2024-06-17 11:52:34
Si vous plongez dans la piscine pour perdre du poids, vous êtes sur la bonne voie. La natation n’est pas seulement une façon rafraîchissante de se rafraîchir lors d’une chaude journée d’été ; c’est l’un des entraînements de perte de poids les plus efficaces que vous puissiez faire. Lorsque vous êtes prêt à vous lancer, j’ai profité de mon expérience en tant que sauveteur et entraîneur de performance pour les athlètes de natation pour partager mes entraînements de natation préférés pour perdre du poids.
Avant de commencer, discutons des avantages de la natation comme principale forme d’exercice. Contrairement aux exercices à fort impact comme la course à pied, la natation réduit le risque de blessure et convient aux personnes de tout âge et de tout niveau de condition physique. De plus, la variété des mouvements et des techniques vous permet d’adapter vos entraînements pour que les choses restent stimulantes.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la clé est la cohérence et la variété. Nager environ trois à quatre fois par semaine peut contribuer de manière significative à vos objectifs de perte de poids. L’intégration de différents styles et exercices peut améliorer votre métabolisme et brûler plus de calories, vous aidant ainsi à obtenir un physique plus mince. De plus, chaque mouvement cible différents groupes musculaires et la résistance de l’eau augmente l’intensité de vos entraînements sans ajouter de stress à votre corps.
Prêt à vous plonger dans les meilleurs entraînements de natation pour perdre du poids ? N’oubliez pas la crème solaire !
Entraînement n°1 : nage d’endurance avec stimulation
Des nages longues et régulières améliorent l’endurance cardiovasculaire et développent la force musculaire, essentielle pour brûler des calories de manière soutenue. De plus, nager pendant de longues périodes entraîne votre corps à utiliser efficacement l’oxygène, améliorant ainsi sa capacité aérobie.
Option débutant :
Commencez par une distance plus courte pour développer votre endurance. Nagez 400 mètres en continu à un rythme modéré. Tous les 100 mètres, augmentez légèrement votre vitesse de 25 mètres, puis revenez à votre rythme régulier.
Option intermédiaire à avancée :
Nagez 800 mètres en continu à un rythme modéré. Tous les 200 mètres, augmentez légèrement votre vitesse sur 50 mètres, puis revenez à votre rythme soutenu.
Entraînement n°2 : sprints libres de haute intensité
Les sprints de haute intensité élèvent votre fréquence cardiaque et stimulent votre métabolisme, entraînant une dépense calorique importante pendant et après la natation. En vous poussant à nager aussi vite que possible, vous sollicitez davantage de fibres musculaires, ce qui contribue à développer une masse musculaire maigre et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les poussées d’activité intense suivies de périodes de récupération créent un entraînement efficace pour brûler les graisses, similaire à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sur terre.
Option débutant :
Commencez par des sprints plus courts et des périodes de récupération plus longues. Nagez 25 mètres à vitesse maximale, puis reposez-vous pendant 45 secondes, ou nagez 25 mètres à un rythme lent. Répétez ce cycle cinq à huit fois.
Option intermédiaire à avancée :
Augmentez la distance du sprint et raccourcissez les périodes de repos. Nagez 50 mètres à vitesse maximale, puis reposez-vous pendant 30 secondes, ou nagez 50 mètres à un rythme lent. Répétez ce cycle 10 à 15 fois.
Entraînement n°3 : Circuit à nage mixte
L’utilisation de différents mouvements au cours d’un entraînement engage différents groupes musculaires et évite la monotonie de l’entraînement, gardant votre corps au défi et brûlant plus de calories. En basculant entre des mouvements comme le style libre, le dos, la brasse et le papillon, vous garantissez un entraînement équilibré qui cible vos jambes, vos bras, votre tronc et votre dos. Cette variété contribue également à améliorer votre technique globale de nage et votre efficacité dans l’eau.
Option débutant :
Effectuez des circuits plus courts avec plus de repos entre chaque série. Nagez 50 mètres de nage libre, 50 mètres de dos, 50 mètres de brasse et 50 mètres de papillon. Reposez-vous une à deux minutes, puis répétez le circuit deux à trois fois.
Option intermédiaire à avancée :
Augmentez la distance et réduisez les périodes de repos. Nagez 100 mètres de nage libre, 100 mètres de dos, 100 mètres de brasse et 100 mètres de papillon. Reposez-vous une à deux minutes, puis répétez le circuit trois à quatre fois.
