Une nutritionniste révèle de petits changements alimentaires pour aider à la prise de poids et au brouillard cérébral à la ménopause

Rachel Graham sait ce que signifie ressentir des symptômes débilitants de la ménopause comme le brouillard cérébral, le manque de concentration et l’anxiété. Elle avait 43 ans lorsqu’elle a commencé à ressentir des symptômes, mais elle n’a pas réalisé au départ qu’ils étaient liés au « changement ».

En tant que nutritionniste et chef médicinale avec plus de 25 ans d’expérience dans l’industrie alimentaire, elle a également souffert de bouffées de chaleur et de douleurs articulaires – mais elle a pu utiliser l’alimentation pour soulager ses symptômes et améliorer sa qualité de vie.

Son nouveau livre de cuisine, La cuisine de la ménopause agit comme un manuel pour les femmes qui ne se sentent pas bien à cause de la ménopause.

Lire la suite : Recettes faciles pour soulager les symptômes de la ménopause comme le brouillard cérébral, la fatigue et la prise de poids

Grâce à ses recherches et à sa propre expérience, elle a réalisé qu’une alimentation efficace joue un rôle clé dans l’amélioration des performances physiques et mentales. “J’ai optimisé mon alimentation en consommant des doses plus élevées de certains nutriments par rapport à ce dont j’avais besoin dans la vingtaine et la trentaine”, explique-t-elle. RSVP.

Rachel souhaite désormais que les femmes voient cette étape de la vie comme une opportunité de découverte et de prise en charge personnelle.

« De nombreuses femmes ressentent des symptômes au début de la quarantaine, mais beaucoup tentent d’y résister.

«Ils disent ‘non, c’est trop tôt, je ne veux pas en savoir’. Mais il est important de s’informer : de nombreuses personnes ne font pas de lien entre ces symptômes et la ménopause, pensant potentiellement qu’elles deviennent folles », dit-elle.

Les femmes sont venues vers elle avec un oubli au point de ne plus se souvenir de leur code PIN, un manque de confiance en elles et une mauvaise humeur. « Ces symptômes psychologiques arrivent souvent en premier », ajoute Rachel.

Elle travaille individuellement avec ces femmes, mais a désormais transféré ses connaissances à La cuisine de la ménopause . «Je veux les mêmes choses que mes clients. Je suis aussi une femme dans la quarantaine. Je me suis utilisé comme ma meilleure étude de cas.

La nourriture comme médicament

Tout ce que fait Rachel est axé sur la nourriture. Elle a découvert qu’une fois qu’elle modifiait son alimentation, son fonctionnement cognitif s’améliorait, ainsi que son sommeil. «Je me sentais plus heureuse, plus confiante», admet-elle.

Rachel considère la nourriture comme le fondement de la santé globale, ajoutant qu’essayer de construire une maison sans fondations solides est inutile car elle s’effondrera.

« Certaines femmes optent directement pour l’option médicalisée qu’est le traitement hormonal substitutif (THS). C’est une excellente option, mais vous devez d’abord construire les fondations. Les bénéfices du THS seront réellement renforcés par une alimentation optimisée.

L’avantage de sa méthode est qu’elle ne comporte aucune restriction ni comptage de calories, il s’agit d’augmenter certains aliments dans le régime.

Rachel poursuit : « C’est axé sur les nutriments. Une fois que vous commencez à vous nourrir correctement, vous constatez une augmentation naturelle de votre apport en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids si tel est votre objectif.

Le Ménon 8

Rachel a suivi une formation et est devenue éducatrice accréditée en ménopause par l’intermédiaire de la British Menopause Charity, afin de mieux comprendre les étapes de la vie.

Dans La cuisine de la ménopause , elle identifie huit nutriments clés – le Meno 8 – qui peuvent aider à soulager les symptômes lorsqu’ils sont pris en bonnes quantités. Ces nutriments sont :

• Phytoestrogènes (œstrogènes végétaux)
• Fibre
• Oméga 3
• Calcium et magnésium
• Antioxydants
• Protéine
• Probiotiques
• Brassicas (chous)

Chaque section du livre est dédiée à l’un des nutriments. « Ce n’est pas divisé en recettes de poisson, recettes végétales, desserts », explique Rachel.

