L’actrice AMÉRICAINE Jennifer Aniston le fait 16 heures par jour. Le Premier ministre britannique Rishi Sunak le fait 36 heures par semaine. Et si les discussions que j’entends de la part de mes amis et de ma famille reflètent les tendances générales, un nombre croissant de personnes l’essaient en Irlande.
Je fais référence au jeûne intermittent, qui se concentre non pas sur ce que nous mangeons mais sur le moment où nous le mangeons.
Le jeûne intermittent a été porté pour la première fois à notre attention par un documentaire de la BBC, Eat, Fast, Live Longer. Diffusé en 2012, il s’est concentré sur le régime 5:2, qui affirmait que limiter nos calories deux jours par semaine et manger normalement les cinq autres jours entraînait des bénéfices significatifs pour la santé et constituait un moyen infaillible de perdre du poids.
Le régime a rapidement conquis le public, soutenu par des célébrités comme le chef de la télévision Hugh Fearnley-Whittingstall, qui nous a régalé d’histoires sur la manière dont le fait de suivre ce régime alimentaire a entraîné une perte de poids réussie.
Au cours des années qui ont suivi, le régime 5:2 a perdu en popularité et a été remplacé par une autre forme de jeûne intermittent connue sous le nom de régime alimentaire limité dans le temps (TRE) ou plan 16:8.
«C’est à ce moment-là que vous mangez toute votre nourriture dans les huit heures de la journée et que vous jeûnez pendant les 16 autres heures», explique Orla Walsh, diététiste et physiologiste.
Supposons que vous preniez votre première bouchée à 8 heures du matin. Cela signifie que le dernier morceau devrait avoir passé vos lèvres à 16 heures. En dehors de ces horaires, vous ne devez consommer que de l’eau, du thé noir ou du café.
Selon des recherches, manger de cette façon entraîne une perte de poids. En avril de cette année, une revue générale des recherches existantes publiée dans The Lancet Medical Journal a révélé que le jeûne intermittent était associé à une réduction du tour de taille et de la masse grasse.
Cette découverte n’a pas été une surprise pour le Dr Brendan Egan, professeur agrégé de physiologie du sport et de l’exercice à la DCU. Il a participé à une étude sur des coureurs masculins dans laquelle la moitié d’entre eux ont suivi le plan 16:8 pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, ceux qui avaient suivi le plan avaient perdu en moyenne 1,1 kg de leur poids corporel.
Les résultats de l’étude ont convaincu Egan que le jeûne intermittent est un outil efficace pour perdre du poids.
“Il existe plusieurs façons de réduire le poids corporel et celle-ci est l’une des plus simples”, dit-il. “Au lieu de compter les calories, de réduire la taille des portions ou de réduire certains aliments, vous réduisez simplement le temps que vous passez à manger au cours d’une journée donnée.”
En plus d’être simple, Egan pense que le jeûne intermittent fonctionne car il conduit les gens à manger moins de nourriture dans l’ensemble et à éliminer les mauvaises habitudes alimentaires.
“Manger moins est la clé pour perdre du poids et on constate généralement une réduction de l’apport calorique lorsque l’on raccourcit ce qu’on appelle la fenêtre d’alimentation”, dit-il. “De plus, en ne mangeant pas le soir, les gens finissent généralement par consommer moins de malbouffe et d’alcool, tous deux très caloriques.”
Orla Walsh, diététiste et physiologiste. Photo : Karl Hussey
Différents besoins de différentes personnes
L’alimentation limitée dans le temps diffère considérablement de la façon dont beaucoup d’entre nous mangent de nos jours. Selon un rapport Minitel de 2019, 58 % des adultes irlandais prennent deux à trois collations par jour en plus de leurs trois repas. Un rapport de Bord Bia de 2018 a révélé que ces collations sont généralement riches en calories. Les chips étaient l’en-cas préféré de 22 % des personnes, les biscuits pour 19 % et le chocolat pour 16 % supplémentaires.
Il existe un argument selon lequel, au lieu de brouter constamment, nos corps sont prêts à se passer de nourriture pendant de longues périodes. Nous avons évolué pour passer des heures, voire des jours, à vivre avec des rations faibles, voire inexistantes, en attendant d’attraper un animal ou de trouver des plantes comestibles pour nous nourrir. Cela ne devrait-il pas encore être la façon optimale de manger ?
