Un expert explique son étude : une année d’entraînement en force dure jusqu’à quatre ans

Avec l’âge, la masse musculaire diminue et avec elle la force. De nombreuses personnes subissent ce déclin dès l’âge de 30 ans, mais la perte de force musculaire peut avoir des conséquences dramatiques, notamment à l’âge de la retraite. La mobilité quotidienne est restreinte, les chutes deviennent plus fréquentes et la confiance en soi diminue. Une étude récemment publiée dans BMJ Open Sport Exerc Med a examiné l’efficacité de l’entraînement en force intense pour retarder cette panne. Les résultats sont étonnants : une seule année d’entraînement ciblé suffit pour maintenir la force musculaire pendant plusieurs années.

Nils Behrens est le directeur de la marque de Sunday Natural et l’animateur du podcast santé HEALTHWISE. Auparavant, il a été pendant plus de 12 ans le visage du groupe Lanserhof en tant que directeur du marketing et animateur du podcast à succès « Forever Young ». Au cours de plus de 200 entretiens avec des experts, il a étudié les moyens de vivre plus longtemps et en meilleure forme. En tant que chargé de cours à l’Université Fresenius et sur LinkedIn, il rend régulièrement compte des nouvelles études dans le secteur de la santé. Dans ses temps libres, il est un coureur, triathlète et cycliste passionné.

L’étude : Se former pendant un an, bénéficier pendant quatre ans

Dans le cadre du Étude LISA (Live active Successful Aging), 451 personnes âgées au Danemark ont ​​été examinées. Les participants ayant atteint l’âge de la retraite ont été divisés en trois groupes : un groupe a suivi un entraînement intensif en résistance (THS) pendant un an, le deuxième groupe a suivi un entraînement modéré, tandis que le troisième groupe, en tant que groupe témoin, n’a pas participé activement à l’entraînement. Après un an, tout le monde a cessé de participer activement au programme – mais les résultats de cette phase d’un an ont été mesurés sur quatre ans.

Et le résultat ? Le groupe qui a suivi un entraînement intensif en force a montré des résultats nettement meilleurs en termes de force musculaire que les autres groupes, même après quatre ans. La différence était si importante que les chercheurs parlent d’un « effet d’entraînement de longue durée ».

Qu’est-ce qui rend la formation si efficace ?

La question se pose : pourquoi une seule année de THS suffit-elle à préserver la fonction musculaire pendant quatre ans ? La clé est l’intensité de l’entraînement. Un entraînement intensif en résistance met le muscle sous une tension intense, ce qui déclenche des processus d’adaptation à long terme dans le tissu musculaire. Les fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus fortes, et même lorsque l’exercice est interrompu, une partie de cette force est conservée.

L’un des principaux scientifiques de l’étude souligne : “Les résultats indiquent que les personnes âgées bénéficient de manière significative d’un entraînement intensif en force et peuvent donc conserver plus longtemps leur indépendance dans la vie quotidienne.”

La science derrière la construction musculaire avec l’âge

En vieillissant, les muscles deviennent plus vulnérables en raison de la perte de masse et de force musculaire. Le processus que les experts appellent sarcopénie touche presque toutes les personnes âgées. Le THS, quant à lui, active particulièrement les fibres musculaires rapides, responsables des mouvements rapides et puissants. Ces fibres musculaires ont tendance à disparaître en premier sans entraînement régulier – il est donc particulièrement utile de solliciter ces fibres régulièrement.

Dans l’étude LISA, la force des participants a été testée à l’aide du test de couple isométrique du quadriceps, qui mesure la force des muscles de la cuisse. Il est intéressant de noter qu’après quatre ans, les chercheurs ont constaté que les membres du groupe THS avaient presque entièrement conservé leur force d’origine, tandis que les deux autres groupes connaissaient un déclin significatif.

Quels exercices sont adaptés ?

L’étude LISA a montré que l’âge de la retraite n’est en aucun cas « trop tard » pour commencer la musculation. Cependant, la formation doit être encadrée par des professionnels, notamment pour les débutants ou les personnes inactives depuis longtemps. Fondamentalement, les exercices classiques tels que les squats, les presses à jambes et les soulevés de terre se sont révélés particulièrement efficaces. Important : les poids doivent être ajustés individuellement et augmentés progressivement.

Si l’idée de poids lourds vous inquiète, voici une bonne nouvelle : même avec un début modéré et une augmentation progressive, les personnes âgées en bénéficient à long terme. Néanmoins, l’effet était clairement plus important parmi les pratiquants d’exercices intensifs participant à cette étude.

L’exercice comme clé de la santé à un âge avancé

L’activité physique est l’un des piliers les plus importants d’un mode de vie sain, surtout à mesure que nous vieillissons. Les résultats de l’étude LISA confirment les nombreux bienfaits associés à l’exercice, tant sur le plan physique que mental. La force musculaire favorise non seulement la mobilité et l’indépendance, mais a également des effets prouvés sur la qualité de vie et la confiance en soi. L’exercice régulier améliore également le métabolisme et favorise la santé des os.

Un point particulier de l’étude : la force musculaire est en fait un facteur central de santé chez les personnes âgées. Il protège des chutes, stabilise la posture et améliore le bien-être général. Particulièrement impressionnant : même quatre ans après avoir terminé la formation intensive, les participants du groupe HRT bénéficiaient toujours de ces avantages.

Conclusion : Une année qui peut changer votre vie

L’étude montre de manière impressionnante qu’il vaut la peine de travailler sa propre force musculaire même en vieillissant. Une année d’entraînement intensif en force, réalisée sous supervision, peut jeter les bases d’une retraite autonome et vitale. Pour tous ceux qui jusqu’à présent étaient sceptiques, c’est un signal clair : il n’est jamais trop tard pour un nouveau départ. L’exercice et surtout l’entraînement en résistance sont payants à long terme.

Les résultats de l’étude LISA constituent un argument de poids en faveur de l’introduction de programmes de musculation ciblés pour les personnes âgées. Les avantages sont évidents : moins de perte musculaire, plus de mobilité et une qualité de vie nettement meilleure. Que vous envisagiez d’aller à la salle de sport ou que vous préfériez vous entraîner à la maison, cette étude vous fournit la motivation dont vous avez besoin : une année d’entraînement ciblé pourrait maintenir votre condition physique stable pour les années à venir.