Le livre détaille la quantité de chaque nutriment nécessaire pour garantir que les femmes optimisent leur alimentation.

Avantages

Ces nutriments Meno 8 réduisent également le risque de développer des problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose, la maladie d’Alzheimer et la démence, selon Rachel.

Un changement facile que les gens peuvent apporter à leur alimentation pour réduire leur risque de développer ces maladies consiste à augmenter leur apport en calcium. Ce minéral est essentiel pour prévenir l’ostéoporose. Les femmes courent un risque plus élevé de développer cette maladie pendant la ménopause. « De nombreuses femmes savent qu’elles ont besoin de plus de calcium et mangeront donc plus de produits laitiers. Mais les produits laitiers ne sont pas la source de calcium la plus riche, les légumes-feuilles en sont une bien meilleure source », ajoute-t-elle.

Le tofu est un autre aliment phare que les femmes n’utilisent souvent pas, selon Rachel. Il est extrêmement riche en calcium et également riche en phytoestrogènes, ce qui aide à équilibrer les hormones à la quarantaine.

Beaucoup peuvent être rebutés par l’ingrédient car il peut être difficile à travailler. “Il a besoin de beaucoup d’amélioration de la saveur
et quelque chose pour lui donner une belle texture », révèle-t-elle.

Cependant, Rachel a quelques recettes de tofu d’entrée de gamme dans son livre, comme le tofu brouillé et simplement le mélanger à une soupe.

Petits changements

Rachel dit que commencer petit peut donner de grands résultats. « Les femmes souffrent souvent d’un manque de sommeil ou d’une mauvaise humeur. Ils se nourrissent probablement de caféine, de sucre et potentiellement d’alcool. Ils ne sont pas dans le bon cadre
d’esprit pour apporter des changements radicaux », ajoute-t-elle.

Rachel conseille de faire un petit changement constant au petit-déjeuner. “C’est le premier repas de la journée, si vous vous nourrissez correctement à ce moment-là, cela aura un effet positif sur le reste de la journée.”

Elle conseille d’utiliser du porridge d’avoine approprié, par opposition aux flocons d’avoine rapides allant au micro-ondes, qui peuvent souvent être ultra-transformés et manquent de fibres. Elle suggère également d’ajouter deux cuillères à soupe de graines de lin moulues.

« Ils sont riches en oméga-3, en fibres et en protéines. Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines équilibrera votre glycémie, ce qui à son tour équilibrera vos hormones.

L’hydratation est également cruciale. Selon Rachel, nous devrions nous considérer comme des plantes et nous efforcer de boire un demi-litre d’eau chaque matin au réveil, avant de prendre le petit-déjeuner. «Cela réveillera le système digestif et améliorera la fonction cognitive», dit-elle.

Il est essentiel d’inclure plus de protéines – ce nutriment doit être présent à chaque repas. Les options comprennent le poisson, le poulet, le tofu, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Au total, nous devrions manger huit à dix portions de fruits et légumes par jour.

« Si vous divisez votre assiette en quatre, plus de la moitié devrait être composée de fruits ou de légumes. Incluez beaucoup de couleurs, mangez l’arc-en-ciel », explique Rachel. “Les options non féculentes telles que les légumes à feuilles vertes sont excellentes.”

Souvent, Rachel constate que les femmes consomment beaucoup trop de glucides. En raison des changements corporels associés à la ménopause, les femmes ne sont pas en mesure d’utiliser ces glucides comme carburant, ils sont donc convertis en graisse, ce qui entraîne une prise de poids importante.

Rachel conseille de réduire votre consommation de glucides et d’augmenter plutôt les protéines, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

La cuisine de la ménopause est disponible à librairies à l’échelle nationale.

Pour en savoir plus sur Rachel, visitez-la site web.

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