Pousser, tirer, entraîner les jambes : exercices pour gagner du muscle

Vous cherchez des exercices pour gagner du muscle et de la force ? Suivez ensuite la routine d’entraînement de poussée, traction et jambes qui cible différents groupes musculaires à des jours différents.

Vos objectifs d’entraînement en force peuvent inclure l’augmentation de votre force et la prise de muscle. Mais faire le même exercice tous les jours deviendra monotone et vous fera atteindre un plateau. Il ne ciblera pas non plus tous les groupes musculaires, vous devrez donc envisager une routine d’entraînement plus spécialisée. La méthode Push, Pull, Legs ou PPL est une routine d’entraînement qui divise les entraînements en trois catégories. Chaque groupe musculaire est entraîné séparément, un jour différent. Un jour, vous pourrez vous concentrer sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Le lendemain, vous pourrez effectuer des exercices pour le dos et les biceps. Puis le lendemain, vous pourrez travailler le bas du corps, qui comprend les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers.

Qu’est-ce que l’entraînement de poussée, de traction et des jambes ?

L’entraînement en force ne consiste pas uniquement à développer les muscles et la force. Selon une étude publiée dans Rapports actuels sur la médecine du sport en 2012. Diviser votre routine d’entraînement en force en vous concentrant sur différents groupes musculaires à des jours différents peut être plus efficace. “L’entraînement push, pull, legs (PPL) est un style d’entraînement divisé en organisant des exercices qui profitent à des muscles spécifiques du corps”, explique l’expert en fitness Aman Puri.

L’entraînement des jambes en poussant, en tirant, cible les muscles à différents jours. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

• La journée de poussée met l’accent sur les exercices qui intègrent des actions de poussée en se concentrant sur les muscles du haut du corps comme la poitrine, les épaules et les triceps,
• La journée de traction implique des exercices avec des actions de traction, principalement destinés aux muscles du dos, des biceps et des avant-bras.
• La journée des jambes cible le bas du corps, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles de l’abdomen.

“En général, cela implique de s’entraîner trois à six fois par semaine, en alternant entre les trois catégories”, explique l’expert en fitness Yash Agarwal.

Quels sont les bienfaits pour la santé de l’entraînement de poussée, de traction et de jambes ?

Selon une étude de 2021 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique. Voici quelques-uns des avantages –

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1. Favorise un développement musculaire équilibré

L’entraînement de poussée, de traction et de jambe cible différents muscles à chaque fois, garantissant un programme d’entraînement équilibré. “Cet équilibre augmente la force fonctionnelle totale ainsi que la croissance musculaire”, explique Puri.

2. Empêche de faire trop ou pas assez d’exercice

Surfaire ou sous-faire un entraînement est un problème courant. Il ne peut y avoir de relaxation en faisant trop d’exercice, ni de force musculaire en faisant un exercice sous-exécuté. Les exercices de poussée, de traction et des jambes sont effectués de manière à ce qu’il y ait suffisamment de repos pour les muscles et qu’il n’y ait pas de chevauchement d’exercices ni de surmenage répété des mêmes muscles.

3. Force accrue

«Il intègre des mouvements qui renforcent efficacement la force globale», explique Agarwal. Des exercices tels que les squats et les soulevés de terre améliorent la force de divers groupes musculaires.

4. Hypertrophie musculaire améliorée

En se concentrant sur une zone musculaire affaiblie particulière ou en isolant les muscles de la zone blessée, la division PPL aide à obtenir une croissance de la masse et du volume musculaires. “Cela pourrait entraîner une meilleure composition corporelle”, explique Puri.

5. Permet la personnalisation et la flexibilité

Le programme d’exercices fractionnés PPL offre la flexibilité nécessaire pour personnaliser facilement votre exercice et votre fréquence d’entraînement pour renforcer des muscles particuliers. Vous pouvez simplement personnaliser et augmenter le nombre de séries ou de répétitions en fonction de la force et des capacités de votre corps.

6. Prévient la fatigue et réduit le risque de blessure

Alterner les jours de poussée, de traction et de jambe peut aider les muscles à récupérer, vous permettant de maintenir l’intensité et d’améliorer la circulation et l’oxygénation sans risque de courbatures. «De plus, lorsque vous effectuez un entraînement équilibré, cela minimise le risque de blessures dues au surmenage en répartissant la charge de travail», explique Agarwal.

Quels sont les meilleurs exercices pour pousser, tirer et entraîner les jambes ?

Étant donné que l’entraînement de poussée, de traction et des jambes cible différentes parties du corps, essayez d’inclure les exercices suivants dans votre routine d’entraînement :

1. Exercices de poussée

Développé couché

• Gardez vos pieds à plat et allongez-vous sur un banc.
• Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules.
• Rapprochez la barre de votre poitrine puis remontez-la.

Presse aérienne

• Pour faire du développé couché, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez la barre au niveau de vos épaules.
• Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

2. Exercices de traction

Tractions

• Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Rangées courbées

• Pour faire des rangées penchées, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez un peu les genoux.
• Pliez vos hanches et gardez le dos droit.
• Tirez la barre vers votre taille puis abaissez-la.

3. Exercices pour les jambes

Squats

• Pour faire des squats, la première chose à faire est de vous lever avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Gardez le dos droit et pliez les genoux lorsque vous abaissez votre corps.
• Revenez à la position debout.

Les squats sont parfaits pour le bas du corps. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

Soulevés de terre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre devant.
• Pliez vos hanches et vos genoux pour saisir fermement la barre.
• Soulevez l’équipement en étendant vos hanches et vos genoux.

Qui devrait éviter l’entraînement de poussée, de traction et des jambes ?

“La routine pousser, tirer et faire des jambes peut être pratiquée par un large éventail d’individus, mais certains peuvent choisir de l’éviter”, explique Puri.

• Les personnes souffrant de blessures spécifiques ou celles en train de se remettre d’un exercice peuvent éviter de s’engager dans cette routine.
• Les débutants qui découvrent la musculation ou les entraînements doivent se concentrer sur les mouvements de base et la condition physique globale avant d’intensifier leurs entraînements.
• Les personnes âgées devraient éviter cet entraînement car les exercices de haute intensité peuvent affecter les os.

L’entraînement de poussée, de traction et de jambes peut être bénéfique pour ceux qui souhaitent cibler des groupes musculaires variés pour leur développement et leur croissance. Mais tenez compte de votre niveau de forme physique avant de vous lancer dans un entraînement de poussée, de traction et de jambes pour la croissance musculaire.

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