Gain de poids? Comment vaincre le faux appétit et réduire la faim « inutile » – Corriere.it

La plupart d’entre nous il sait ce qu’il devrait manger pour rester en bonne santé, mais lorsque la vie est chargée, les bonnes habitudes alimentaires échouent. Ainsi, nous mangeons souvent plus pendant par habitude ou par ennui que par faim réelle. Nous voyons l’horloge indiquer 13 heures et, même si notre corps ne donne aucun signal d’appétit, nous arrêtons ce que nous faisons et mangeons quelque chose, que ce soit une collation tirée de la machine à café ou un déjeuner. En fait, il n’est pas du tout sûr que faim est toujours le signal du corps qui indique le besoin de manger.

Apprivoiser notre appétit

Ce qui influence la santé et le métabolisme lorsque nous sommes assis à table, ce n’est pas seulement le type et la quantité d’aliments consommés, mais aussi l’ordre où ils sont embauchés. Et c’est justement l’un des axes de recherche qui se développe le plus pour aider, entre autres, dominer notre appétit. «De cette façon, on ne vous demande pas de jeûner, de sauter des repas ou d’éviter certains aliments, mais de manger mieux, peut-être en anticipant un cours avant un autre», explique Domenico Tricò, chercheur en médecine interne à l’Université de Pise et médecin responsable à la section de diététique et de nutrition clinique de l’hôpital universitaire de Pisan. Sans aucune obsession car le plaisir de manger est une part importante de notre vie. “L’idée de optimiser la séquence des nutriments (séquençage des nutriments) afin d’améliorer le contrôle glycémique et l’état de santé général est relativement récente et est aujourd’hui étayée par diverses preuves expérimentales”, précise l’expert.

Les légumes d’abord

Dans une étude récente sur Nutriments un groupe de chercheurs a évalué l’effet de sa consommation sur le contrôle glycémique les légumes avant les glucides chez les personnes atteintes de diabète de type 2. La simple éducation nutritionnelle consistant à inverser l’ordre des plats a permis d’obtenir un bon contrôle du taux de sucre après une période de cinq ans. «Un exemple pratique et simple de séquençage des nutriments mange une assiette de légumes assaisonnés avec une cuillerée d’huile d’olive extra vierge avant le plat principal ce qui pourrait être, par exemple, une pizza, un plat typique à indice glycémique élevé. Cette inversion peut aider à combattre la faim, à remplir l’estomac sans ajouter trop de calories et, surtout, à contrecarrer les pics glycémiques”, suggère Tricò.

Comment se fait-il que tu aies faim après avoir mangé

«En fait, l’un des moyens de réguler l’appétit qui ressort de la recherche scientifique est contrôle des pics glycémiques. La consommation d’aliments, comme les sucreries et les céréales raffinées, à index glycémique élevé, c’est-à-dire capables de provoquer une augmentation marquée de la glycémie après leur consommation, est associée à l’activation des zones mésolimbiques du cerveau, qui contribuent pour augmenter la sensation de faim et encourager la consommation d’aliments plus savoureux et riche en calories. L’hyperglycémie postprandiale active également la libération de grandes quantités d’insuline par le pancréas pouvant par conséquent entraîner une forte diminution de la glycémie après un repas. Lorsqu’elle survient, cette condition, appelée hypoglycémie postprandiale, entraîne une sensation besoin urgent et récurrent de consommer de la nourriture entre les repas principaux et peut entraîner une augmentation significative de consommation de calories quotidiennement” précise le spécialiste. «Pour atténuer les effets des pics glycémiques», poursuit Tricò, «un autre conseil de séquençage des nutriments et de manger des fruits secs, comme les amandes et les noix avant les repas. Il est riche en substances bénéfiques telles que les acides gras monoinsaturés, les protéines et les fibres solubles, et est relativement pauvre en glucides. La consommation de quantités modestes (20-25 g) de fruits secs ni grillé ni salé cela était associé à une consommation alimentaire plus faible au cours du repas suivant.

