pression est supprimée de la gorge et le passage nasal s’ouvre, explique Gallagher, qui explique: “Cela force votre langue et votre mâchoire vers l’avant et aide à réduire le ronflement.”

Essayez les traitements anti-ronflement

Dhillon recommande des traitements comprenant des dispositifs d’avancement mandibulaire, qui maintiennent la mâchoire inférieure et la langue vers l’avant, créant ainsi plus d’espace pour respirer et prévenir le ronflement, un protège-dents nocturne, qui maintient la mâchoire dans la bonne position pour arrêter le ronflement, ou la pression positive continue (CPAP) , qui fournit un flux d’air continu dans les voies respiratoires supérieures via un masque facial.