5 exercices recommandés par Harvard pour rester en bonne santé

Pensez-vous que vous avez besoin de salles de sport coûteuses ou d’accessoires complexes pour faire de l’exercice ? Bien que toute activité physique soit bénéfique pour la santé, les mouvements de force, la natation et la marche font partie des exercices recommandés par l’Université Harvard.

Les pratiques suggérées par cette maison d’étude sont faciles à réaliser, améliorent l’amplitude des mouvements, maintiennent le poids, protègent les articulations et renforcent les os et la mémoire. Découvrez-les et mettez-les en pratique pour mener une vie saine !

1. Natation

Et Rapport de l’Université Harvard réaffirme la conviction que la natation est « le sport le plus complet » et la place en tête de sa liste. Et la natation présente de multiples avantages pour tous, avec un accent particulier sur les personnes âgées et celles qui souffrent d’arthrite.

Selon une étude de magazine Pensez en mouvement, améliore le contrôle moteur et le système cardiorespiratoire. Surtout dans la synchronisation des techniques de poitrine, de papillon, de revers et de techniques libres.

Par ailleurs, un enquête sur Médecine du sport met en évidence de solides bénéfices sur la condition cardiorespiratoire et la composition corporelle.

La natation est une activité facile à intégrer à votre routine et convient aux adolescents, aux adultes et aux femmes enceintes. Cela peut même se faire en compagnie des plus petits, qui concentrent leur énergie sur une activité amusante et saine. Pour ce faire, réfléchissez à quelques exercices idéaux pour vous entraîner en piscine, comme effectuer burpeessauts avec écarts, ciseaux et entraînement avec des haltères aquatiques.

2. Entraînement en force

Pensez-vous que soulever des poids ou pratiquer la gymnastique suédoise est réservé aux bodybuilders ? Alors que beaucoup l’utilisent pour gagner de la masse musculaire, l’entraînement en force est de plus en plus apprécié pour ses nombreux bienfaits.

Non seulement ils permettent d’augmenter la masse musculaire, mais ils Ils favorisent l’endurance, la force et aident à brûler des calories. À tel point que ces types d’exercices font partie des tendances bien-être 2024. C’est-à-dire des activités qui recherchent le bien-être général à travers le travail des aspects physiques, émotionnels, sociaux et spirituels, entre autres.

L’entraînement en force est même positif pour les personnes âgées, comme le suggère un étude de Sciences humaines appliquées. Dans ses lignes, sont présentés les résultats de l’examen de 42 adultes en bonne santé, mais sédentaires, âgés en moyenne de 68 ans, pendant 12 semaines.

Durant cette période, il a été prouvé qu’un entraînement de haute ou de faible intensité peut améliorer la condition physique générale et l’humeur.

En effet, la pratique d’activités de musculation est efficace pour retarder la sarcopénie, c’est-à-dire la détérioration de la masse musculaire chez l’adulte. La maison d’étude elle-même conseille d’intégrer ces formations progressivement et selon les étapes suivantes :

1. Effectuez toujours un échauffement musculaire.
2. Apprenez bien la forme de l’exercice.
3. Commencez avec un poids léger. Vous devriez être capable de vous lever 10 fois avec facilité.
4. Augmentez le poids progressivement. Aucun entraînement ne devrait provoquer de douleur importante, auquel cas vous devez arrêter de le faire.
5. Tenez compte des squats, des presse militaire, soulevés de terre et autres meilleurs exercices pour gagner du muscle et de la force.

3. Hôtes

Le Tai Chi combine des mouvements physiques et de relaxation, donc Ses maximes sont de travailler le corps et l’esprit de manière globale.. Il est peut-être moins connu que les précédents, mais il fait partie des cinq exercices recommandés par Harvard pour ses résultats efficaces à tous les âges.

Elle consiste à exécuter des postures lentes mais fluides, qui combinent techniques de relaxation, arts martiaux, méditation et respiration. En général, les mouvements sont circulaires, sans contracter les muscles ni étirer les autres articulations.