Entraînement n°4 : Perceuses électriques avec planche
Isoler vos jambes avec une planche oblige le bas de votre corps à travailler plus fort, renforçant ainsi vos jambes et votre tronc tout en brûlant des calories. Les exercices de planche de bord se concentrent sur l’amélioration de votre technique et de votre puissance de frappe, qui sont cruciales pour la vitesse et l’efficacité globales de la nage. Des muscles forts des jambes contribuent également à un meilleur équilibre et à une meilleure stabilité dans et hors de la piscine.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Option débutant :
Commencez par des distances plus courtes et des coups de pied plus simples. Frappez 25 mètres avec un coup de pied flottant, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant huit à 10 cycles.
Option intermédiaire à avancée :
Incorporez différents styles de coups de pied et augmentez la distance. Frappez 50 mètres avec un coup de pied flottant, 50 mètres avec un coup de pied de brasse et 50 mètres avec un coup de pied de dauphin. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le cycle cinq à six fois.
Entraînement n°5 : HIIT dans la piscine
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) en piscine combine de courtes périodes d’effort maximal avec des périodes de repos ou d’exercices de moindre intensité. Ce type d’entraînement est très efficace pour brûler des calories et stimuler le métabolisme. La résistance de l’eau augmente l’intensité de chaque mouvement, engageant plusieurs groupes musculaires et offrant un entraînement cardiovasculaire complet.
Les entraînements HIIT contribuent également à améliorer votre capacité anaérobie, ce qui est bénéfique pour les performances sportives. L’ajout d’exercices aquatiques comme des fentes, des squats et des genoux hauts amplifie l’aspect entraînement de force, en ciblant le bas de votre corps tandis que les intervalles de natation maintiennent votre fréquence cardiaque élevée.
Option débutant :
Commencez par des intervalles plus courts et de haute intensité et des exercices aquatiques plus simples. Échauffez-vous avec cinq minutes de natation facile. Effectuez 30 secondes de nage de haute intensité (style libre ou autre nage), suivies de 45 secondes d’exercices au poids du corps. Reposez-vous une minute entre chaque mouvement. Répétez ce cycle six à huit fois. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de nage facile.
Exemple d’ensemble :
- 30 secondes de style libre de haute intensité
- 45 secondes de fentes aquatiques (jambes alternées)
- 30 secondes de dos crawlé de haute intensité
- 45 secondes de squats aquatiques
- 30 secondes de brasse de haute intensité
- 45 secondes de genoux hauts en place
Répétez cette série trois à quatre fois, puis terminez par une récupération de cinq minutes en nageant facilement.
Option intermédiaire à avancée :
Augmentez l’intensité et la durée de vos intervalles et ajoutez des exercices aquatiques plus complexes. Échauffez-vous avec cinq minutes de natation facile. Effectuez une minute de nage de haute intensité (style libre ou autre nage), suivie de 45 secondes de fentes aquatiques, de squats et de genoux hauts. Reposez-vous 30 secondes entre chaque mouvement. Répétez ce cycle huit à dix fois. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de nage facile.
Exemple d’ensemble :
- 1 minute de style libre à haute intensité
- 45 secondes de fentes aquatiques (jambes alternées)
- 1 minute de dos crawlé de haute intensité
- 45 secondes de squats aquatiques
- 1 minute de brasse de haute intensité
- 45 secondes de genoux hauts en place
Répétez cette série quatre à cinq fois, puis terminez par une récupération de cinq minutes en nageant facilement.
Entraînement n°6 : Explosion du haut du corps avec une bouée de traction
Une bouée de traction isole le haut de votre corps, améliorant ainsi la force de vos bras et de vos épaules tout en améliorant votre technique de nage. En éliminant l’utilisation de vos jambes, vous forcez vos bras à faire tout le travail, ce qui contribue à développer les muscles et l’endurance du haut du corps. Cet entraînement améliore l’efficacité de vos mouvements et votre technique de respiration, faisant de vous un nageur globalement plus compétent.
Option débutant :
Commencez par des distances plus courtes et des périodes de récupération plus longues. Nagez 50 mètres avec la bouée, puis nagez 50 mètres à allure modérée sans la bouée pour récupérer. Répétez ce cycle cinq à huit fois.
Option intermédiaire à avancée :
Augmentez la distance et réduisez les périodes de récupération. Nagez 100 mètres avec la bouée, puis nagez 50 mètres à allure modérée sans la bouée pour récupérer. Répétez ce cycle huit à dix fois.
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