Sommeil parfait : le professeur de sport Froböse révèle son secret

On ne répétera jamais assez souvent l’importance du sommeil pour la santé et le bien-être en général. Dans la société moderne d’aujourd’hui, caractérisée par un rythme effréné et du stress, les problèmes de sommeil sont très répandus.

Les gens ont du mal à dormir suffisamment, que ce soit à cause de leurs engagements professionnels, du stress personnel ou même de l’influence du monde numérique qui nous occupe 24h/24 et 7j/7. Le sommeil est une nécessité souvent sous-estimée. Il est donc primordial de le prendre au sérieux.

Le sommeil paradoxal fait la musique (de rêve)

Mais comment fonctionne réellement le sommeil ? Chaque nuit, un adulte en bonne santé traverse quatre à six cycles de sommeil. Un cycle normal dure de 90 à 110 minutes et se divise en quatre phases : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond, le sommeil de rêve (également appelé phase REM). La phase de sommeil dure de cinq à 20 minutes. Pendant le sommeil léger, le corps se détend, les pupilles se rétrécissent, les mouvements oculaires s’arrêtent et des bruits de respiration forts peuvent être entendus chez les ronfleurs.

Pendant la phase de sommeil profond, le corps reprend des forces et récupère. Le cœur bat plus lentement, la tension artérielle chute et la circulation et les muscles se rétablissent. Le sommeil de rêve est le plus important pour le corps et pour la régénération : dans cette phase se déroulent principalement les rêves et le cerveau génère un niveau d’activité élevé, tandis que le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent. Il est intéressant de noter qu’au cours de cette phase, une relaxation complète des muscles se produit.

Le terme « REM » signifie « mouvements oculaires rapides » car les paupières fermées du dormeur révèlent comment les globes oculaires glissent d’avant en arrière à un rythme rapide. Vers la fin du cycle de sommeil, le sommeil devient plus facile ; il y a même des personnes qui se réveillent presque ou complètement à ce stade avant le début du cycle de sommeil suivant.

En fait, de courts réveils se produisent jusqu’à 20 fois par nuit. À propos : selon la quantité ou le peu de sommeil paradoxal dont bénéficie une personne, meilleur ou pire son sommeil sera. Cela a été prouvé, entre autres, par des chercheurs du Sleep and Learning Lab de la Michigan State University. Selon eux, une sieste d’une demi-heure à une heure ne suffit pas à compenser le manque de sommeil de la nuit précédente, car il n’y a pas ou trop peu de transition vers le sommeil paradoxal pendant cette période.

Le manque de sommeil a des conséquences à long terme

Il est donc crucial de clarifier les effets négatifs d’un manque de sommeil paradoxal sur la santé physique et mentale. Le manque de sommeil est étroitement lié à un certain nombre de problèmes de santé. L’un des aspects est le lien entre un sommeil insuffisant et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Une étude française de l’Université de Paris suggère qu’une courte durée de sommeil à la quarantaine pourrait même être associée à un risque accru de démence.

Toutefois, les effets du manque de sommeil ne se limitent pas au système cardiovasculaire et au métabolisme. Cela affecte également la santé mentale en augmentant le risque de dépression, d’anxiété et de stress : une seule nuit de sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui ralentit par exemple la combustion des graisses.

L’urgence : les troubles du sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment parce que votre chambre est trop longue, vous pouvez même développer un trouble du sommeil dans le pire des cas. Deux troubles du sommeil bien connus sont l’insomnie et l’apnée du sommeil. L’insomnie implique des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ainsi que des réveils nocturnes fréquents, qui entraînent un mauvais sommeil. Avec l’apnée du sommeil, des pauses respiratoires répétées se produisent pendant le sommeil, ce qui peut conduire à un sommeil généralement agité. La tendance en matière de troubles du sommeil est alarmante : les données de la compagnie d’assurance maladie commerciale montrent que le nombre de diagnostics de troubles du sommeil dans tout le pays a augmenté d’environ 77 % entre 2011 et 2021.

Les raisons sont principalement dues aux nombreux appareils électroniques qui vous empêchent de vous endormir et de rester endormis. Selon une étude du DAK-Gesundheit, 83 pour cent des employés regardent des films et des séries avant de s’endormir et 68 pour cent mènent des activités privées sur leur ordinateur portable ou leur smartphone le soir. Or, la plupart des écrans électroniques, comme ceux des smartphones, tablettes et ordinateurs, émettent de la lumière bleue.

Cette lumière peut inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui peut perturber le cycle naturel veille-sommeil : le cerveau pense qu’il fait jour. En conséquence, le corps n’est pas prêt à passer en « mode veille » lorsque vous rangez soudainement l’appareil électronique. Vous avez du mal à vous endormir. De plus, les appareils électroniques peuvent vous inciter à passer du temps sur les réseaux sociaux, à consulter vos e-mails ou à jouer à des jeux, ce qui vous distrait et rend difficile votre calme.

Aide aux règles de conduite

Mon conseil pour vous débarrasser de ces problèmes :

• Si vous éteignez constamment votre téléphone portable dans la chambre, vous ne serez pas tenté de l’utiliser là-bas. De manière générale, il ne faut pas consommer d’appareils électroniques une heure avant de s’endormir. Au lieu de regarder un écran la nuit, il vaut mieux lire un livre. Pour ce faire, vous devez utiliser un réveil analogique – si vous n’en avez pas. La première chose que vous regardez le matin n’est donc pas un affichage électronique.
• De plus, la caféine doit être évitée à partir de l’après-midi : la caféine ne se décompose que très lentement, c’est pourquoi un café à 16 heures contient encore une quantité importante de caféine dans le corps à minuit, ce qui ne lui permet pas de se détendre complètement. Mon conseil : il est préférable de ne boire que du café ou d’autres produits contenant de la caféine jusqu’à 12h-13h, puis de passer aux produits décaféinés.
• Outre la caféine, l’alcool joue également un rôle sur le sommeil. Oui, c’est vrai : l’alcool réduit l’activité cérébrale et facilite l’endormissement. Cependant, cela a un impact négatif sur la qualité du sommeil et entraîne des interruptions du sommeil et des réveils précoces. Le corps ne peut pas se régénérer complètement.

Choisissez soigneusement les somnifères

Votre propre chambre doit également être conçue avec soin : il est préférable de la rendre complètement sombre et silencieuse. Si cela n’est pas possible, des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil peuvent vous aider à bénéficier d’un maximum de tranquillité pendant le processus de sommeil.

Les somnifères ne doivent être pris qu’avec une extrême prudence. Bien que le sommeil s’améliore au début, cet effet n’est que de courte durée. Si vous arrêtez de prendre les comprimés, la qualité du sommeil est souvent moins bonne qu’au début de votre traitement. Quiconque n’est pas conscient de cet effet interprète le mauvais sommeil comme le retour du trouble du sommeil originel. Cela conduit à son tour à une utilisation répétée du somnifère – un cercle vicieux.

En fin de compte, il est important de dormir régulièrement et efficacement. Si vous évitez la caféine, l’alcool et les écrans avant de dormir et intégrez plutôt des routines fixes, comme la lecture, vous remarquerez rapidement à quel point la qualité de votre sommeil s’améliore. Car seuls ceux qui dorment bien constateront des effets positifs sur les performances et le système immunitaire.