Entraînement d’endurance : fréquence cardiaque optimale et méthodes d’entraînement

La base de toute performance sportive est l’endurance de base. On parle souvent de capacité d’endurance aérobie. Un entraînement d’endurance régulier produit de nombreux effets positifs pour la santé et la forme physique, comme une faible fréquence cardiaque au repos, une faible tension artérielle, une faible fréquence cardiaque à l’exercice au même niveau d’effort ou encore une amélioration de la récupération.

Avec tous ces effets, l’entraînement d’endurance aérobie est un facteur central de santé et de forme physique, non seulement pour les personnes peu actives au quotidien, mais aussi pour les athlètes de toutes formes d’exercice. Ce n’est qu’avec une endurance de base bien développée que le corps peut tolérer des unités plus intensives telles que des intervalles ou des courses rythmées. Pour ces raisons, l’entraînement d’endurance est considéré comme la base de toute activité sportive et de tout entraînement.

Un effort constant et à long terme est l’outil d’entraînement le plus important pour développer l’endurance aérobie. Cela signifie : des courses d’endurance silencieuses dans la zone du seuil aérobie qui augmentent en longueur à mesure que l’âge d’entraînement progresse. Les critères suivants m’aident à trouver la vitesse de course qui me convient :

Il convient de noter ici que lorsque l’on court sur un terrain vallonné, la tension circulatoire augmente, la fréquence cardiaque augmente et la conversation est probablement interrompue. Lors de la prochaine descente, mais au plus tard dans la zone, la conversation doit reprendre ou la fréquence cardiaque doit se retrouver à nouveau dans la plage appropriée.

L’entraînement d’endurance de base représente la plus grande partie de l’entraînement en course à pied, quel que soit le niveau de performance sportive. Pour les débutants ou les personnes qui courent principalement pour des raisons de santé, l’entraînement à la course à pied ne peut consister qu’en un entraînement d’endurance aérobie. Pour les coureurs ambitieux, la ligne directrice est qu’au moins 70 pour cent de la quantité de course par semaine doit être entraînée dans le domaine de base.

Maja Neuenschwander est une experte en course à pied et une ancienne athlète de haut niveau. Aujourd’hui, elle travaille à Swiss Olympic.

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