Équilibrer les glucides

La manière dont l’ordre des repas peut influencer le sentiment de satiété ressort également des recherches de l’endocrinologue Daisuke Yabe de École supérieure de médecine de l’Université de Gifu, au Japon, qui a examiné, comme on le lit dans la revue Diabetologia, ce qui se passait lorsque des adultes en bonne santé atteints de diabète de type 2 mangeaient des repas à base de riz blanc, de poisson et de viande, mais dans des ordres différents. Lorsque le riz était servi à la fin des repas, les gens produisaient des niveaux plus élevés de hormones de satiété et ils avaient des pics plus faibles de glycémie. «L’ingestion de protéines, de graisses et de fibres a pour effet d’améliorer la sécrétion d’hormones intestinales capables de réduire la faim et de stimuler la libération d’insuline», commente Tricò. «De plus, les aliments riches en graisses, comme les fruits secs, ralentissent la vidange gastrique, provoquant une sensation précoce de satiété et réduisant la vitesse à laquelle les nutriments peuvent atteindre la lumière intestinale pour être digérés et absorbés. L’effet combiné de ces actions favorise un meilleur contrôle du poids corporel ainsi que le maintien de l’homéostasie glycémique, c’est-à-dire des valeurs de glycémie dans les limites physiologiques. Il est donc clair pourquoi l’absence de quantités importantes de graisses, de protéines et de fibres rend contre-productive la consommation de pain et de confiture ou de céréales avec du lait écrémé pour couper la faim”.

De la nourriture partout

En plus de l’ennui, des habitudes et des pics de glycémie, notre envie de manger peut être déclenchée par des événements extérieurs à nous, tels que présence de nourriture dans le milieu environnant. «Imaginons, par exemple, un buffet dans lequel il y a des aliments que nous aimons et que nous consommons même si nous en avons mangé récemment», explique Carol Coricelli, chercheuse au département de Neurosciences et Nutrition de l’Institut Institut allemand de nutrition humaine de Potsdam-Rebrücke. «De plus, tous les signaux alimentaires qui nous entourent, photos, publicités, bars et restaurants à chaque coin de rue, parfums, mettent à rude épreuve notre système de récompense qui prédit le plaisir de consommer de tels aliments et ignore les signaux physiologiques de satiété. Surtout quand nous sommes pressés ou que nous prêtons moins attention, comme lorsque nous mangeons avec notre téléphone portable. » En fait, dans une étude parue dans Current Addiction Reports, les chercheurs ont montré comment pleine consciencedonc prêter attention à ce que l’on fait à un moment précis peut contribuer à réduire la réactivité aux signaux alimentaires environnementaux : c’est pourquoi on parle de « manger en pleine conscience », c’est-à-dire de pleine conscience appliquée à l’alimentation.

Amis et tentations

Un autre facteur qui influence notre envie de manger sont les interactions sociales, comme le décrivent Suzanne Higgs et Helen Ruddock dans Influences sociales sur l’alimentation, dans Manuel de manger et de boire. «Il a été démontré que les gens imitent les comportements alimentaires les uns des autres, copiant le type d’aliments consommés par leur entourage lors d’un repas ensemble», précise Coricelli. Si vous vous entourez de les gens enclins à exagérer, par conséquent, cela augmente également la probabilité que nous le fassions également. La recherche fournit, en plus de la suggestion de la séquence des ingrédients, d’autres indications faciles pour réguler la faim, comme l’illustre ci-dessous le chercheur Tricò.

Conseils pratiques

Le premier conseil est de manger plus de fibres.
«L’apport quotidien d’une dose correcte de fibres, surtout si elles sont solubles et visqueuses, peut stimuler la sensation de satiété et réduction de l’appétit ralentir la vitesse de vidange de l’estomac, augmenter les temps de digestion et d’absorption des aliments et moduler la composition du microbiote intestinal avec des effets bénéfiques locaux et systémiques. Les aliments riches en fibres solubles sont les légumineuses, les fruits frais et certains types de légumes comme les carottes et le brocoli. » « Sans trop vous compliquer la vie, suivez simplement les instructions du guide qui vous invite à vous assurer de la présence de cinq portions de légumes et de fruits de saison par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Dors bien.

«Les preuves épidémiologiques démontrent l’association entre un sommeil de courte durée ou de mauvaise qualité et la présence d’obésité. La privation de sommeil réduit l’activité des zones corticales qui inhibent l’appétit et augmente celle des zones liées à la faim émotionnelle, comme l’amygdale, stimulant le désir et la consommation d’aliments riches en calories.

Hydrater.
«Boire de l’eau avant les trois repas principaux pourrait contribuer à réduire la consommation alimentaire ultérieure en contribuant à stimuler une sensation de satiété et une satiété précoce. Dans tous les cas, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée. La formule indicative pour calculer la quantité à boire dans une journée est la suivante : poids corporel x 3/100″.

Exercice.

«C’est important parce qu’il aide à brûler des calories et parce qu’il réduit l’appétit en améliorant le rapport des hormones ghréline-leptine, protagonistes de la sensation de faim et de satiété. L’exercice physique, par exemple, diminue immédiatement les niveaux de ghréline en circulation et augmente les niveaux d’hormones anti-faim. »

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