ÉDITORIAL.- Chaque 29 septembre, le Journée mondiale du cœur, une date destinée à sensibiliser à l’importance de prévenir les maladies cardiovasculaires, responsables de millions de décès dans le monde.
La consommation du régime méditerranéen, originaire des pays riverains de la mer Méditerranée, comme l’Italie et la Grèce, se caractérise par sa richesse en graisses saines, comme celles présentes dans l’huile d’olive, et par la limitation de la consommation de produits d’origine animale.
Au lieu de la viande rouge, la consommation de poisson et de fruits de mer est privilégiée.
Parmi les principaux aliments du régime méditerranéen figurent : L’huile d’olive comme principale source de graisses, Les poissons et crustacés riches en oméga-3, comme le saumon et le thon, Les fruits et légumes frais abondants, Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, qui fournissent protéines végétales, Noix et graines, qui apportent des graisses saines, Vin rouge avec modération, généralement consommé avec les repas.
Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé
Des études récentes, comme celle publiée dans JAMA Network Open, ont montré que suivre le régime méditerranéen pendant au moins huit semaines peut réduire considérablement la tension artérielle et le taux de cholestérol, deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Ce type de régime est également associé à un risque moindre de développer un diabète de type 2 et des maladies neurodégénératives.
La consommation régulière de graisses insaturées, provenant de l’huile d’olive et du poisson, contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol). Selon le Dr José Francisco López-Gil, chercheur à l’Université des Amériques à Quito, l’adoption du régime méditerranéen dès l’enfance peut également prévenir l’apparition de troubles métaboliques, comme l’hypertension, à des stades ultérieurs de la vie.
Autres aliments qui aident à éviter les maladies cardiovasculaires
En plus du régime méditerranéen, d’autres approches alimentaires se sont également révélées efficaces dans la prévention des maladies cardiovasculaires, notamment :
Le régime DASH. Abréviation de « Approches diététiques pour arrêter l’hypertension », ce régime alimentaire a été conçu spécifiquement pour abaisser la tension artérielle. Favorise la consommation de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers et limite le sodium et les aliments transformés.
Le régime pescétarien.
Ce type de régime exclut la viande rouge et repose sur la consommation de poisson au moins deux fois par semaine, associé à des légumes, des fruits, des œufs et des produits laitiers. Bien qu’il soit bénéfique pour la santé cardiaque, la nutritionniste Somi Igbene a averti The Telegraph que ceux qui le suivent devraient veiller à consommer suffisamment de fer et de vitamine B12, des nutriments que l’on trouve principalement dans les viandes.
Les deux régimes partagent des principes avec le régime méditerranéen, étant riches en fibres, pauvres en graisses saturées et axés sur la consommation d’aliments naturels et frais, ce qui contribue à réduire le risque cardiovasculaire.
Les habitudes à adopter pour prendre soin de la santé cardiaque
En plus de suivre une alimentation saine, il existe d’autres habitudes clés qui peuvent protéger la santé cardiovasculaire. Selon l’American Heart Association (AHA) et la Mayo Clinic, certains des changements les plus efficaces comprennent :
Contrôlez la taille des portions : manger trop d’aliments, même sains, peut entraîner une prise de poids indésirable. Il est important de contrôler la quantité consommée, notamment dans les restaurants, où les portions sont souvent plus grandes que nécessaire.
Limitez votre consommation de sel et de sodium : L’excès de sodium augmente le risque d’hypertension, un facteur clé des maladies cardiaques. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, et idéalement de la réduire à 1 500 mg.
Réduire les gras saturés et trans : Les gras saturés, présents dans les aliments comme la viande rouge et les produits laitiers entiers, et les gras trans, présents dans les aliments transformés, augmentent le cholestérol sanguin et le risque d’athérosclérose. Il est conseillé de les remplacer par des graisses insaturées, comme celles de l’huile d’olive et du poisson.
Restez actif : L’exercice régulier, comme la marche, la natation ou le vélo, renforce le cœur et améliore la circulation, réduisant ainsi les risques associés aux maladies cardiaques.
Évitez le tabac et la consommation excessive d’alcool : fumer endommage les vaisseaux sanguins et augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Une consommation modérée de vin rouge, qui fait partie du régime méditerranéen, est acceptable, mais un excès d’alcool peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
Intégrer ces habitudes et suivre une alimentation équilibrée peut être la clé pour protéger le cœur et réduire le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, contribuant ainsi à une vie plus saine et plus longue.
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