Plan de repas anti-inflammatoire de 7 jours pour la résistance à l’insuline

Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, il y a 37 millions de personnes diagnostiquées avec du diabète aux États-Unis. Alors que le diabète de type 2 continue de toucher de plus en plus de personnes, nombreuses sont celles qui souhaitent en savoir plus sur la résistance à l’insuline.

Si votre corps réagit comme il le devrait, votre pancréas libérera de l’insuline en réponse à une augmentation normale de la glycémie due à ce que vous mangez. L’insuline extrait le sucre de votre sang et l’apporte à vos cellules pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une baisse de votre glycémie. Avec la résistance à l’insuline, les cellules de votre corps agissent plus lentement, ce qui oblige le pancréas à libérer plus d’insuline pour compenser cette réponse plus lente, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales. Au début, cela ne pose aucun problème et votre pancréas est capable de répondre à ce besoin accru. Mais finalement, le pancréas s’use et la résistance à l’insuline s’aggrave, entraînant une glycémie élevée. Au fil du temps, une glycémie élevée peut conduire au prédiabète et au diabète de type 2.

Les chercheurs ne savent pas exactement ce qui cause la résistance à l’insuline, et il n’y a probablement pas un seul coupable. Selon le Association américaine du diabète, les chercheurs soulignent plusieurs facteurs qui augmentent le risque de résistance à l’insuline, comme l’âge, le manque d’exercice, les facteurs génétiques et les choix alimentaires. Selon l’ADA, les personnes ayant un poids corporel excessif courent un risque accru de résistance à l’insuline, potentiellement en raison des effets inflammatoires de l’excès de tissu adipeux.

Étant donné que l’inflammation peut jouer un rôle dans le développement de plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète et probablement la résistance à l’insuline, ce plan alimentaire comprend des aliments anti-inflammatoires pour aider à réduire l’inflammation chronique dans votre corps. De plus, ces aliments et repas peuvent également contribuer à améliorer la gestion de la glycémie grâce à leur teneur en fibres. Les fibres sont un glucide non digestible qui présente de nombreux avantages, notamment le ralentissement de la digestion pour éviter les pics de glycémie. C’est pourquoi chaque jour fournit au moins 28 grammes de fibres. Vous trouverez également beaucoup de protéines réparties tout au long de la journée pour aider à stabiliser la glycémie et à vous garder rassasié et satisfait.

Étant donné que la perte de poids peut améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes obèses, nous avons fixé ce régime à 1 500 calories par jour, un niveau auquel la plupart des gens perdront du poids. Pour ceux qui ont des besoins caloriques différents, nous avons inclus des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour.

Stratégies pour prévenir et améliorer la résistance à l’insuline

• Exercice: C’est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la résistance à l’insuline. Que vous préfériez marcher, soulever des poids, nager ou autre chose, intégrez du mouvement à votre vie.
• Perte de poids: Perdre même une petite quantité de poids peut améliorer considérablement la résistance à l’insuline. Au lieu de restreindre les aliments, concentrez-vous sur les éléments que vous pouvez ajouter à votre rotation, comme les aliments riches en fibres et suffisamment de protéines.
• Repas réguliers : Manger trois repas et quelques collations nutritives par jour (contenant des fibres, des protéines et des graisses insaturées) peut aider à maintenir votre glycémie stable tout en réduisant votre risque de résistance à l’insuline.
• Réduisez le sucre ajouté et les glucides raffinés : Bien que les aliments sucrés puissent certainement être consommés avec modération, réduire les glucides raffinés (pensez au pain blanc, aux pâtes blanches et aux pâtisseries) et le sucre ajouté, comme dans les boissons sucrées et les produits de boulangerie, contribue à améliorer votre glycémie et à réduire le risque de développer une résistance à l’insuline. et le diabète de type 2.
• Focus sur la fibre : En plus de vous aider à gérer votre glycémie, les fibres vous aident également à vous rassasier, améliorent votre digestion, aident à perdre du poids et améliorent votre santé cardiaque.
• Mangez plus de protéines : Étant donné que les protéines n’augmentent pas votre glycémie et ne vous rassasient pas, essayez d’en incorporer à chaque repas et collation, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Aliments anti-inflammatoires sur lesquels se concentrer

• Légumes
• Fruits, principalement rouges et violets
• Céréales complètes, comme le boulgour, le quinoa, le riz brun, l’avoine, le fonio et le pain complet
• Noix, y compris les beurres de noix naturels
• Graines comme le chia, le lin et la citrouille
• Poisson, surtout les poissons gras comme le saumon et le thon
• Huile d’olive et avocat
• Oeufs, poulet et dinde
• Produits laitiers non sucrés, comme le yaourt et le kéfir

Comment préparer les repas de votre semaine de repas

1. Préparez une salade de thon aux pois chiches pour le déjeuner les jours 1 et 2.
2. Préparez des burritos de petit-déjeuner au congélateur préparés à l’avance avec des œufs, du fromage et des épinards à prendre pour le petit-déjeuner les jours 2, 3, 5 et 7.
3. Préparez du fromage cottage fouetté comme collation tout au long de la semaine.
4. Préparez des écorces de yaourt grec aux fraises et au chocolat à déguster en dessert tout au long de la semaine.

