Selon les scientifiques, vous devriez consommer davantage ces 9 légumes (et un produit céréalier) en raison de leurs propriétés prébiotiques

Nous savons depuis un certain temps que les probiotiques sont sains. Les prébiotiques sont moins connus, mais il y a aussi de plus en plus de preuves qu’ils sont bons pour votre flore intestinale. Des scientifiques américains ont donc testé pas moins de 8690 produits et dressent un top 10 des prébiotiques.

Les cinq aliments qui contiennent le plus de prébiotiques sont : l’ail, le poireau, l’oignon, les pétales de pissenlit et le topinambour – un tubercule de forme irrégulière également appelé topinambour. Vous pouvez voir les prébiotiques comme de la nourriture pour le microbiome intestinal, qui consiste en une collection colorée de «bonnes» bactéries, levures et champignons. Les prébiotiques contrôlent les bactéries « nocives » et jouent un rôle important dans la digestion, mais contribuent également à un meilleur fonctionnement du système immunitaire. Les termes prébiotiques et probiotiques sont faciles à confondre. Les probiotiques sont le nom des bactéries bénéfiques elles-mêmes, qui sont parfois ajoutées aux boissons au yogourt ou vendues comme suppléments. Les prébiotiques sont des fibres fermentescibles.

De nombreux avantages pour la santé
“Il a fallu beaucoup de temps pour réorganiser et analyser la base de données sur les aliments, mais l’effort en valait la peine”, déclare Cassandra Boyd, chercheuse en alimentation de l’Université d’État de San José, lors d’une conversation avec Scientias.nl. “Ce n’est que lorsque nous avons tout réglé que nous avons compris combien d’aliments contiennent une bonne dose de prébiotiques. Nous avons été surpris par la longue liste de produits riches en fibres que nous avons rencontrés. » Une consommation plus élevée de prébiotiques a été associée dans des recherches antérieures à de meilleurs niveaux de sucre dans le sang, à une absorption plus efficace de minéraux tels que le calcium et à des marqueurs améliorés du fonctionnement du système digestif et immunitaire. Super sains, ces prébiotiques.

Légumineuses, légumes, tubercules et feuilles
Environ 37 % de tous produits recherchés dans la base de données contenait des prébiotiques. L’ail, le poireau, l’oignon, les pétales de pissenlit et le topinambour contiennent de loin les fibres les plus utiles : la quantité s’élève à environ 100 à 240 milligrammes par gramme d’aliment. De plus, les dix aliments les plus riches en prébiotiques comprennent les pois, les asperges et les céréales de petit-déjeuner All-Bran de Kellogg. Celui-ci contient environ 50 à 60 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture. En général, les produits à base de blé sont beaucoup plus bas sur la liste que les légumes et les légumineuses. Les produits laitiers, les œufs, l’huile et la viande semblent contenir peu ou pas de prébiotiques.

Oignon, ail ou poireau du jour
« Des recherches antérieures ont déjà montré que les aliments contenant une grande quantité de prébiotiques font des merveilles pour la santé. Il est important d’avoir un microbiote intestinal qui fonctionne bien, et avec l’apport de prébiotiques, vous stimulez ce grand groupe de micro-organismes bénéfiques. Il suffit de manger 5 grammes de ces fibres par jour. Et c’est facile à faire. Vous avez juste besoin de savoir quels produits sont pleins de ces substances utiles », explique Boyd.

“Prenez l’habitude d’ajouter chaque jour de l’oignon, de l’ail ou du poireau à votre repas et votre flore intestinale pourra à nouveau le supporter. Pourtant, la plupart des Américains ne reçoivent pas suffisamment de prébiotiques. J’espère que nos recherches pourront mettre les gens sur la bonne voie vers un microbiome plus sain, une absorption plus efficace des nutriments et une meilleure santé », a déclaré le chercheur.

Trois groupes de prébiotiques
Les trois principales sources de prébiotiques sont :
1. Fructo-oligosaccharides (également appelés fructanes ou FOS) : Beaucoup présents dans les oignons, les asperges, les poireaux et les bananes.
2. Galacto-oligosaccharides (également appelés galactanes ou GOS) : nombreux trouvés dans les noix et les légumineuses
3. Inuline : présente dans de nombreuses racines de plantes, telles que les artichauts, la chicorée et le salsifis.

Il n’y a pas de dose maximale connue pour les fibres fermentescibles. Cependant, manger beaucoup de produits riches en prébiotiques peut entraîner des flatulences et des diarrhées. C’est parce que plus de gaz sont produits dans les intestins. L’effet dépend, entre autres, du taux de fermentation dans les intestins. Cela diffère par personne et par type de prébiotique.

Grande utilisation pratique
Boyd explique que le grand public et la science bénéficient des conclusions de ses recherches. “La chose la plus importante que je veux transmettre au public est que l’apport quotidien recommandé de 5 grammes de prébiotiques est beaucoup plus facile à atteindre que vous ne le pensez. Un demi-petit oignon contient déjà 5 grammes de cette fibre fermentescible. Notre liste d’aliments peut également aider les scientifiques à l’avenir à étudier la relation entre l’apport de prébiotiques, la santé du mangeur et le risque de toutes sortes de maladies.