Ce sont les aliments à manger pour éviter le rhume et la grippe cet hiver

La nutritionniste vedette Gabriela Peacock a révélé les aliments qui renforcent le système immunitaire à intégrer dans votre alimentation cet hiver, si vous voulez éviter les redoutables rhumes et insectes.

Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point la santé hivernale et la nutrition sont liées, dit l’homme de 44 ans, mais notre système immunitaire « dépend directement de ce que nous mettons dans le corps pour créer une réaction chimique – c’est vraiment, vraiment important”.

Voici les aliments phares de Peacock dont votre corps a besoin cet hiver…

1. Aliments fermentés

“Le soutien à la digestion est extrêmement important pour l’immunité – 70 à 80 % de notre immunité réside en fait dans le système digestif”, explique Peacock, qui compte parmi ses clientes célèbres la princesse Beatrice, Joan Collins, Jodie Kidd et Amber Le Bon.

Elle recommande de manger des yaourts vivants, du kéfir, du kombucha, de la choucroute, du kimchi et du tofu. « Ils augmentent directement les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ce qui soutient un microbiome sain – et le microbiome sain soutiendra à son tour notre immunité. »

Ils contiennent également des protéines. “Les protéines sont vraiment importantes pour tout type de réparation dans le corps, donc lorsque vous avez un rhume, lorsque vous vous grattez le bras, lorsque vous avez besoin de produire davantage d’hormones.”

Comment l’ajouter :

Peacock recommande d’utiliser du yaourt vivant comme base pour une glace maison avec un filet de sirop d’agave.

“La choucroute se marie très bien avec tout type d’aliments riches, ce que nous avons tendance à manger à cette époque, des repas assez lourds et gras, la choucroute passe à travers”, dit-elle.

« Le Kombucha n’est qu’une bonne alternative quand on s’ennuie un peu de boire de l’eau. La plupart d’entre eux sont vraiment très faibles en sucre.

2. Thé vert

« Ce serait l’une de mes boissons préférées, surtout à cette période de l’année car le thé est agréable et chaleureux. Le thé vert contient des catéchines qui sont des polyphénols », explique Peacock.

« Les polyphénols sont des composés phytochimiques – des produits chimiques végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé. L’un des principaux avantages réside dans les propriétés immunomodulatrices [which] stimuler notre système immunitaire et diminuer l’inflammation chronique. Fondamentalement, lorsque vous examinez l’immunité, vous voulez diminuer l’inflammation.

Comment l’ajouter :

Si vous buvez du café, Peacock suggère de vous en tenir à un ou deux par jour, puis de passer ensuite au thé vert.

« Un très bon conseil est de mettre du citron dans le thé vert : vous augmentez l’absorption des catéchines et vous éliminez le goût amer. Ne faites pas le thé trop chaud car la chaleur tuerait la vitamine C. »

Le thé Matcha – thé vert en poudre – est un autre excellent moyen d’obtenir des nutriments, mais il est plus riche en caféine. “Je recommanderais d’y penser comme un supplément de caféine [to coffee],” elle dit.

3. Fruits pigmentés

« Nous recherchons les pigments foncés, [they] contiendra les polyphénols qui vont directement stimuler l’immunité. Pensez donc aux mûres noires, aux framboises rouges, aux poivrons rouges, au chou vert, aux citrouilles orange ou jaunes – si vous voyez ces couleurs saturées, elles sont vraiment bénéfiques.

« Mangez l’arc-en-ciel : la nourriture beige n’est pas bonne pour nous. Le pigment est le polyphénol.

Comment l’ajouter :

“Je recommanderais de faire des smoothies car vous gardez les fibres à l’intérieur [as opposed to juicing]. Si vous préparez des smoothies, je recommande toujours d’ajouter des légumes verts qui se trouvent dans votre réfrigérateur. Vous n’y goûterez pas du tout, mais vous augmenterez vos couleurs, vous augmenterez vos fibres », explique Peacock.

« Je n’aime pas les jus de fruits, mais je ne boirais jamais de jus l’estomac vide. Vous devriez le prendre avec des aliments ou après les aliments. Considérez-le plutôt comme un apport en vitamines – par rapport à la nourriture.

Vous pouvez également acheter des suppléments de poudre de superaliments rouges et verts, qu’elle recommande d’ajouter aux smoothies, aux yaourts vivants ou aux soupes.

