Panique, trac, peur de l’échec ? Comment vaincre l’anxiété des examens – The Irish Times

Le stress des examens : c’est la principale préoccupation de la grande majorité des élèves du secondaire, selon un récent sondage réalisé par Studyclix.fr.

Le volume d’anxiété n’est pas une surprise pour le Dr Jennifer Symonds, professeur agrégé d’éducation à l’UCD School of Education.

“Le test n’est pas un état naturel – c’est une condition artificielle que nous avons créée et qui a des impacts négatifs sur la santé mentale de nombreuses personnes”, dit-elle.

[ Exam stress is in the air. Could hypnosis, havening or CBT be the answer? ]

Pour le Dr David Putwain, professeur d’éducation à l’école d’éducation de l’Université John Moores de Liverpool, le stress des examens est devenu une préoccupation majeure de son travail.

“La plupart des étudiants se sentent nerveux à un moment donné lorsqu’ils passent un test important ou font une présentation, mais l’anxiété liée aux examens fait référence aux étudiants qui éprouvent une anxiété et une inquiétude élevées et persistantes dans des situations où leur performance sera évaluée, et c’est étonnamment courant”, a-t-il déclaré. un récent rassemblement à l’école d’éducation de l’UCD et au Geary Institute for Public Policy.

“Cela se traduit par des accès de panique, des nausées, un estomac qui se transforme en gelée, un trac, un sentiment qu’ils vont échouer et que leur vie sera un échec et qu’ils vont se laisser tomber. Les filles le signalent plus que les garçons, mais il n’y a pas de groupe social ou d’école qui semble en faire plus ou moins l’expérience que les autres.

Bien que les examens et la pression fassent partie de la vie, dit-il, il faut tenir compte de ce à quoi ils servent : sélectionner les plus aptes sur le plan académique pour certains cours, se préparer au marché du travail ou reconnaître l’apprentissage.

«Nous devrions considérer le raisonnement derrière le fait de soumettre 100% des élèves à un système qui ne convient pas à tous, et nous devrions avoir un système qui identifie ce dans quoi les gens sont bons. Ceci, dans la plupart des pays occidentalisés, n’est pas le système que nous avons en place », dit-il.

[ One month to the Leaving Cert exams: the dos and don’ts of the final countdown ]

En attendant, cependant, les étudiants sont coincés avec le système que nous avons.

Les examens peuvent être extrêmement stressants pour certains, et les parents peuvent avoir du mal à soutenir leurs enfants pendant quelques semaines intenses. Nous avons rencontré des experts, des enseignants et des étudiants et leur avons demandé : quelle est la meilleure façon de vaincre le blues des examens ?

Respiration “diaphragmatique”

“Le comportement, la pensée, l’émotion et la physiologie interagissent tous”, explique le Dr Putwain. « Lorsque nous sommes anxieux, nous respirons par la poitrine plutôt que par le diaphragme. Mais la respiration diaphragmatique – également connue sous le nom de respiration abdominale ou ventrale – modifie notre physiologie et peut nous aider à nous calmer lors d’une crise de panique.

Terminez vos études en début de soirée et faites quelque chose qui vous aidera à vous détendre, à vous détendre et à mieux dormir

— Bernadette Walsh, CareersPortal.ie

Il existe de nombreux guides en ligne, dit-il, mais cette méthode de respiration consiste à s’asseoir ou à s’allonger dans un endroit confortable, à fermer les yeux et à placer une main sur la poitrine et une sur le ventre (en dessous de la cage thoracique mais au-dessus du diaphragme), en inspirant par le nez pendant environ quatre secondes et en aspirant vers l’estomac. Votre estomac va pousser.

En expirant, serrez les muscles abdominaux et laissez votre ventre tomber vers le bas.

S’il est pratiqué quelques fois par jour, le Dr Putwain dit que cela a pour effet de modifier votre façon de penser afin que vous contrôliez vos émotions, et non l’inverse.

Familiarisez-vous avec le décor et les papiers

La plupart des étudiants de cette année n’ont pas l’expérience de passer un examen d’État car le Junior Cert a été annulé en 2020, explique Luke Saunders, ancien enseignant et fondateur de Studyclix.fr.

“Je suggérerais, dans les jours précédant l’examen, qu’ils se rendent dans la salle, voient où ils seront assis, visualisent à quelle heure vous réglez l’alarme et comment vous y arrivez le jour, et que vous êtes familier avec les instructions sur le papier », dit-il.

