Voici comment augmenter votre temps de course et votre distance – The Irish Times

Tous les parcours marathon consistent à atteindre votre destination : l’arrivée ! Dans la quatrième de notre série mensuelle, The Irish Times poursuit ses leçons de course à pied pour rendre ce voyage un peu plus facile et beaucoup plus amusant – jusqu’à l’arrivée du marathon Irish Life Dublin 2023 le 29 octobre.

Partie 1 : Aucun autre événement sportif ne se délecte plus du long compte à rebours que cette distance classique

Partie 2 : Pourquoi vous devriez prendre l’habitude de courir le matin

Partie 3 : La plupart des plans de formation complets commencent six mois à l’avance, d’autres estiment que quatre mois suffisent

Plus que 150 jours ! Ce doux rappel est apparu quelque part au cours de la semaine, ce qui peut ou non sonner l’alarme. Quoi qu’il en soit, il est temps de prendre un peu plus au sérieux les choses qui comptent à long terme.

Donc pas de mal à faire appel à l’un des experts formés. Comme dit ici dès le départ, peu importe que vous soyez un vierge du marathon ou un vétéran du marathon, que vous couriez pour la première fois ou (vous pensez) la dernière fois, les mêmes principes directeurs s’appliquent.

C’est la première chose que Brendan Hackett me dit aussi, et il a besoin de savoir de quoi il parle, car il est l’expert en entraînement pour l’Irish Life Dublin Marathon de cette année, avec pour rôle de soutenir l’ensemble des coureurs dans leur voyage vers le ligne de départ.

Nous revenons un peu en arrière et avions l’habitude de partager de très longues courses dans les montagnes de Dublin avant que la gravité ne nous avertisse : Hackett a entraîné plusieurs coureurs irlandais d’élite au fil des ans, dont James Nolan et Maria Lynch, et a également passé son temps à entraîner le football gaélique. , y compris des rôles seniors inter-comtés avec Longford, Offaly et Westmeath, et plus récemment, il a dirigé Ballymun jusqu’au titre de Dublin.

Cela aide, naturellement, que Hackett ait également couru plusieurs marathons – dont Boston, New York et Londres – et soit également bien formé en psychologie du sport.

“Pour toute course à pied, en particulier le marathon, la première chose à faire est de diviser le corps en deux parties”, dit-il. « Le cadre, comme dans les os et les attaches, puis le moteur, comme dans le cœur et le système respiratoire.

«Le plus gros écueil à ce stade précoce est de trop stresser le cadre ou trop tôt et de se blesser. Donc, pour éviter cela, le plus important est d’habituer le cadre à courir, en augmentant et en ajoutant lentement des kilomètres.

Hackett, comme moi, parle toujours en vieil argent, comme en miles, alors méfiez-vous des amateurs de métrique: «Donc, ces prochains mois, il s’agira d’augmenter progressivement la pression sur le cadre, en augmentant progressivement le kilométrage.

« Il y a la règle empirique des 10 %. Si vous prenez la première semaine, puis le total pour la deuxième semaine, aucune course ne devrait augmenter de plus de 10 %, et de même, le total de kilométrage hebdomadaire ne devrait pas augmenter de plus de 10 %.

« Ce n’est pas linéaire non plus. Après toutes les trois semaines, si vous avez augmenté à 45 milles ou 50 milles la quatrième semaine, prenez du recul, revenez à la deuxième semaine, ce qui donne au corps la chance de récupérer et d’avancer. Et pendant tout ce temps, le cadre se renforce, et le moteur commence également à s’adapter avec lui.

Hackett a conçu de nombreux plans d’entraînement de marathon individuels au fil des ans et tous soulignent l’importance de tenir un journal d’entraînement.

“L’important ici est d’avoir une sorte d’horaire. Donc, de la même manière que vous prendriez rendez-vous chez le dentiste, prenez rendez-vous pour courir. Cela peut être le matin ou le soir, les courses plus courtes pendant la semaine, les courses plus longues comme le week-end.

« Pour le novice, qui débute, cela peut être trois jours par semaine, travailler jusqu’à quatre ou cinq. Et ne sous-estimez pas la marche. Si vous ne courez que trois jours par semaine, prenez un ou deux jours pour une longue marche.

« Le marathonien débutant passera probablement environ quatre heures, c’est beaucoup de temps debout. Si vous pouvez courir pendant une heure à ce stade, pas de mal à ajouter une demi-heure de marche après, donc vous vous habituez à être là pendant 90 minutes, et c’est aussi une préparation psychologique.

