Si vous recherchez des jambes fortes et sculptées, vous devez devenir un dur à cuire en squats. L’exercice de base du squat cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc de votre corps.donc l’intégrer à votre entraînement de force en vaut vraiment la peine. Il existe de nombreuses façons d’obtenir plus d’explosion dans l’apparence de vos fessiers, je fais référence à l’exécution de squats.

En soi, les squats dans un mouvement classique sont l’un des principaux exercices pour travailler les jambes et les fessiers, la quantité de masse musculaire travaillée et les angles sous lesquels cet exercice est effectué en font l’un des choix de travail les plus efficaces dans le grande majorité des formations dans lesquelles L’objectif principal est de sublimer, durcir, tonifier et définir le bas du corps.

C’est pour cette raison que les squats sont si populaires, cependant, si vous effectuez le même type de squats dans tous vos entraînements pour les jambes, non seulement vous vous ennuierez, mais les progrès ne seront pas aussi évidents, donc cela n’arrive pas, je présentez-vous les dix meilleures façons de faire des squats, mais attention, en réalité il ne faut pas les faire tous le même jour !!

10 types de squats pour avoir des jambes et des fesses incroyables.

Type de squat n°1. Squat classique.

En partant de la position pieds parallèles, genoux tendus (mais pas complètement) et dos droit, vous devez pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Vous pouvez faire cet exercice sans aucune charge pour vous habituer à la technique de l’exercice ou lui donner un peu d’intensité en tenant des poids ou des haltères à vos côtés (un haltère dans chaque main).

Si vous abaissez trop vos hanches, comme dans la variante deep squat ou ATG, vous devriez Assurez-vous qu’il n’y a aucune gêne au niveau de vos genoux ou de votre dos.. (ATG est un acronyme en anglais qui signifie littéralement : bout vers le sol, vous avez donc une vague idée de jusqu’où vous devriez descendre.

Type de squat n°2. Squat avant.

Ce type de squat est similaire au squat précédent, mais en maintenant la charge devant le corps et en la soutenant sur les épaules, en recherchant toujours un position d’appui aussi confortable que possible.

Type de squat n° trois. Sentadilla au-dessus de la tête.

Il s’agit d’un exercice qui vient du monde de l’haltérophilie, il est en fait assez courant dans les box CrossFit, qui permettra non seulement d’appliquer un bon travail aux jambes, mais aussi aux bras et aux épaules pourront s’entraîner eux-mêmes.

Type de squat n° quatre. Squatter Avec Saut.

Les squats sautés sont un excellent exercice pour travailler vos fessiers.en raison de la quantité de fibres musculaires que vous devez utiliser pour pouvoir générer la puissance nécessaire qui vous fera sauter. En même temps, c’est un mouvement très utile pour vous aider à perdre du poids ou plutôt à brûler une grande quantité de graisse (calories).

Il n’est pas fortement recommandé d’utiliser une charge supplémentaire dans ce type d’exercice de jump squat, afin de éviter que vos articulations ne souffrent et courent le risque de se blesser en effectuant un geste pour lequel ils ne sont pas vraiment préparés.

Type de squat n° cinq. Squat isométrique.

Pour cet exercice, vous pouvez vous appuyer le dos contre le mur, plier les deux genoux et maintenir la position pendant quelques secondes, c’est aussi simple que cela.

Les squats isométriques sont parfaits pour augmenter la force des quadricepsCependant, vous ne gagnerez en force qu’avec l’angle dans lequel vous faites cet exercice. Une suggestion très importante est d’utiliser plusieurs angles de genou dans la même série. Un exemple de ceci serait : 20″ à 90º, 20″ à 120º, 20″ à 140º, etc.

Type de squat n° six. Squat bulgare.

Il s’agit d’un mélange entre le squat normal et la fente ou le lounge, qui sont assez exigeants et efficaces pour obtenir des jambes bien toniques.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc pour soutenir votre jambe arrière, vous devrez également faire particulièrement attention à ce que le genou de la jambe que vous avez en avant ne passe pas devant la pointe de votre pied, à son tour. Vous ne devriez ressentir aucune gêne au niveau des hanches ou du bas du dos.

Type de squat n° sept. Squat de ballet.

Écartez vos pieds un peu plus que la largeur de vos épaules et ramenez un peu la pointe des deux pieds vers l’extérieur. À partir de cette position, vous devez plier les genoux et abaisser les hanches, toujours avec le dos le plus droit possible.

Vous pouvez rendre cet exercice encore plus complet, si une fois votre hanche baissée vous vous tenez sur la pointe des pieds, vous travaillerez ainsi également vos mollets.

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Type de squat n° huit. Squat de rebond.

Les squats de rebond sont un squat régulier, mais avec une amplitude de mouvement spécifique beaucoup plus courte, c’est-à-dire qu’une fois le mouvement commencé et que vous avez atteint le bas, au lieu de vous relever ou de monter complètement, vous devez faire des petits rebondscela peut être trois, quatre, cinq, ou la quantité que vos jambes et votre résistance peuvent supporter, car la sensation de brûlure qui se dépose dans les jambes est assez aiguë.

Type de squat n° neuf. Squat à décalage latéral.

Nous allons avec quelques étapes très simples, en partant de la position initiale de squat, vous devez faire un petit pas vers l’un des côtés et lorsque vous appuyez votre pied, effectuez un squat puis revenez à la position initiale puis répétez le même mouvement. mais du côté.

