Comment perdre du poids rapidement : Rachael Attard partage sa routine hebdomadaire en tant qu’entraîneur personnel

Un entraîneur personnel a partagé la routine d’exercice hebdomadaire qu’elle jure pour rester en forme, et c’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.

Rachael Attard, nutritionniste sportive et scientifique spécialisée dans le corps des femmes et la sculpture de jambes minces et fortes, a un jour de repos une fois par semaine et fait tous ses entraînements à la maison.

Parfaite pour les pauvres en temps, l’entraîneure basée dans le Queensland affirme que sa routine actuelle est “le minimum” et implique séances d’entraînement le tout en moins de 30 minutes.

Le lundi, Rachael se concentre sur les exercices des jambes et des fesses et le mercredi, elle fait un rapide impact faible Entraînement HIIT sans saut pour s’assurer qu’elle développe des muscles maigres et qu’elle ne prend pas de volume.

Elle se concentre ensuite sur le haut de son corps et ses abdominaux le vendredi et fait une séance rapide de tout le corps le samedi et le dimanche.

En plus de cela, elle marche trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

“Je fais un effort conscient pour faire beaucoup de pas tout au long de la journée pour atteindre mes 10 000”, a-t-elle déclaré.

“J’ai aussi au moins un jour de repos (généralement le week-end).”

Rachael prêche régulièrement les avantages de la marche pour la perte de graisse et exhorte les clients à apprendre son type de corps – ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe – avant de se lancer dans un plan d’entraînement.

Elle est également fière d’aider les femmes à perdre de la graisse corporelle supplémentaire de la manière la plus efficace grâce à la connaissance des «zones de combustion des graisses».

La maman a récemment répondu à un certain nombre de questions de ses fans sur Instagram – de la façon d’éviter de grossir lors de l’entraînement à son équipement d’entraînement préféré et ses meilleurs conseils pour brûler les graisses supplémentaires.

« Je suis un mésomorphe. Je suis naturellement mince, mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement », a déclaré Rachael.

1. POURQUOI RECOMMANDEZ-VOUS DE NE PAS COURIR PLUS DE DEUX À TROIS FOIS PAR SEMAINE ?

“Courir trop peut causer de l’encombrement, surmener vos muscles et causer du stress sur votre corps, entraînant une augmentation du cortisol et des difficultés à perdre du poids”, a déclaré Rachael.

“Pas plus de deux à trois fois et il n’y a pas beaucoup plus de temps dans la semaine pour faire de la marche ou de l’entraînement en résistance – sinon vous serez en surentraînement.”

Elle donne le même conseil lorsqu’il s’agit de faire du vélo, du sprint ou de courir sur une pente, car ceux-ci peuvent agrandir les muscles de vos cuisses à long terme.

Que dit votre type de corps sur la façon dont vous devriez vous entraîner ?

ECTOMORPHE

Les ectomorphes sont généralement naturellement minces (comme les modèles Victoria’s Secret) et ils ont du mal à se muscler.

Si vous êtes un type de corps ectomorphe, vous avez probablement déjà des jambes naturellement plus fines. Donc, votre objectif ici est de maintenir (ou peut-être de perdre un peu de graisse corporelle tenace dans le bas du corps) tout en développant des muscles maigres.

De cette façon, vos jambes auront du tonus et de la définition et vous éviterez le look maigre et gras.

Quelle est la meilleure alimentation pour un ectomorphe ?

Rachael vous recommande de vous concentrer sur les aliments sains à libération lente comme le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes, le quinoa et les légumes.

“Un ratio idéal de macronutriments est de 40 à 50 % de glucides, 30 à 35 % de protéines et 20 à 25 % de matières grasses”, a déclaré Rachael.

«Pour votre type de corps ectomorphe, ajoutez des graisses et des protéines saines à chaque repas. Cela vous aidera également à récupérer plus rapidement de vos séances d’entraînement.