La maison d’étude soutient que Taï chi favorise l’équilibre, la force musculaire et la flexibilité, d’une manière comparable à la marche fréquente. Selon une revue de plus de 500 essais sur le sujetses bienfaits sont évidents dans la prévention de maladies, comme la maladie de Parkinson et l’arthrose, ainsi que dans la prévention des chutes.

De plus, il est positif pour la rééducation cardiaque et la dépression, ainsi que pour l’amélioration de la capacité aérobie. Le Tai Chi chez les personnes âgées améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et la douleur.

Comment pratiquer le tai-chi ?

Cette discipline nécessite l’encadrement d’un spécialiste. Les espaces pour le pratiquer sont de plus en plus répandus dans le monde. Les enseignants donnent souvent leurs cours dans les parcs et devant les lacs extérieurs. Il est néanmoins possible d’établir quelques règles générales, comme les suivantes :

• Chaleur: bougez la tête d’un côté à l’autre, faites des cercles avec vos épaules ou balancez-vous pour détendre les muscles.
• Exécuter des formes: Il peut s’agir d’images, de pas ou de figures, individuelles ou collectives. Les séquences sont lentes, mais fluides.
• Accomplir qigong o chi kung: Il est habituel de terminer par des tâches respiratoires qui favorisent la relaxation et la concentration énergétique.

4. La marche est l’un des exercices recommandés par Harvard

Si nous parlons de routines simples, la marche est le mouvement le plus fondamental. Le faire fréquemment et durablement aide maintenir la forme physique, renforcer les os, améliorer l’humeur et contrôler la tension artérielle.

Selon la Organisation mondiale de la SANTEMarcher régulièrement diminue le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Parmi les autres avantages de la marche quotidienne, citons la réduction du risque de développer les maladies suivantes :

• Arthrite.
• L’ostéoporose.
• Diabète de type 2.

Combien de temps et quand peut-on marcher ? Harvard conseille de commencer 10 ou 15 minutes par jour, puis augmentez la distance et la vitesse. Comme deuxième marque, établissez une plage de 30 à 60 minutes, si possible, chaque jour. Chaque moment compte, même lorsque vous vous rendez au travail ou vers d’autres destinations.

5. Exercices de Kegel

Le dernier des exercices recommandés par Harvard Il s’agit d’une série de techniques conçues pour renforcer les muscles pelviens. Ils ont été créés par le gynécologue Arnold Kegel pour les femmes qui venaient d’accoucher et pour lutter contre l’incontinence. Cependant, ils sont actuellement appliqués à un niveau thérapeutique dans le but de travailler le plancher pelvien et d’améliorer la qualité des relations sexuelles.

Ils ne sont pas réservés aux femmes : beaucoup les hommes effectuent des exercices de Kegel et les athlètes les intègrent généralement afin de prévenir les blessures dans la région abdominale. Vous pouvez les inclure à tout moment de la journée, même lorsque vous êtes assis sur le canapé ou au travail. Pour les exécuter correctement, vous devez suivre ces étapes :

1. Contractez les muscles utilisés pour uriner ou évacuer les gaz.
2. Miction lente pour aider à identifier ces muscles du plancher pelvien.
3. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes et relâchez.
4. Évitez de fléchir votre abdomen, vos fesses et vos cuisses.
5. Effectuez 10 répétitions et quatre séries par jour.

Autres exercices recommandés par Harvard

La prestigieuse université américaine ne recommande pas seulement les exercices décrits. De plus, cela nécessite une série d’activités quotidiennes qui contribuent également à améliorer l’équilibre, à maintenir le poids et à renforcer les os.

Par exemple, ratisser le jardin, pratiquer la danse-thérapie ou tout autre mouvement aérobique, et même jouer avec les enfants. Qu’attendez-vous pour prendre soin de votre condition physique et adapter ces exercices à votre routine ?

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