Rachel Crossan, diététiste professionnelle qui travaille pour le HSE au National Center for Obesity, affirme que lorsque nous consommons de la nourriture à intervalles réguliers, notre corps décompose les glucides en molécules simples de sucre dans le sang qu’il utilise comme énergie, stockant les molécules de sucre dans le sang restantes. dans le foie sous forme de glycogène.
« Lorsque nous jeûnons et n’avons pas un accès régulier à la nourriture, notre corps utilise ces réserves de glycogène comme « énergie de secours » », dit-elle. “Lorsque ces réserves sont épuisées, le corps s’adapte et commence à utiliser les réserves de graisse et de muscles pour nous alimenter.”
Ce processus conduit finalement à une perte de poids, mais Walsh prévient qu’il ne convient pas à tout le monde.
« Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre », dit-elle. « Par exemple, les tout-petits ont un petit ventre et ont besoin de manger peu et souvent. Les personnes âgées peuvent avoir un petit appétit, ce qui signifie qu’elles aussi ont besoin de manger fréquemment. Si vous souffrez de migraines, vous pourriez avoir intérêt à manger souvent, mais si on vous a diagnostiqué une stéatose hépatique, il peut être préférable d’espacer les repas. Une solution unique ne convient jamais à tout le monde.
La motivation à perdre du poids peut expliquer pourquoi le jeûne intermittent s’est répandu si rapidement. Cependant, les bienfaits réputés pour la santé peuvent constituer une raison encore plus convaincante de passer à l’alimentation dans un délai précis.
L’étude générale du Lancet a également révélé que le jeûne intermittent réduisait les niveaux de cholestérol LDL («mauvais»), d’insuline à jeun et de tension artérielle systolique, ce qui suggère qu’il pourrait protéger la santé cardiaque et aider à prévenir le diabète.
Une autre étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2019 a révélé qu’elle présentait des avantages à large spectre pour des conditions telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les troubles neurologiques.
Des études ont également établi un lien entre le jeûne intermittent et l’amélioration des troubles anxieux, une meilleure mémoire de travail, un microbiome intestinal amélioré, une réduction des dommages tissulaires après une intervention chirurgicale et une diminution des niveaux d’inflammation, ce qui a des implications pour le traitement de maladies comme l’arthrite et d’autres maladies chroniques.
Toutefois, d’importantes mises en garde doivent être prises en compte. La première est que de nombreuses études pertinentes ont été réalisées sur des animaux, en particulier sur des rongeurs.
«Le métabolisme humain est totalement différent de celui des rongeurs», explique Egan. “Cela signifie que nous ne pouvons pas traduire directement les résultats des études animales chez les humains.”
Crossan souligne que les améliorations de la santé observées dans de telles études pourraient également être causées non pas par le jeûne intermittent mais par la perte de poids qui en résulte.
“Toutes les promesses, comme la réduction du cholestérol et la réduction de l’inflammation, pourraient être dues aux effets positifs que la perte de poids peut avoir sur le fonctionnement global”, dit-elle.
Rachel Crossan, diététiste professionnelle qui travaille pour le HSE au National Center for Obesity
L’effet sur le corps des femmes
Les arguments en faveur du jeûne intermittent ne sont pas évidents. Même si Emma Barnett, ancienne animatrice de l’émission Woman’s Hour de la BBC, a parlé du recours à une alimentation limitée dans le temps pour gérer ses symptômes d’endométriose, et qu’un nombre croissant de femmes ménopausées vantent ses effets sur la gestion du poids et les niveaux d’énergie, cela peut avoir des effets néfastes.
«Le corps d’une femme fonctionne différemment de celui d’un homme et, malheureusement, la plupart des études ont été réalisées sur des hommes», explique Walsh. « Il faut être très prudent lorsque l’on met un corps féminin en déficit calorique, car la perte de tissu musculaire ou osseux est un gros problème car il est difficile de les récupérer. De plus, les femmes peuvent avoir de fortes réactions hormonales face au stress.
Crossan explique que cela est dû au fait que le jeûne peut amener le corps à libérer du cortisol, l’hormone du stress.
“Le cortisol peut influencer l’inflammation dans le corps et des études préliminaires sur des rats ont montré qu’à long terme, cela peut affecter les niveaux d’œstrogènes et de progestérone, les hormones féminines”, dit-elle.