Jour 1

Petit-déjeuner (315 calories)

• 1 tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• ½ tasse de framboises
• 2 cuillères à soupe. amandes tranchées
• 1 cuillère à soupe. graines de chia

Collation du matin (95 calories)

Déjeuner (388 calories)

Collation du soir (202 calories)

• ½ tasse de pistaches grillées à sec non salées (mesurées en coque)
• 1 prune

Dîner (486 calories)

Totaux quotidiens : 1 485 calories, 69 g de matières grasses, 97 g de protéines, 127 g de glucides, 33 g de fibres, 1 274 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez les amandes au petit-déjeuner, remplacez la collation du matin par 1 orange moyenne et omettez les pistaches à la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner et ajoutez 2 c. du beurre de cacahuète naturel à la collation du matin.

Jour 2

Petit-déjeuner (355 calories)

Collation du matin (99 calories)

Déjeuner (388 calories)

Collation du soir (227 calories)

• ½ tasse de pistaches grillées à sec non salées (en coque)
• ⅔ tasse de bleuets

Dîner (454 calories)

Totaux quotidiens : 1 523 calories, 75 g de matières grasses, 71 g de protéines, 149 g de glucides, 30 g de fibres, 1 845 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez la pêche au petit-déjeuner, remplacez la collation du matin par 1/4 tasse de concombre tranché et omettez les pistaches à la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner et augmentez à 1 tasse de pistaches (en coque) à la collation du soir.

Jour 3

Petit-déjeuner (355 calories)

Collation du matin (172 calories)

• 1 tasse de kéfir nature faible en gras
• 1 tasse de mûres

Déjeuner (388 calories)

Collation du soir (154 calories)

• 20 amandes grillées à sec non salées

Dîner (415 calories)

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 523 calories, 80 g de matières grasses, 94 g de protéines, 122 g de glucides, 32 g de fibres, 1 718 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le kéfir à la collation du matin et la pomme au déjeuner et remplacez la collation du soir par 1 prune.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner et ajoutez 1/2 tasse de pistaches grillées à sec non salées (en coque) à la collation du matin.

Jour 4

Petit-déjeuner (315 calories)

• 1 tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• ½ tasse de framboises
• 2 cuillères à soupe. amandes tranchées
• 1 cuillère à soupe. graines de chia

Collation du matin (99 calories)

Déjeuner (388 calories)

Collation du soir (202 calories)

• ½ tasse de pistaches grillées à sec non salées (en coque)
• 1 prune

Dîner (454 calories)

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 498 calories, 75 g de matières grasses, 96 g de protéines, 123 g de glucides, 30 g de fibres, 1 122 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Réduire à 1 cuillère à soupe. amandes tranchées au petit-déjeuner et omettez les pommes au déjeuner et les pistaches au goûter de l’après-midi.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner et ajoutez 1 portion de salade grecque traditionnelle au dîner.

Jour 5

Petit-déjeuner (355 calories)

Collation du matin (230 calories)

• ⅔ tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• 3 cuillères à soupe. amandes tranchées
• ⅓ tasse de framboises

Déjeuner (388 calories)

Collation du soir (99 calories)

Dîner (379 calories)

Conseil pour la préparation des repas : Réservez 2 portions de soupe orzo au poulet et au citron avec chou frisé pour le déjeuner les jours 6 et 7.

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 490 calories, 66 g de matières grasses, 94 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 2 022 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le yaourt et les amandes à la collation du matin et omettez les pommes au déjeuner.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner et ajoutez 1/4 tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.

Jour 6

Petit-déjeuner (315 calories)

• 1 tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• ½ tasse de framboises
• 2 cuillères à soupe. amandes tranchées
• 1 cuillère à soupe. graines de chia

Collation du matin (305 calories)

• 1 pomme moyenne
• 2 cuillères à soupe. beurre de cacahuète naturel

Déjeuner (355 calories)

Collation du soir (59 calories)

Dîner (439 calories)

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 511 calories, 65 g de matières grasses, 90 g de protéines, 149 g de glucides, 33 g de fibres, 1 643 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le beurre de cacahuète à la collation du matin et la baguette au dîner.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner et ajoutez 1/4 tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.

Jour 7

Petit-déjeuner (355 calories)

Collation du matin (230 calories)

• ⅔ tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• 3 cuillères à soupe. amandes tranchées
• ⅓ tasse de framboises

Déjeuner (355 calories)

Collation du soir (148 calories)

• ¼ tasse de pistaches grillées à sec non salées (en coque)
• 1 tasse de mûres

Dîner (372 calories)

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 499 calories, 63 g de matières grasses, 112 g de protéines, 127 g de glucides, 28 g de fibres, 2 136 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez le yaourt et les amandes à la collation du matin et omettez les pistaches à la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner, ajoutez 1 oz. trancher la baguette de blé entier au déjeuner et augmenter à 1/2 tasse de pistaches grillées à sec non salées (en coque) à la collation de l’après-midi.