MÉSOMORPHE

Les mésomorphes peuvent être assez athlétiques et réagir rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils développent facilement des muscles.

Ils peuvent perdre du poids très rapidement, mais peuvent aussi en prendre rapidement. Généralement, ils sont de taille moyenne.

Si vous êtes mésomorphe, trop d’entraînements comme les squats et les fentes peuvent facilement entraîner des jambes volumineuses. Donc, votre objectif ici est de réduire le pourcentage de graisse corporelle et d’éviter les exercices qui gonfleront vos jambes au cours du processus.

Quelle est la meilleure alimentation pour un mésomorphe ?

Du point de vue de l’alimentation, les mésomorphes sont à leur meilleur lorsqu’ils mangent des macros équilibrées – remplies de 30 à 35 % de glucides, de 35 à 40 % de protéines et de 30 % de matières grasses.

Les mésomorphes doivent également surveiller leur apport calorique, car ils peuvent facilement prendre du poids s’ils mangent trop de sucre.

Une des clientes de Rachael après avoir suivi le programme

ENDOMORPHE

Les endomorphes ont naturellement une construction solide et un cadre plus large. Ils peuvent développer des muscles très rapidement et il leur est légèrement plus difficile de perdre du poids. Mais, ce n’est pas impossible !

Si vous êtes un type de corps endomorphe, votre objectif est de vraiment vous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle globale et d’éviter complètement tout entraînement qui pourrait vous faire grossir.

Quelle est la meilleure alimentation pour un endomorphe ?

Les endomorphes devraient suivre un régime pauvre en glucides, car leur corps n’est pas très bon pour traiter les glucides.

“Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de fruits et de légumes et évitez les féculents tels que les pâtes, le pain et le riz”, a déclaré Rachael.

Vous devez également maintenir un apport élevé en matières grasses et en protéines. Pensez aux viandes maigres, aux poissons gras, aux noix, aux graines et à l’avocat.

2. COMMENT PERDRE DU POIDS SANS PRENDRE DU VOLUME ?

Rachael a déclaré que le régime alimentaire est la chose la plus importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

“Si vous vous concentrez sur cela, vous obtiendrez des résultats et ne deviendrez pas volumineux – j’en ferais la priorité numéro un”, a-t-elle déclaré.

‘En ce qui concerne l’exercice, gardez vos entraînements de résistance à faible impact et évitez les poids lourds ou les exercices pour jambes lourdes comme les squats et les fentes.

“Pour le cardio, marcher sur une surface plane aidera à affiner les jambes et ne devrait pas causer de volume.”

Rachael a récemment présenté ce qu’elle mange tous les jours pour encourager les autres à s’en tenir à leurs objectifs de santé pendant la période hivernale

Elle commence la journée avec de l’avocat et de la feta sur du pain grillé avant de terminer une séance d’entraînement, puis complète ses besoins en protéines avec un smoothie

Rachael est catégorique sur le fait qu’il est possible d’obtenir un corps plus mince et plus long sans changer le nombre sur la balance ou «gonfler» l’un de vos muscles préexistants.

“Pour moi personnellement, quand je marche beaucoup, mes jambes maigrissent beaucoup mais mon poids ne change pas”, a-t-elle déclaré précédemment.

Elle vise 10 000 pas par jour et recommande de marcher cinq jours par semaine.

“Vous pouvez certainement gagner du muscle uniquement avec des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin de salle de sport ou de poids”, a déclaré Rachael.

3. ON DIT QUE L’Haltérophilie EST IMPORTANTE À L’ÂGE DES FEMMES. EST-CE VRAI?

L’haltérophilie est importante lorsqu’il s’agit de vieillir.

“Les femmes sont plus sujettes à l’ostéoporose et avoir plus de muscle signifie que vous avez un métabolisme plus élevé qui diminue avec l’âge”, a-t-elle déclaré.