Le jeûne intermittent présente d’autres inconvénients potentiels. «Cela peut nous rendre irritable et fatigué, ce qui ne nous encouragera probablement pas à être physiquement actifs», explique Crossan. “Alors que lorsque nous répartissons nos repas tout au long de la journée, nous sommes plus susceptibles d’avoir des niveaux d’énergie stables, ce qui peut nous amener à être globalement plus actifs.”
Crossan craint que le jeûne intermittent puisse entraîner des carences nutritionnelles. “En mangeant de manière limitée dans le temps, nous devrons peut-être faire plus d’efforts et réfléchir à ce que nous mangeons pour garantir que nous répondons à nos besoins nutritionnels”, dit-elle.
« Certaines personnes trouveront cela difficile et, au lieu d’améliorer leur santé, elles pourraient finir par faire le contraire et devenir sous-alimentées. »
Cela pourrait également conduire à des crises de boulimie. « Rester sans nourriture pendant une longue période peut nous amener à manger de grandes quantités de nourriture en dehors de la période de jeûne », explique Crossan. “Et lorsque nous avons très faim, nous optons souvent pour des aliments riches en sucre et en graisses.”
Walsh ajoute que toute sorte de restriction alimentaire pourrait être un déclencheur pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation.
«Ils devraient éviter le jeûne intermittent», dit-elle. «Il en va de même pour les personnes atteintes de diabète, les femmes enceintes et allaitantes, toute personne de moins de 20 ans ou de plus de 60 ans et toute personne souffrant d’ostéopénie ou qui ne peut pas se permettre de perdre du tissu musculaire ou osseux. En fait, il y a plus de gens qui devraient l’éviter que ceux qui devraient l’essayer.
Si vous n’êtes pas dans la catégorie à risque et que vous souhaitez expérimenter le jeûne intermittent pour vous aider à maintenir un poids santé et à améliorer votre santé, cela pourrait être pour vous.
“Le jeûne intermittent aide certaines personnes à maintenir un déficit calorique”, explique Walsh. “Tant que vous avez une alimentation bien équilibrée contenant tous les nutriments nécessaires et que vous trouvez cette façon de manger facile à adopter, cela pourrait vous aider à obtenir des résultats de santé à long terme.”
Guide du débutant sur le jeûne intermittent
Vous avez entendu parler du régime 5:2, du régime 16:8 et des divers bienfaits qu’ils promettent pour la santé et vous souhaitez maintenant l’essayer vous-même. La diététiste Rachel Crossan partage quelques conseils pour vous aider à le faire en toute sécurité.
1. Parlez à un professionnel de la santé avant de commencer. Vous souffrez peut-être d’un problème de santé ou êtes à un stade de votre vie qui rend le jeûne inapproprié.
2. Choisissez votre approche. Allez-vous suivre le régime 5:2, jeûner un jour sur deux ou essayer le régime 16:8 ? N’oubliez pas que des périodes plus longues sans nourriture ne sont pas nécessairement meilleures et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
3. Commencez lentement. Si vous envisagez d’essayer le plan 16:8, commencez par essayer de jeûner pendant 10 heures et augmentez progressivement votre jeûne au fil du temps, selon votre tolérance.
4. Pensez à arrêter de manger tard le soir pour faciliter les choses. Vous aurez effectué un jeûne de 10 heures si vous ne consommez pas de calories après 21 heures jusqu’à ce que vous vous asseyiez pour prendre votre petit-déjeuner à 7 heures du matin le lendemain.
5. Vous pouvez augmenter progressivement votre période de jeûne en mangeant votre dernier morceau de nourriture plus tôt ou en prenant un petit-déjeuner plus tard. Choisissez l’option qui complète le mieux votre style de vie.
6. Assurez-vous de rester hydraté. Six à huit verres d’eau par jour sont recommandés.
7. Mangez des repas équilibrés lorsque vous mangez. Incluez une gamme d’aliments sains et diversifiés, comme ceux du régime méditerranéen.
8. Évitez toute activité physique extrême pendant le jeûne.
9. Faites attention à ce que ressent votre corps. Si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou tout autre symptôme, arrêtez le jeûne et parlez-en à votre médecin.
10. Le jeûne intermittent peut convenir au mode de vie de certaines personnes, mais ne conviendra pas à tout le monde.
Si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez toujours faim, si vous constatez que vous surcompensez et que vous vous gavez en dehors des périodes de jeûne, ou si vous constatez que vos habitudes alimentaires ont un impact négatif sur votre vie de quelque manière que ce soit, arrêtez.
2024-05-10 09:50:00
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