Vitamines et minéraux qui fonctionnent mieux lorsqu’ils sont consommés ensemble

Vitamine C et fer

L’effet synergique : Le corps humain absorbe facilement le fer présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Mais le fer provenant des aliments végétaux est plus difficile à extraire.

“La vitamine C aide à libérer le fer des aliments d’origine végétale et les rend plus faciles à absorber (dans l’organisme)”, ajoute Keith Ayoob. Ceci est important car le corps a besoin de suffisamment de fer pour une croissance et un développement optimaux. Et parce que ce puissant minéral est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène vers toutes les cellules du corps et du cerveau.

Une quantité insuffisante peut entraîner une anémie ferriprive, notamment des symptômes de fatigue, de léthargie et des problèmes de concentration et de mémoire. Une diminution du fer réduit également la capacité du système immunitaire à combattre les infections. Ces dernières années, la puissance de ce couple de nutriments a été démontrée par une étude récente publiée dans la revue Nutriments. Il a conclu que les femmes souffrant d’anémie ferriprive devraient augmenter leur apport en fer et en vitamine C.

Comment les combiner: Pour le petit-déjeuner, servez un bol de céréales enrichies en fer et des tranches de fraises ou de kiwi. Pour le déjeuner, préparez une salade d’épinards avec des haricots noirs, des lanières de poivron rouge et des tranches de tomates. Ou faites sauter des crevettes, des fleurons de brocoli, des champignons et des graines de sésame pour le dîner. Consommer 25 milligrammes de vitamine C – la quantité contenue dans un quart de tasse de brocoli – doublera l’absorption du fer présent dans ce légume, affirme Joan Salge Blake, diététiste et professeur de nutrition à l’Université de Boston.

Calcium et vitamines D et K

L’effet synergique : Vous avez probablement entendu dire que la vitamine D et le calcium sont importants pour la construction et le maintien de os solides. Mais vous ne savez peut-être pas comment ils interagissent ni comment la vitamine K contribue à cette mission.

“La vitamine D vous aide à absorber le calcium de votre alimentation et la vitamine K vous aide à fixer le calcium dans vos os”, explique Bazilian. Ce trio positif peut protéger contre l’ostéoporose et réduire le risque de fractures osseuses. Et comme la vitamine K aide à diriger le calcium vers les os, elle l’empêche de s’accumuler dans les artères, où il peut provoquer des caillots sanguins.

Comment les combiner : Préparez une omelette composée d’œufs, d’épinards, de champignons, de lait et de fromage, ou un smoothie au yaourt nature, enrichi de lait d’avoine, de myrtilles et d’une cuillerée de tahini. Préparez une salade avec du chou frisé cru, des graines de soja grillées et des sardines en conserve. Vaporisez légèrement d’huile de soja avant de mélanger les ingrédients.

Vitamines C et E

L’effet synergique : Les deux vitamines ont de fortes propriétés antioxydantes. Il aide à protéger les cellules des dommages causés par les polluants, l’exposition aux rayons ultraviolets et à d’autres sources de molécules instables appelées radicaux libres. Mais ils le font de différentes manières.

La vitamine E neutralise les radicaux libres et la vitamine C les élimine avant qu’ils ne causent des dommages aux cellules. En d’autres termes, « ils se stimulent mutuellement en tant qu’antioxydants », ajoute Bazilian. De plus, une étude de 2020 a montré que l’augmentation de l’apport en vitamines C et E réduisait la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie.

Comment les combiner : Placer les tranches de fraises et le kiwi dans un bol et garnir de graines de tournesol et d’amandes hachées. Préparez une salade avec des feuilles d’épinards crus, des tranches de tomates, des tranches de poivron rouge et une vinaigrette. Préparez les fleurons de brocoli et de chou-fleur avec les cacahuètes et l’huile de tournesol en utilisant la technique du sauté.

Vitamines B6, B12 et acide folique (B9)

L’effet synergique : Ce trio de vitamines B joue un rôle essentiel dans la réduction des taux d’homocystéine, associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ensemble, ils contribuent à protéger la santé cérébrale et une fonction neurologique optimale. Si vous en prenez suffisamment ensemble, ils semblent ralentir le déclin cognitif.

Comment les combiner : Remplissez un bol de céréales enrichies avec des tranches de banane et du lait faible en gras. Préparez une grande salade avec des épinards, de l’avocat, des pois chiches, du boulgour cuit et une couche de levure nutritionnelle. Ou servez du saumon rouge rôti avec des asperges et de la citrouille sucrée cuite au four.

Potassium, magnésium et calcium

L’effet synergique : Ensemble, ces trois minéraux abaissent la tension artérielle et dilatent les vaisseaux sanguins. “Cela contribue à l’équilibre électrolytique, extrêmement important pour une fonction nerveuse optimale”, commente Ayoob.

Dans une étude portant sur 16 684 adultes, publiée dans le numéro 2022 de Recherche et pratique en nutrition, les chercheurs ont remarqué une certaine chose chez les personnes ayant un apport accru en potassium, magnésium et calcium. Ils présentaient un risque plus faible de développer une hypertension artérielle sur une période de 7 ans. Durant cet intervalle, le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et de certaines maladies oculaires a été réduit. Les trois minéraux aident également à réguler la fréquence cardiaque et à équilibrer les fluides du corps.

Une autre étude de 2023 a révélé que s’ils consomment suffisamment de calcium, de potassium et de magnésium, les adultes de plus de 40 ans sont mieux protégés contre le risque de développer un glaucome.

Comment les combiner : Préparez une portion de flocons d’avoine, avec du lait au lieu de l’eau. Garnir de graines de citrouille, de graines de chia et de tranches de banane. Ajoutez des épinards hachés à votre soupe aux lentilles et râpez-y du fromage. Préparez une pomme de terre au four garnie de yaourt nature ou de fromage cottage et de fleurons de brocoli cuits.

Vitamine E et Sélénium

L’effet synergique : Il s’agit d’une combinaison découverte plus récemment. Des études montrent la capacité de ces nutriments à agir ensemble comme de puissants antioxydants pour protéger contre les dommages cellulaires. «Cela aide à soutenir les cellules immunitaires et leur fonction. Et ils semblent s’apprécier. Cependant, le mécanisme n’est pas clair”, note Lona Sandon, professeure agrégée de nutrition clinique au UT Southwestern Medical Center de Dallas. Ce qui est clair, cependant, c’est que “la vitamine E peut aider à régénérer le sélénium, car elle est utilisée comme antioxydant”.

De plus, une étude réalisée en 2021 sur des souris a révélé que lorsqu’ils sont consommés ensemble, la vitamine E et le sélénium peuvent contrôler les symptômes d’allergie. Peut réduire l’inflammation des voies respiratoires en cas d’asthme.

Comment les combiner : Réalisez une assiette avec un mélange d’amandes, de fruits secs et de noix du Brésil. Cuire ou frire du poisson de mer et servir avec un accompagnement de brocoli cuit et de riz brun. Préparez un smoothie avec des épinards, du yaourt nature, des tranches de kiwi, des pépins de raisin vert et une goutte d’huile de tournesol.

Maintenant que vous avez vu la liste des vitamines et des minéraux qui fonctionnent le mieux lorsqu’ils sont consommés ensemble, n’oubliez pas que ces associations sont liées à la présence de ces nutriments dans les aliments. Ainsi, dans la source originale, il se trouve à l’état pur, et non dans des compléments alimentaires.