Type de squat n° dix. Squat sur une jambe.

Nous avons gardé le plus difficile de tous les squats pour la fin. Cet exercice sur une seule jambe demande une excellente et très bonne technique, aussi beaucoup de force et un très bon équilibre, vous devez vous appuyer sur une jambe et ce faisant, baisser le plus possible vos hanches en maintenant le toujours le dos droit et en évitant tout type de mouvements brusques.

En fonction de votre force et de votre degré de pratique de cet exercice, vous pouvez abaisser plus ou moins vos hanches. Ne vous inquiétez pas si au début cela ne fonctionne pas très bien ou du moins comme vous souhaiteriez que cela fonctionne. sortez, continuez d’essayer !!

4 considérations importantes à prendre en compte.

Concentrez-vous sur vos talons.

Lorsque vous faites des squats, vous devez vous assurer de replacer votre poids sur vos talons et d’abaisser votre corps comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Cette forme appropriée vous aidera à prêter encore plus attention aux fessiers et aux ischio-jambiers, pour cela vous devez supporter la pression des genoux. Il offre également une surface stable qui permet de s’abaisser jusqu’au sol, ce qui rend le mouvement si efficace.

Essayez les variantes des exercices de squat :

Utilisez le muscles inférieurs de votre corps d’une manière différente en changeant la position de vos pieds. Vous pouvez essayer les squats avec leurs différentes variantes, avec les orteils joints, les pieds écartés à la largeur des épaules, les squats avec un pied ou avec les deux talons au sol ou encore avec une jambe levée.

Multitâche avec des poids.

L’exercice de squat se concentre sur les jambes et les fessesmais vous pouvez en faire un mouvement complet du corps en travaillant le haut du corps en même temps. Prenez un ensemble d’haltères ou une bande de résistance et pendant que vous vous accroupissez, vous pouvez effectuer différents mouvements pour cibler différentes zones du corps. Vous pouvez faire des boucles de biceps, des levées latérales de bras et des extensions de triceps avec cet exercice.

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Effectuez vos squats pour une promenade.

Ce n’est pas si difficile de s’amuser tout en travaillant ses membres postérieurs. Vous pouvez faire des pas en avant ou en arrière comme si vous marchiez, à la différence que vous vous abaisseriez complètement jusqu’à être presque assis (accroupi). Vous pouvez rendre cela un peu plus difficile. Attacher une bande de résistance autour de vos chevilles pour donner un peu plus de tension au mouvement pour pouvoir avoir la sensation de brûlure dans les muscles.

Importance et avantages des squats :

Il n’y a pas de meilleur exercice pour augmenter la croissance musculaire des jambes que les squats.plus précisément le squat libre avec barre, car il fait travailler vigoureusement non seulement les jambes et les fessiers, mais permet également à tout votre corps de travailler de manière formidable puisqu’il doit stabiliser le poids.

Squat gratuit contre Smith Machine Squat.

Cependant, ici la grande différence est entre faire le squat libre avec une barre et le squat dans la machine Smith, car dans la machine vous ne travaillerez pas tout votre corps de la même manière grâce à l’aide obtenue indirectement et reçue par au milieu.

Dans le squat libre, vous pouvez exiger davantage de l’ensemble de votre corps, de vos jambes et de vos fesses, y compris votre poitrine, et dans une plus large mesure de vos abdominaux et du bas du dos (dorsi large), qui vous permettra d’obtenir une grande force en général et une plus grande stabilité et équilibre non seulement pour effectuer des entraînements en salle de sport, mais aussi pour réaliser toutes les activités de votre vie quotidienne (d’où le squat que vous pouvez voir comme un exercice fonctionnel).

Technique d’exécution des squats.

C’est l’un des exercices les plus forts ou les plus complexes qui existent dans l’univers des poids, et c’est aussi l’un de ceux qui sont le plus souvent réalisés de la pire des manières, l’exécution est simple, il suffit de prendre en compte certaines règles de base composé des caractéristiques suivantes :

Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou peut-être même un peu plus larges.

Vos pieds doivent pointer vers l’avant (ou dans le cas d’un squat libre, ils doivent pointer en diagonale, en vous concentrant davantage sur le travail des adducteurs).

Votre dos doit être aussi droit que possible.

Votre tête doit être parallèle au sol.

Votre regard doit être tourné vers l’avant.

Les muscles des épaules et du dos doivent être resserrés.

Vous devez saisir la barre très fermement pour maintenir les trois points d’appui et ne pas vous contenter d’y accrocher les mains car vous n’aurez alors qu’un seul point d’appui sur la barre (votre dos).

Vous devez contracter tout votre corps, en particulier vos abdominaux (comme si vous alliez recevoir un coup sur le ventre) et le bas du dos (zone lombaire).

Ce sont les clés pour réaliser de bonnes performances dans cet exercice de squat et pour obtenir les résultats souhaités. Il convient de noter que Une bonne exécution de la technique de cet exercice (squat) vous évitera de souffrir de blessures. Des bêtises qui pourraient vous empêcher de vous entraîner pendant plusieurs semaines (dans certains cas même pendant des mois et des années, selon le degré de ladite blessure).

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De quoi ai-je besoin pour travailler dans des enquêtes rémunérées au Paraguay ? Pour lire l’article complet, rendez-vous sur : 10 types de squats pour maximiser votre entraînement des jambes.
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11/01/2017 17:01