Cinq mesures d’expert à prendre pour protéger votre tendon d’Achille

C’est le tendon le plus long et le plus fort du corps humain, le tendon d’Achille, mais l’âge, le stress et l’usure peuvent faire des ravages, parfois à un coût catastrophique.

Ces dernières semaines, la star du 1 500 m Ciara Mageean, championne d’Europe, s’est retirée des Jeux olympiques en raison d’une blessure au tendon d’Achille, tandis que la joueuse de camogie de Cork Gráinne Cahalane a dû manquer la finale All-Ireland contre Galway à Croke Park en raison d’une rupture du tendon d’Achille.

Ce n’est pas seulement le cas des sportifs de haut niveau. Si les ruptures sont relativement rares, 20 % des personnes de plus de 50 ans sont sujettes à une « tendinopathie », une douleur qui peut être persistante et frustrante. Nos tendons d’Achille relient les muscles du mollet aux os du talon et aident le corps à courir, sauter et changer de direction.

« Chaque fois que vous poussez le sol avec un pied, le tendon d’Achille entre en jeu », explique M. Adeel Memon, chirurgien orthopédiste consultant chez Mater Private Network à Cork, spécialisé dans les blessures aux tendons.

« Nous soumettons notre tendon d’Achille à une tension constante tous les jours, et même lorsque nous marchons, il est obligé d’absorber trois fois la force de notre poids corporel à chaque pas. »

Lors d’activités plus intenses, comme la course ou le saut, le tendon d’Achille agit comme un ressort qui absorbe jusqu’à dix fois le poids de votre corps en termes de force d’impact. Au fil du temps, les efforts répétitifs liés à l’utilisation quotidienne peuvent entraîner des blessures ou des douleurs limitant l’activité dues à une tendinopathie. Mais personne n’est à l’abri.

« Des blessures graves et des ruptures peuvent survenir lorsque des athlètes d’élite soumettent le tendon à une pression immense en sprintant ou en soulevant des poids », explique Memon.

« Mais les sportifs du week-end dont le corps n’est pas suffisamment bien conditionné pour supporter l’augmentation soudaine de l’exercice pendant le week-end peuvent également être vulnérables aux problèmes. »

Les tendons sont les plus sollicités, même lors d’activités de faible intensité, comme jouer au golf ou promener le chien. Le surpoids ou le diabète de type 2 sont également associés à un risque accru de problèmes d’Achille.

Les personnes qui s’allongent sur leur canapé ne sont pas non plus en sécurité. « L’inactivité entraîne une perte d’élasticité du tendon d’Achille, ce qui provoque son allongement », explique Memon. « Une inflammation, appelée tendinite, peut survenir à l’arrière du talon et le gonflement peut être très inconfortable, même s’il disparaît généralement avec le temps. »

« Utilisez-le ou perdez-le » est la règle de base pour garder notre tendon d’Achille en bonne santé. Je suis une coureuse de longue date et la seule fois où j’ai ressenti des douleurs au tendon d’Achille, c’était après une brève période sans courir, pendant ma grossesse. « Arrêter une activité régulière peut signifier que vos tendons réagissent négativement et deviennent douloureux et enflammés », explique Memon.

Nos tendons d’Achille sont conçus pour durer toute une vie. « Ils ne s’useront pas si vous en prenez bien soin », explique Memon.

Voici comment les garder en forme :

M. Adeel Memon, chirurgien orthopédiste consultant chez Mater Private Network à Cork

Étirez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement

Trop de gens ignorent ce simple protocole à leurs dépens. « Le préconditionnement est un élément important de la santé du tendon d’Achille », explique Memon.

« Avant de commencer à faire de l’exercice, consacrez cinq à dix minutes à vous étirer, en vous concentrant sur la partie inférieure des jambes, puis augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement. »

Il entend par là marcher avant de se mettre à courir ou commencer à un rythme lent lors d’une balade à vélo.