4. Poisson, noix et graines riches en oméga-3

“Les acides gras essentiels sont extrêmement importants. La raison pour laquelle ils sont appelés essentiels est que votre corps ne peut pas les produire par lui-même, vous devez les obtenir par l’alimentation”, explique Peacock. « Les oméga-9 et les oméga-6 nous conviennent généralement [obtaining] mais la plupart des gens ont des problèmes avec les oméga-3 parce que nous n’en mangeons pas assez. Ce serait du poisson gras ; du saumon, du maquereau, des sardines, un peu de thon, également végétarien ; noix et graines.

“Nous avons besoin d’au moins trois à quatre portions de poisson gras par semaine afin de couvrir votre base de base.”

Les graines, en particulier, sont très riches en oméga-3, explique Peacock. « Les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de chanvre et une belle variété de noix sont également très importantes.

Les oméga-3 sont directement anti-inflammatoires. Ils sont [also] très important pour notre peau, nos cheveux, notre équilibre hormonal, pour la façon dont nos cellules communiquent entre elles. Mais la prévention de l’inflammation chronique constitue l’un des principaux avantages.

Comment l’ajouter :

« Vous savez ce qui est vraiment bon et vraiment bon marché : du maquereau et des sardines en boîte. Ils sont plutôt peu attrayants mais je les adore. Vous pouvez obtenir du maquereau dans une sauce tomate épicée [in a tin] – absolument délicieux.”

Elle suggère de mettre des sardines en conserve sur du pain grillé, de garder des bols de graines sur le comptoir de votre cuisine pour les ajouter à tout (surtout les soupes et le porridge) et de transporter des noix dans votre sac à main.

« La source alimentaire serait préférentielle mais vous pouvez obtenir des suppléments d’oméga-3 – 99 % de mes clients ont besoin d’une supplémentation. »

5. Ail

L’ail contient du soufre (tout comme les oignons, les poireaux et les œufs). “Le soufre est extrêmement important car il stimule les processus de détoxification du foie et cela aura à son tour un effet très positif sur l’immunité.” dit Paon.

Comment l’ajouter :

« Je l’ajouterais vraiment à tout – l’inclurais autant que possible. Avec l’ail, vous ne libérez les composés soufrés que lorsque vous l’écrasez, il doit donc être écrasé et ne pas cuire trop longtemps. Ajoutez l’ail à la dernière minute. Le processus de cuisson facilite l’absorption, mais si vous le faites trop cuire ou si vous faites frire l’ail, cela réduira certainement ses propriétés.

6. Légumes crucifères

Les légumes crucifères – notamment le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé – sont très importants pour l’immunité, dit Peacock, et constituent « probablement le meilleur groupe de légumes pour le foie ».

Ils contiennent du soufre et des polyphénols bons pour le foie et sont riches en fibres, ce qui est « fantastique pour la digestion » (l’immunité et la digestion sont étroitement liées).

Comment l’ajouter :

Incluez différentes sortes dans vos rôtis du dimanche, suggère-t-elle. « Si certains de mes clients n’aiment pas le goût ou la texture du chou ou du chou frisé [I suggest] les couper en très petits morceaux – vous obtenez exactement les mêmes avantages et vous n’en avez pas [notice] la texture.

7. Agrumes

La vitamine C est très importante à cette période de l’année. « C’est un antioxydant direct, afin de lutter contre les radicaux libres, qui sont essentiellement ce qui nous rend malade. Si vous augmentez les antioxydants dans votre alimentation, vous augmentez la protection, vous protégez votre système immunitaire », explique Peacock. « Le pamplemousse est riche en vitamine C. »

Comment l’ajouter :

« Si vous souhaitez augmenter votre hydratation (car peu de gens boivent suffisamment d’eau), ajoutez un tout petit peu de jus de pamplemousse à beaucoup d’autres eaux », suggère-t-elle. « Je l’utilise pour les bouteilles d’eau des enfants. C’est important qu’il soit frais [citrus] afin que vous puissiez obtenir autant de vitamine C que possible.

Ces principes sont incorporés dans le dernier livre de Gabriela Peacock, 2 Weeks to a Younger You. Des suppléments sont disponibles à Médecin généraliste nourrisur.