«Avoir plus de muscles et de force signifie également que vous pouvez vous déplacer plus facilement. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez soulever des charges très lourdes – toute forme d’entraînement en résistance vous procurera ces avantages.

4. LA MARCHE OU L’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE EST-IL PLUS IMPORTANT POUR LA PERTE DE GRAISSE ?

“Entraînement de résistance”, a déclaré Rachael.

“La marche est incroyable pour amincir vos jambes, mais pour l’ensemble de la perte de graisse, l’entraînement de résistance est le plus important.”

Les entraînements au poids du corps qui font travailler tout votre corps vous aideront à maintenir un corps fort mais fonctionnel et un « physique maigre », dit Rachael.

Le PT suggère des mouvements de résistance légers comme des levées de jambes avec des bandes de résistance et des squats légers, qui sont beaucoup plus susceptibles de brûler l’excès de graisse.

Cela dit, le seul entraînement qu’elle recommande de faire chaque jour est la marche rapide sur une surface plane.

5. EST-IL VRAIMENT POSSIBLE DE SE MUSCLER GRÂCE À DES EXERCICES DE POIDS CORPOREL ?

“Vous pouvez certainement gagner du muscle uniquement avec des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin de salle de sport ou de poids”, a déclaré Rachael.

“Je n’ai pas été au gymnase depuis environ huit ans maintenant.”

Pourquoi vous n’avez pas besoin d’abandonner le sucre pour rester en forme

Bien que vous seriez pardonné de penser que Rachael ne se traite pas, ce n’est pas le cas.

Elle mange du sucre tous les jours mais “avec modération” et essaie de manger des aliments “sains” 80 % du temps tout en se réservant 20 % de la journée pour se faire plaisir.

«J’ai découvert que je ne réussis pas bien avec les régimes restrictifs, donc rien n’est interdit. Il est difficile de manger avec modération et de ne pas se gaver de chocolat (certes, je le fais encore parfois!) Et cela demande de la pratique et du contrôle, mais c’est durable à long terme et je n’ai jamais à suivre de régime ”, a-t-elle déclaré.

Bien qu’il soit parfaitement acceptable d’incorporer du sucre dans votre alimentation, il y a une limite.

« Je suppose que cela dépend de la nourriture. Donc, par exemple, si c’est du chocolat (mon sucre de choix), peut-être juste une petite barre ou deux rangées d’un bloc », a-t-elle déclaré.

«Mais si vous avez des envies de sucre, il y aura une raison à cela. Cela pourrait être lié aux hormones, aux carences en nutriments, au stress ou à des raisons mentales, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est donc bon d’aller au fond des choses afin de pouvoir traiter le problème.

6. QUEL EST L’ÉQUIPEMENT RECOMMANDÉ POUR LES ENTRAÎNEMENTS À DOMICILE ?

Rachael recommande des tapis de yoga, des haltères légers (de un à trois kilos) et une bande de résistance (légère et moyenne).

“Les poids de cheville et les disques sont facultatifs, mais rendent les choses plus amusantes et stimulantes”, a-t-elle ajouté.

7. EST-CE QUE LA MARCHE INCLINÉE GROSSE MES JAMBES ?

Rachael a dit que cela dépend du niveau d’inclinaison.

“Si c’est une pente raide, alors ça pourrait.” C’est parce que vous utilisez davantage vos quadriceps lorsque vous marchez en montée / en pente ou dans les escaliers », a-t-elle déclaré.

“Si c’est une très légère pente, ce ne sera probablement pas le cas.”

8. QUEL EST VOTRE TYPE DE CORPS ET EN QUOI CELA MODIFIE-T-IL VOS ENTRAÎNEMENTS ?

« Je suis un mésomorphe. Je suis naturellement mince, mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement », a-t-elle déclaré.

“Le type de corps ne concerne pas seulement votre apparence, mais également votre capacité à prendre / perdre du poids et des muscles.”