Les bienfaits des fruits à coques et des oléagineux : entre mythes et réalité

Et ce matin, on s’intéresse aux bienfaits des fruits à coques, amandes, noix, noisettes, pistaches, mais aussi les cacahuètes qui sont à ranger dans la catégorie des légumineuses…

• Quels sont leurs réels bienfaits sur notre corps, notre cerveau ?

• Ces fruits à coques et ces arachides font-ils vraiment grossir ?

Et puis, nous verrons également que ces aliments peuvent aussi être dangereux pour les allergiques.

• Comment expliquer les allergies aux fruits à coque ?

• Quels sont les mécanismes de ce type d’allergie ?

• Quels sont les symptômes et les traitements ?

Les oléagineux, combien de divisions ?

Les Français en consomment en moyenne cinq grammes par jour alors qu’il faudrait en consommer 25… Mais lorsqu’on dit oléagineux, de quoi parle-t-on ? Le médecin pédiatre et allergologue à l’hôpital Necker à Paris, et chercheur au CNRS, Nhan Pham Thi explique : « Ce sont les noisettes, les amandes, les pistaches, les noix communes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de macadamia, les noix de pécan, les amandes, les pistaches… On a aussi le soja qui est un oléo-protéagineux, car il contient aussi des protéines. Et puis il y a les oléagineux qui ne sont pas des fruits à coque comme ces plantes dont on va extraire de l’huile : des pépins de raisin, ou de courges, du lin, du colza ou du tournesol. Attention, l’arachide (la cacahuète) n’est pas un oléagineux, mais une légumineuse. »

De bonnes graisses

La directrice de recherche au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations (CESP), Marie-Christine Boutron-Ruault, note que tous les oléagineux (à part la noix du Brésil) sont pauvres en graisses saturées, or « notre alimentation occidentale est beaucoup trop riche en graisses saturées, en particulier de celles qui viennent d’animaux. La majorité des oléagineux sont très riches en acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive, l‘acide oléique, un acide gras assez neutre. Parmi les acides gras poly-insaturés, il y en a deux séries qu’on appelle les oméga trois et les oméga six. Par exemple, l’amande qu’on consomme beaucoup chez nous est surtout riche en acides gras mono-insaturés, alors que l’oléagineux le plus riche en acides gras poly-insaturés, et le plus bénéfique, est la noix qui a un rapport oméga trois sur oméga six, quasiment idéal, proche de cinq. Alors que notre alimentation est trop riche en oméga 6. »

Bons pour le cardiovasculaire, la cognition et le microbiote

Marie-Christine Boutron-Ruault poursuit la liste des bénéfices : « Les acides gras oméga trois vont entraîner des aspects anti-inflammatoires dans l’organisme. Et au-delà de la santé cardiovasculaire (diminution de l’agrégation de plaquettes, diminution des risques de caillots sanguins…) et du diabète, les oléagineux (noix, amandes…) ont des effets aussi sur la cognition, sur la fonction rénale, sur les risques de cancers. Riches en fibres, ils sont très intéressants pour bichonner notre microbiote. Ces fruits à coque, comme les amandes, contiennent surtout des fibres solubles qui vont favoriser certains types de microbiote et dans leur enveloppe plutôt des fibres insolubles meilleures, par exemple pour le transit. Donc quand on avale le fruit entier, c’est idéal. »

Pas des ennemis du poids

À ceux qui se privent de noisettes ou de noix pour leur nombre important de calories, Marie-Christine Boutron-Ruault répond : « Tout est dans la façon dont on les consomme. Leur richesse en acides gras, en protéines et en fibres, va augmenter la sensation de satiété. L’idéal est d’en prendre une poignée en collation au goûter. On a montré que cela réduisait l’apport du dîner. Et si on mange moins au repas du soir, on grossit moins. »

La suite (les apports en vitamines et sels minéraux, l’arme anti-dépression, les allergies, des recettes avec les oléagineux, dont la délicieuse recette de la pâte à tartiner aux noisettes) est à écouter…

Avec :

• Marie-Christine Boutron Ruaultdirectrice de recherche au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations (CESP), ancienne médecin nutritionniste à l’Institut Mutualiste Montsouris (IMM) à Paris.

• Angèle Ferreux-Maeghtrestauratrice, naturopathe, fondatrice de La Guinguette d’Angèle en 2012, traiteur «sain, gourmand et sans gluten» dans le 1er arrondissement de Paris. Livre : 365 recettes &° conseils pour bien manger au naturel, Marabout, 256p. 2022

• Éric Birlouezingénieur agronome (AgroParis Tech), ancien directeur du cabinet d’études ARAIRE, maître de conférences, sociologue et historien de l’alimentation. Il a publié de nombreux ouvrages. Livre : Petite et grande histoire des légumes, Quaé, 2020, 176 p., 2022

• Nhan Pham Thimédecin pédiatre et allergologue à l’hôpital Necker à Paris, chercheur au CNRS et enseignant à l’Université Paris-Cité (anciennement Paris-Descartes). Membre du comité scientifique de la Revue Française d’Allergologie, organe officiel de la Société Française d’Allergologie (SFA).

Chroniques

• « Alors voilà » d’Adrian Chaboche

• Thierry Lhermitte ambassadeur de la FRM