Sommeil : conseils pour trouver du repos la nuit même en temps de crise

Neuroscientifique
Sommeil nocturne : pourquoi le sommeil est si important, surtout en temps de crise

Images d’horreur, souffrances de la guerre – un cauchemar qui hante beaucoup de personnes jusque tard dans la nuit et les prive de sommeil. Un neuroscientifique donne des conseils pour passer une bonne nuit de sommeil, même en temps de crise.

Surtout lorsque nous voulons dormir, des images de guerre et de souffrance semblent apparaître dans notre esprit et ne nous lâchent jamais. “Le fait que nous nous inquiétions beaucoup et ayons peur, surtout la nuit, est dû à notre fonctionnement cérébral – nos émotions sont alors particulièrement fortes et les régions du cerveau qui rationalisent les sentiments sont moins actives”, explique le chercheur et auteur du sommeil, le Dr. Christian Benedict de l’Université d’Uppsala.

Depuis que les troupes russes ont envahi l’Ukraine en février 2022, nous avons été accompagnés d’images de guerre, en septembre 2023 l’Azerbaïdjan a lancé une nouvelle offensive contre le Haut-Karabakh et samedi le Hamas islamique radical a attaqué Israël – ce ne sont que trois des conflits actuels dans le monde. Nous sommes confrontés à des images de destruction, de souffrance et de personnes blessées ou tuées. “Bien sûr, il n’est pas facile de se débarrasser des images de conflit ; les temps de crise ont un impact sur nous. Ce que nous vivons en tant que société affecte également notre sommeil et fait que les gens ne peuvent pas bien dormir.” Il est important de le reconnaître et de ne pas le minimiser.

Néanmoins, il ne faut pas prendre le sommeil à la légère, même en temps de crise, estime Christian Benedict. “La recherche montre que le sommeil onirique en particulier nous aide à séparer les sentiments des expériences et à réduire les sentiments.” Un exemple : dans des études, les participants ont vu des images de situations menaçantes (par exemple des victimes d’un accident de la route, un requin sur le point d’ouvrir la gueule ou une arme pointée sur eux). En regardant les images, ce qu’on appelle l’amygdale dans le cerveau est activée, ce qui déclenche les réactions de fuite et de combat.

Le sommeil garantit que notre cerveau ne ramène pas l’organisme dans un état d’alarme complet lorsque nous regardons les images une deuxième fois ; au contraire, nous sommes conscients de la menace que représentent les images, mais nous n’avons plus besoin d’exprimer nos sentiments pour le faire. la même mesure. “La réaction au stress physique est moins forte. Le sommeil peut également apporter ici une contribution thérapeutique”, explique le chercheur en sommeil. Il existe des moyens de se déconnecter le soir et de mieux dormir, même avec les dernières nouvelles.

Le conseil du chercheur sur le sommeil :

1. Temps morts mentaux

“Bien sûr, nous traitons de la guerre en Ukraine ou de l’attaque du Hamas contre Israël, cela nous concerne, nous sympathisons avec cela, mais il est important que nous nous accordions des répits mentaux”, conseille Benoît XVI. Ce sont des moments qui ne se passent pas devant l’écran d’un smartphone, d’une tablette ou d’un ordinateur portable. Bien que la sensibilité de chacun soit différente, il vaut mieux ne pas consulter les dernières nouvelles et mises à jour sur les conflits juste avant de se coucher : « Cette consommation d’informations nous rend stressés, tendus, incapables de nous calmer et de mal dormir. Le conseil d’expert : arrêtez de regarder la télévision, votre smartphone ou les réseaux sociaux une heure avant de vous coucher. Les pauses mentales doivent également être intégrées à la vie quotidienne pendant la journée.

2. Parlez à des amis

“Les échanges et les conversations en famille ou entre amis nous aident à exprimer nos peurs. Nous pouvons décharger nos bagages. Mais nous pouvons aussi rationaliser nos peurs.”

3. Utilisez les rituels du soir

Les rituels du soir peuvent nous aider à nous calmer et à nous préparer au sommeil, explique Benoît. Une idée : “Je peux écrire ce que j’aimerais faire le lendemain. Cela permet de préparer le lendemain, de planifier des pauses mentales et en même temps de me distraire avant de me coucher et de prendre du temps pour moi.”

4. Préparez-vous pour la nuit pendant la journée

Si vous pensez au soir le matin, vous pourrez mieux dormir. “Si je suis physiquement actif pendant la journée, si je mange pendant la journée, si je profite de beaucoup de soleil, si je retrouve des amis, cela aide mon horloge interne à comprendre où nous en sommes.” Christian Benedict sait que les routines et la structure sont bonnes pour l’horloge interne en tant que stimulateur cardiaque. “Vers le soir, je devrais aussi me calmer et réduire mes activités afin de bien préparer la nuit.” Cela signifie : il est préférable de faire un entraînement intensif le matin et de simplement se promener le soir pour se détendre.

5. Interrompre le carrousel de pensées

Qui ne le sait pas : le réveil est réglé sur 6 heures du matin, mais à 2 h 30, vous vous retrouvez soudain au lit bien éveillé, vos pensées tournent en rond et dormir n’est plus une option. “Si la situation familiale ou de vie le permet, il est préférable d’aller par exemple dans le salon et de se distraire. De cette façon, le carrousel de pensées ne s’accélère pas.” Le chercheur sur le sommeil recommande de lire un livre, d’écouter un podcast, un livre audio ou de la musique comme distraction. Il vaut mieux éviter les lumières vives, la télévision ou les informations. Lorsque la fatigue revient, ceux qui cherchent le sommeil devraient se recoucher.