Récupération après un marathon – voici comment bien faire les choses

La phase de récupération après un semi-marathon ou un marathon doit être considérée comme aussi importante que la phase de préparation. Si nous planifions beaucoup avant un moment fort de la course à pied et le subordonnons à l’entraînement, la phase de récupération après le marathon sera plus aléatoire et non planifiée.

Étant donné que le marathon met notre corps et notre esprit à rude épreuve, il nous faut généralement plus de temps que nécessaire pour que les muscles endoloris disparaissent. On estime que les marathoniens rétrécissent de 1,25 cm en raison de la compression de la colonne vertébrale et perdent jusqu’à 10 % de leur masse corporelle en raison de la perte de liquide. On peut également supposer que le corps présente de légers dommages aux cellules et aux tissus et que le système immunitaire est affaibli après le stress.

Il est donc important de récupérer dans les jours et semaines qui suivent la course. Mais combien de temps doit durer la phase de régénération ?

La règle générale est la suivante : un jour de congé ou un entraînement réduit tous les 1,5 kilomètre de compétition. Cela signifierait un temps de récupération d’environ deux semaines pour un semi-marathon ou de près de quatre semaines pour un marathon.

Cette recommandation ne signifie pas qu’aucun entraînement ne doit être fait pendant cette période – il s’agit plutôt de limiter vos performances de course pendant cette phase, de ne pas faire d’entraînement de course intensif et de mettre au premier plan d’autres axes d’entraînement, comme le renforcement du torse et des pieds ou la mobilité. en général.

Mais il est également important ici que votre propre corps détermine le rythme : s’il se sent lent et fatigué, il peut aussi y avoir des jours sans entraînement.

Prenons comme exemple quatre semaines de récupération après un marathon. Au cours de la première semaine, l’accent est mis sur le sommeil, la nutrition et l’équilibre hydrique. La récupération peut être soutenue par de courtes séances d’entraînement alternatives (moins de 30 minutes). Il est important que le corps subisse quelques coups supplémentaires.

La deuxième semaine peut être structurée de la même manière. Un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée restent importants. Si le corps se sent bien, une première course très facile peut être réalisée. Si vos jambes continuent de vous faire mal, il vaut mieux éviter de frapper et favoriser alternativement la récupération en faisant du vélo, de la marche ou dans l’eau.

À partir des semaines trois et quatre, le nombre de jours de course peut être augmenté. Il est tout de même important d’éviter les unités intensives et longues. Les prochaines semaines sont idéales pour travailler les points faibles et se concentrer sur le renforcement de la force ou de la mobilité.

Maya Neuenschwander est un expert en course à pied et ancien athlète de haut niveau. Aujourd’hui, elle travaille à Swiss Olympic.

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