« Il est également essentiel de faire ces exercices dans l’ordre inverse à la fin d’une séance d’exercice pour se détendre. »

Entraînez vos tendons avec des élévations et des abaissements du talon

Des études ont montré que l’exécution de postures isométriques du mollet un jour sur deux pendant deux semaines peut réduire la douleur au tendon d’Achille.

Tenez-vous sur la pointe des pieds sur la jambe où vous ressentez la douleur, maintenez la position pendant 45 secondes, posez votre talon sur le sol et reposez-vous pendant deux minutes, avant de répéter trois à cinq fois. Répétez de l’autre côté si la douleur se situe dans les deux jambes.

« Après les deux premières semaines de maintien du mollet sur la pointe des pieds (voir ci-dessus), vous devrez commencer à charger le tendon d’Achille pour stresser les fibres qu’il contient pour une guérison optimale », explique le physiothérapeute Paul Hobrough, auteur de Courir sans blessures.

« Les recherches suggèrent que des répétitions lentes et lourdes d’élévations des mollets en position debout sont le meilleur moyen d’y parvenir. »

Tenez-vous face à un mur, les pieds à plat sur le sol et placez les mains sur le mur pour vous soutenir.

Soulevez-vous sur la pointe des pieds, prenez 3 à 4 secondes pour vous lever, puis 3 à 4 secondes pour redescendre au sol. Effectuez 15 répétitions et répétez le tout trois fois.

Ne vous embêtez pas avec des semelles et des gadgets

De nombreux gadgets et semelles prétendent soulager la douleur du tendon d’Achille, mais valent-ils la peine d’être achetés ? Probablement pas, selon une analyse de 22 études portant sur 1 137 patients, dans le cadre de la Journal britannique de médecine sportive. Pour l’étudeles chercheurs ont étudié la douleur liée à la tendinopathie d’Achille et comment la traiter.

Les résultats ont montré que si divers exercices, notamment les élévations du talon, amélioraient la douleur et la fonction du tendon, les semelles orthopédiques et les attelles portées la nuit n’apportaient aucun bénéfice significatif.

Évitez les changements brusques de chaussures

Porter des talons tous les jours, puis passer soudainement à des chaussures plates ou passer de baskets rembourrées à des chaussures minimalistes avec peu de soutien peut causer des problèmes d’Achille si vous êtes un coureur.

Une étude récente de la Université du Michigan ont constaté que la charge sur le tendon d’Achille augmentait lorsque les coureurs passaient de chaussures d’entraînement conventionnelles à des chaussures avec peu ou pas d’amorti.

« Une transition progressive est très importante lors du changement de chaussures », explique la podologue consultante Emma McConnachie.

« Le mieux est de varier le plus possible les chaussures que vous portez et de demander conseil à un podologue si vous ressentez des douleurs au tendon d’Achille. »

Continuez à faire de l’exercice

Les blessures graves du tendon d’Achille peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, bien que ce ne soit pas toujours la solution, même en cas de rupture du tendon.

« La chirurgie est généralement la solution la plus adaptée aux personnes jeunes et très sportives », explique Memon. « Mais une approche non chirurgicale peut être tout aussi efficace. Pour beaucoup, cela signifie immobiliser temporairement le tendon pendant huit à douze semaines pour l’empêcher de s’allonger avant de réintroduire un exercice progressif. »

Tout comme les muscles deviennent plus forts avec l’exercice, nos tendons et nos articulations le deviennent également. des études ont montré Un programme d’exercices soigneusement élaboré peut vous permettre de retrouver le même niveau d’activité qu’avant. « Il y a une zone de partage des eaux du tendon à environ 3 à 6 cm de l’arrière du talon où la circulation sanguine n’est pas optimale », explique Memon.

« Plus nous bougeons nos tendons, plus le sang et les nutriments sont acheminés vers la zone concernée. »

2024-08-16 20:02:00
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