Évitez les séances d’étude marathon

Se sentir submergé? Faites des pauses plutôt que d’étudier d’un bout à l’autre pendant trois ou quatre heures – et prenez-les avant de vous fatiguer, déclare Ronan Griffin, étudiant en psychologie de première année à l’UCD, qui a obtenu 625 points dans son Leaving Cert.

“J’ai fait 25 minutes de travail et pris une pause de cinq minutes, jouant avec le chien, me promenant dans la maison ou le jardin et éteignant mon téléphone”, dit-il. “Avoir une pause planifiée signifie également que vous vous fixez des tâches avec vos 25 minutes et que vous utilisez votre temps de manière plus productive.”

Fine une routine qui fonctionne pour vous

De son propre aveu, Aisling Walsh, étudiante à l’UCD, n’est pas du matin. Sa solution pour passer les examens était de trouver une routine qui lui convenait et qui la faisait se sentir mieux.

« J’ai dépensé 20 € en stylos parce que je sentais qu’ils m’aideraient à écrire mieux ou plus vite. Mam m’a acheté un sweat à capuche UCD que je portais aux examens parce que je voulais (et que j’ai fait) aller à l’UCD pour le droit, et cela peut sembler irrationnel, mais cela m’a réconforté », explique Walsh, qui fournit du contenu pour Studyclix.ie

Prenez le temps de vous détendre

Une bonne nuit de sommeil et une alimentation nutritive sont très importantes pour assurer un niveau élevé d’énergie et de concentration, déclare Bernadette Walsh, conseillère d’orientation à CareersPortal.fr.

“Plutôt que d’étudier jusqu’à l’heure du coucher la veille, concentrez-vous un peu sur votre détente”, dit-elle. « Terminez vos études en début de soirée et faites quelque chose qui vous aidera à vous détendre, à vous détendre et à mieux dormir. Allez vous promener, nager ou faire du vélo. Frappez dans un ballon pendant une heure et prenez l’air.

Elle dit que cela vous aidera à mieux dormir et que c’est une excellente préparation. “Certains étudiants trouvent qu’écouter des podcasts qui favorisent la relaxation et la pleine conscience est très utile pour réduire leur niveau de stress”, ajoute-t-elle.

Trouvez le bon timing

Il y a toujours d’excellents étudiants qui ont toutes les connaissances mais qui manquent de temps dans la salle d’examen, explique Luke Saunders. Cela peut exacerber l’anxiété.

“Ayez un calendrier clair dans votre tête, en particulier pour les examens comme l’histoire et l’anglais, où le temps est compté, et notez ce calendrier lorsque vous entrez dans la salle d’examen”, dit-il. “Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.”

Contrôlez votre téléphone, ne le laissez pas vous contrôler

Lorsqu’elle était confrontée à son Leaving Cert, Aisling Walsh s’inquiétait du temps qu’elle passait sur son téléphone. Sa solution ?

[ Overuse of smartphones ruining ability to study, say many secondary students ]

“Je règle des minuteries pour bloquer mes applications de médias sociaux pendant un certain temps pendant la journée”, dit-elle. “J’aime une application appelée Forest, qui fixe des limites à votre utilisation de certaines applications. Il développe un petit arbre virtuel pendant le temps que vous passez hors ligne, mais l’arbre meurt si vous annulez la minuterie. J’ai trouvé que cela m’aidait à rester concentré.

Besoin d’aide supplémentaire ? Vérifiez ces sources de soutien

SSE

Le Health Service Executive (HSE.ie) a compilé quelques conseils utiles sur rester calme et gérer son bien-être

Jigsaw.ie

Le site Web sur la santé mentale des jeunes contient des conseils utiles et études de cas d’étudiants qui souffraient d’anxiété mais ont géré leur stress d’examen lors des examens d’État

FutureSparks

AIBFutureSparks.ie contient une gamme de ressources pour aider les élèves souffrant de stress et d’anxiété. Plus de 600 écoles post-primaires se sont inscrites et les élèves se connectent avec leur code d’accès scolaire. Si vous n’avez pas de code d’accès à l’école, vous pouvez demander à l’un de vos enseignants de le partager avec vous, ou les enseignants peuvent s’inscrire gratuitement sur le site pour obtenir le code