Décalage horaire en voyage : Les troubles du sommeil et la fatigue peuvent freiner votre envie de vacances. Avec les bons conseils, vous pouvez rester détendu même lors de voyages longue distance.
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Le décalage horaire est une perturbation des biorythmes des voyageurs qui traversent au moins deux fuseaux horaires sur un vol long-courrier. La pilote Tanja Becker sait que plus vous traversez de zones de voyage, plus les effets du décalage horaire sont graves.
Modification du biorythme
«Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge dite interne se trouve dans un fuseau horaire différent de celui du voyageur», explique Becker, pilote long-courrier. L’horloge interne est principalement basée sur la lumière du jour et le décalage horaire dans la destination de vacances la perturbe. L’hormone mélatonine est libérée au mauvais moment et malgré la lumière du jour sur votre lieu de vacances, vous êtes fatigué et restez éveillé la nuit. Le changement de votre horloge interne peut prendre quelques jours.
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Mélatonine – l’hormone du sommeil du corps
La mélatonine est connue comme l’hormone du sommeil du corps. Contrairement au cortisol, l’hormone du stress, il favorise le sommeil et est important pour un bon sommeil. Il est libéré par le corps dans l’obscurité et contrôle ainsi le rythme jour-nuit.
Symptômes du décalage horaire
Les symptômes sont variés : les voyageurs souffrent le plus souvent de problèmes de sommeil et de fatigue diurne. Mais une perte d’appétit, des difficultés de concentration ou encore de la fatigue peuvent également survenir. Tanja Becker a fait son doctorat sur le décalage horaire au centre de médecine du sommeil de la Charité de Berlin et sait que le décalage horaire peut également affecter la digestion. Cependant, cela est individuel et peut aller de la constipation à la diarrhée selon les personnes. Selon la direction du voyage, la gravité des symptômes peut varier.
À l’est, le décalage horaire pourrait durer plus longtemps.
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Dr Tanja Becker, pilote
Le corps supporte mieux une journée plus longue qu’une journée plus courte. Par conséquent, l’adaptation du corps prend une fois et demie à deux fois plus de temps après un vol vers l’est qu’après un vol vers l’ouest, explique Becker.
Quand d’autres allument le gril, enfilent leurs chaussures de jogging et profitent de leur soirée, le travail de nuit commence pour 3,7 millions de personnes en Allemagne.24/01/2023 | 28:44 minutes
Préparer le biorythme
Vous ne pouvez pas éviter le décalage horaire en soi. Tanja Becker recommande toutefois de préparer son corps la veille du départ en décalant d’une heure son horloge interne. Cela signifie se lever une heure plus tôt que d’habitude pour les vols se dirigeant vers l’est et une heure plus tard s’ils volent vers l’ouest. Selon Becker, le plus important est de modifier son biorythme, c’est-à-dire d’adapter ses habitudes de sommeil et d’alimentation au pays de destination.
Une étude examine le risque
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Comportement dans l’avion
La pertinence de dormir dans un avion dépend du fait que le vol ait lieu de jour ou de nuit. Tanja Becker sait qu’il vaut mieux rester éveillé lors d’un vol de jour.
Faites une sieste maximale de 90 minutes.
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Dr Tanja Becker, pilote
Lorsque vous dormez longtemps, le corps suggère qu’il fait nuit. Et cela peut perturber votre horloge interne. Un masque pour les yeux et des bouchons d’oreilles vous aideront à vous éteindre plus rapidement.
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Surmonter le décalage horaire
La lumière du jour est un facteur important pour surmonter le décalage horaire. Même si la fatigue prévaut, les voyageurs devraient quitter directement leur destination de vacances et se diriger vers la lumière du jour. Les activités stimulantes telles que l’exercice physique ou les contacts sociaux sont importantes.
Avec des repas réguliers et une routine quotidienne adaptée au nouveau fuseau horaire, le corps peut s’adapter plus rapidement. Les aliments contenant des protéines peuvent également vous aider à rester éveillé plus longtemps, tandis que les aliments contenant des glucides ont tendance à vous fatiguer davantage.
Avant tout, il est important de faire attention à l’hygiène du sommeil.
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Dr Tanja Becker, ingénieur en technologie des systèmes aéronautiques
La meilleure façon de réduire les troubles du sommeil est d’utiliser des remèdes éprouvés comme la lavande. La prise de mélatonine peut aider à soulager les symptômes, mais seulement si elle est prise au bon moment. Sinon, cela peut effectivement prolonger le décalage horaire.
Tanja Becker souligne combien il est important de s’adapter le plus rapidement possible au rythme jour-nuit du pays de destination. Et pour éviter d’aggraver le décalage horaire, les voyageurs devraient éviter de consommer trop de caféine et d’alcool.
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Source : ZDF
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