Pourquoi les couches sont essentielles à votre exercice par temps froid

“Quelqu’un qui commence à s’échauffer et se met directement à faire de l’exercice à une intensité suffisante pour augmenter la température corporelle n’aura probablement pas de problèmes de froid”, explique Mike Tipton, professeur de physiologie humaine et appliquée à l’Université de Portsmouth. Les problèmes sont plus probables, dit-il, lorsque les gens sont épuisés ou blessés par temps froid et cessent de produire de la chaleur.

Combien de refroidissement faut-il pour que le corps refroidisse, au moins jusqu’à un niveau dangereux, dépend de plusieurs facteurs, y compris la température, les vêtements, le vent et l’intensité de l’exercice. Il est essentiel, tant pour la performance que pour la sécurité, de s’habiller convenablement et de s’échauffer suffisamment. Le plus important est de ne pas prendre votre sécurité pour acquise, disent les experts.

Le Collège américain de médecine du sport recommande vivement « d’éviter l’exercice si possible » lorsque la température descend en dessous de moins −8 degrés Fahrenheit. Et les coureurs doivent redoubler de prudence. En raison d’un risque accru de difficultés respiratoires par temps froid, quelques experts recommandons de suspendre les entraînements cardiovasculaires ou d’endurance lorsque le thermomètre descend en dessous de 5 degrés.

“Tous les sports pratiqués dans des températures ambiantes froides, qu’il s’agisse du ski, de la marche, de la course ou d’un sport d’équipe… sont associés à un risque de blessure s’ils ne portent pas de vêtements de protection appropriés”, explique Martin Burtscher, professeur au département des sciences du sport de l’Université d’Innsbruck. .

Le corps humain est conçu pour maintenir le fonctionnement des organes centraux et du cerveau dans des conditions froides, et non pour optimiser les performances physiques. Une des adaptations du corpsles frissons (petites contractions des muscles pour générer de la chaleur) diminuent la fonction musculaire.

“Les frissons utilisent les muscles nécessaires à l’exercice et les utilisent comme chauffage”, explique Tipton, et “cela augmente la demande en oxygène des exercices de faible intensité”. Avec un exercice de plus haute intensité, poursuit-il, les frissons sont supprimés, mais à mesure que les muscles se refroidissent, le flux sanguin vers ceux-ci est réduit et la capacité aérobie maximale est réduite.

“L’économie et l’efficacité de votre exercice changent, en ce sens que… pour une quantité d’exercice donnée, vous consommez plus d’oxygène si vous tremblez en plus de faire de l’exercice”, explique Tipton.

Et la baisse est significative. Selon un Déclaration de consensus des experts de l’American College of Sports Medicine 2021 Lors d’exercices par temps froid, pour chaque baisse de 1,8 °F de la température musculaire, il y a une diminution de 4 à 6 % de la capacité aérobique, de la durée de l’exercice et de la puissance ou de la capacité de sprint.

Mais les changements métaboliques déclenchés par le froid signifient qu’un entraînement plus court peut déclencher des effets démesurés – principalement dus au fait que le corps essaie de générer de la chaleur, à la fois graisse et la dépense calorique globale augmenter.

Vous pouvez également apprendre des solutions de contournement par temps froid.

“Il y a peu de preuves que le type de déficiences que l’on constate en termes de fonction neuromusculaire, d’efficacité musculaire, d’économie, s’adapte à une exposition répétée au froid”, explique Tipton. “Mais ce qui s’adapte, ce sont des choses comme connaître le niveau de vêtements que vous devriez porter en fonction de ce que vous faites et comprendre les premiers signes de déficience physique, ce qui signifie que vous devez vous arrêter et sortir de l’environnement plutôt que de simplement continuer. .»

Les vêtements d’exercice par temps froid typiques se composent de trois couches : une couche intérieure touchant la peau qui n’absorbe pas facilement l’humidité, mais l’évacue vers les couches extérieures où elle peut s’évaporer ; une couche intermédiaire, qui assure l’isolation primaire ; et une couche extérieure qui repousse le vent et la pluie.

N’oubliez pas non plus que les engelures sont une possibilité, alors protégez les zones vulnérables de votre corps (doigts, orteils, extrémités) et portez un couvre-visage pour éviter toute irritation des voies respiratoires et des poumons à des températures inférieures à zéro. “Les principales considérations en matière d’habillement pour les exercices par temps froid sont de protéger les zones cutanées vulnérables contre les engelures et de planifier les ajustements des couches de vêtements.” les auteurs d’un article de 2022 sur la performance et la prévention des blessures par temps froid ont écrit.

Le suivre les signes signifie que ton corps devient trop froid :

· engourdissement de la peau ou perte de sensation.

· maladresse ou diminution de la coordination.

· oppression d’échecs, respiration sifflante.

N’oubliez pas d’ajouter ou de soustraire des couches en fonction de la température et du niveau d’intensité de votre entraînement pour éviter la surchauffe et la transpiration. Trop souvent, les gens commencent à faire de l’exercice tout en portant une couche extérieure plus adaptée au repos qu’à l’action, ce qui peut entraîner de la transpiration et des frissons une fois qu’ils bougent.

· Évitez de porter des couches de coton, qui absorbent l’humidité et sont difficiles à sécher.

· Porter un couvre-visage pour prévenir l’irritation des voies respiratoires et des poumons à des températures inférieures à zéro

Et pensez à vos chaussures. Il est important de porter des chaussures offrant une excellente traction, car les routes, les trottoirs et les pistes de course peuvent devenir très glissants et très rapides.

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