“Et à ce stade, vous devriez surtout courir à ce que j’appelle le rythme du chant. Là où vous pouviez chanter une chanson, si vous le vouliez, le rythme devrait être aussi confortable. Au moins, gardez-le au rythme de la conversation – ne vous en éloignez pas trop. Si vous êtes au stade, vous ne pouvez pas tenir une conversation, vous courez trop vite.

Soit dit en passant, c’est le même conseil que donne Hackett à l’un de ses athlètes, Martin Hoare, qui a été le premier Irlandais à terminer le marathon de Dublin l’année dernière, avec un record de 2:20:21, à 35 ans. Le coureur de Kildare vise aller encore plus vite cette année.

« Ces mêmes principes directeurs s’appliquent si j’entraîne Martin ou un débutant absolu, il n’y a donc aucune raison de se retrouver blessé ou trop endolori. Il y aura des revers, mais respectez le plan, le plan vous suivra.

FAIRE

Investissez dans de nombreuses chaussettes de course appropriées. C’est aussi un bon conseil de Hackett, et peut-être pas aussi évident qu’il y paraît.

“Il ne fait aucun doute que les super-chaussures, ou cette révolution dans la technologie des chaussures, ont eu un impact énorme sur le cadre, tout en améliorant l’efficacité de la course et la récupération.

« Alors investissez, si vous n’avez pas déjà investi. Ces 150 €, 200 € peuvent sembler un exutoire lourd, mais une visite chez le kiné l’annulera rapidement.

« Et il en va de même pour une bonne paire de chaussettes de course. Ils vont vous coûter un peu plus cher, mais j’ai une devise : l’amertume d’une mauvaise qualité durera plus longtemps que la douceur d’un prix bon marché. Alors optez pour la qualité des chaussettes, pas la quantité bon marché.

Hackett en a un autre sur sa liste de choses à faire : « C’est avoir un partenaire de course, une personne avec qui courir. Ils ne doivent pas être au même niveau. Il y aura toujours ce jour où vous ne voudrez pas courir, mais avec un partenaire, ou un petit groupe, vous êtes plus enclin à sortir. Cela le rend invariablement plus agréable aussi.

NE LE FAITES PAS

Oubliez les quatre R – comme dans la réhydratation, le ravitaillement, la réduction et le repos.

Ce sont parmi les principes directeurs que Hackett a pour tous les niveaux de coureurs de marathon. La partie réhydratation est peut-être la plus évidente, qui nécessite de continuer à siroter de l’eau avant de courir, puis une boisson spécifique au sport après.

Le ravitaillement est parfois négligé, la nécessité d’embarquer au plus vite de la nourriture, surtout après une longue course. Par réduction, il entend des lésions musculaires, de sorte que des étirements doux iront toujours loin, tout comme, dit-il, une immersion dans l’eau froide.

“Il n’est pas nécessaire que ce soit un bain de glace complet, mais si vous pouvez entrer dans la mer ou vous baigner dans le lac une ou deux fois par semaine, c’est un énorme avantage physique et psychologique pour calmer les tissus musculaires.

Ne sous-estimez pas non plus la partie repos, ni la nécessité de réduire parfois votre consommation.

“Avec Martin Hoare, il pensait que je devais être à 80, 90 miles par semaine. Mais il travaille, a de jeunes enfants, courir 80, 90 miles par semaine va juste stresser tout votre système. Nous l’avons donc ramené à 60, 65 ans, c’est à ce moment-là que les blessures ont cessé et qu’il a commencé à mieux courir.

CIBLES

Celles-ci sont prêtes à l’emploi en ce moment sous la forme de la série de courses Irish Life Dublin Marathon, qui, comme le souligne Hackett, sont parfaites pour établir votre heure de fin de marathon prévue.

Ces courses commencent avec le Corkagh Park 5 Mile le 18 juin ; puis le 10km de Fingal le 16 juillet ; puis le Frank Duffy 10 Mile le 19 août ; enfin le semi-marathon le 23 septembre.

«Chacun est essentiellement espacé d’un mois, donc ils sont idéalement chronométrés pour rester sur une cible, garder une trace de l’endroit où vous vous trouvez ou de l’endroit où vous devez aller. Après le semi-marathon de septembre, vous aurez certainement une bonne idée de ce que vous devriez viser comme temps d’arrivée.

Et que diriez-vous d’avoir un coach de course à pied ?

« Le gros avantage, ce sont les retours. Le novice suit probablement un programme aveuglément, et juste parce que le programme dit que vous devez courir 10 milles aujourd’hui, il sort et court 10 milles. Un entraîneur pourrait dire : “Tu as l’air fatigué aujourd’hui, fais plutôt huit kilomètres ou va te promener”.

Et croyez-moi, c’est un bon conseil.