Mieux dormir malgré la ménopause : conseils et aide

En vous réveillant au milieu de la nuit, vos pensées s’empressent et le sommeil ne revient tout simplement pas – de nombreuses femmes ménopausées ne connaissent que trop bien ce problème. Mais pourquoi les troubles du sommeil perturbent-ils la vie quotidienne, notamment dans cette phase de la vie ? Et surtout : que pouvez-vous faire contre cela ?

La ménopause est une période de changement. Non seulement l’équilibre hormonal change, mais le corps et le psychisme connaissent également des ajustements souvent sous-estimés. L’une des plaintes les plus courantes à cette période concerne les troubles du sommeil, qui peuvent se manifester de diverses manières – de la difficulté à s’endormir aux réveils fréquents en passant par une qualité de sommeil globalement médiocre.

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Comment remarquer les troubles du sommeil pendant la ménopause ?

• Difficulté à s’endormir : Malgré la fatigue, il vous faut plus de temps que d’habitude pour vous endormir.
• Réveils fréquents : Se réveiller la nuit, souvent plusieurs fois, sans raison apparente.
• Réveil précoce : De nombreuses femmes rapportent qu’elles se réveillent soudainement beaucoup plus tôt que ne le suggère le réveil.
• Manque de repos : Même après huit heures de sommeil, vous vous sentez épuisé le matin.

Parfois, les problèmes de sommeil s’accompagnent d’autres symptômes de la ménopause, comme des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, qui peuvent perturber davantage le sommeil.

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Pourquoi les troubles du sommeil surviennent-ils à la ménopause ?

La principale cause des troubles du sommeil pendant la ménopause réside dans les changements hormonaux qui se produisent dans le corps de la femme pendant cette période. En particulier, les fluctuations et les baisses des hormones œstrogène et progestérone jouent un rôle crucial.

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Changements hormonaux

Les œstrogènes et la progestérone influencent de nombreuses fonctions corporelles, dont le sommeil. L’œstrogène a un effet favorisant le sommeil et aide à réguler les cycles du sommeil. La progestérone, également connue sous le nom d’« hormone de nidification », a un effet calmant et relaxant sur le corps. Lorsque la production de ces hormones diminue pendant la ménopause, cela peut entraîner des problèmes de sommeil.

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Facteurs physiques et psychologiques

Outre les changements hormonaux, il existe également d’autres facteurs physiques et psychologiques qui peuvent contribuer aux troubles du sommeil pendant la ménopause :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes: Ces symptômes typiques de la ménopause peuvent perturber considérablement le sommeil car ils entraînent souvent des réveils nocturnes.
• Stress et peurs: La ménopause est souvent associée à une période de changement que beaucoup de femmes trouvent stressante. Les préoccupations concernant la santé, le vieillissement ou les difficultés familiales et professionnelles peuvent affecter le sommeil.
• Plaintes physiques: Les douleurs, dues par exemple à l’arthrite ou aux problèmes de dos, peuvent également entraîner des troubles du sommeil.

Causes des troubles du sommeil : un examen plus approfondi

Équilibre hormonal dans le corps

La diminution des œstrogènes et de la progestérone pendant la ménopause crée un déséquilibre qui affecte divers systèmes corporels. L’œstrogène joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle. Une baisse de cette hormone peut entraîner des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, qui perturbent le sommeil. La progestérone a également un effet calmant sur le système nerveux central. Son manque peut favoriser l’anxiété et l’insomnie.

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Autres influences hormonales

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Facteurs physiques : Le corps en changement

Outre les changements hormonaux, un certain nombre de facteurs physiques peuvent également affecter le sommeil pendant la ménopause.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes classiques de la ménopause qui réveillent de nombreuses femmes la nuit. Ces sueurs peuvent être si intenses qu’il faut changer le linge de lit et qu’il est difficilement possible de dormir davantage.

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Plaintes physiques

Avec la ménopause, des symptômes physiques apparaissent souvent et peuvent perturber le sommeil. Il s’agit par exemple de douleurs musculaires et articulaires qui rendent la position couchée inconfortable, ainsi que d’aller fréquemment aux toilettes la nuit en raison d’une vessie hyperactive.

Facteurs psychologiques : la pression exercée sur l’âme

Le stress psychologique lié à la ménopause peut également contribuer de manière significative à l’apparition de troubles du sommeil.

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Stress et tension psychologique

La ménopause est souvent une période de bouleversements professionnels et personnels. Le stress professionnel, les responsabilités familiales ou les inquiétudes concernant son propre vieillissement peuvent entraîner des niveaux de stress élevés. Ce stress peut rendre difficile la déconnexion le soir et une nuit de sommeil paisible et réparatrice.

Dépression et anxiété

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Que puis-je faire contre les troubles du sommeil pendant la ménopause ?

Il existe différentes approches pour traiter les troubles du sommeil pendant la ménopause. Des changements de mode de vie aux remèdes naturels en passant par les thérapies médicales, de nombreuses façons peuvent contribuer à améliorer le sommeil.

Changements de style de vie

L’une des mesures les plus efficaces contre les troubles du sommeil est l’adaptation du mode de vie. Voici quelques conseils :

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• Rythme de sommeil régulier: Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Cela aide à stabiliser le cycle veille-sommeil.
• Optimiser l’environnement de sommeil: Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme. Utilisez un matelas confortable et une literie respirante.
• Techniques de relaxation: Des méthodes telles que le yoga, la méditation ou les exercices de respiration peuvent vous aider à vous calmer et à détendre votre esprit le soir.
• Activité physique: L’exercice régulier, de préférence au grand air, favorise un sommeil profond et réparateur. Cependant, évitez toute activité physique intense à l’approche de l’heure du coucher.

Habitudes alimentaires et buvantes

Vos habitudes alimentaires et de boisson peuvent également avoir un impact important sur votre sommeil :

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• Évitez la caféine et l’alcool: Il est préférable de ne pas boire de café, de thé noir ou de boissons alcoolisées dans les heures qui précèdent le coucher.
• Repas légers du soir: Évitez les aliments lourds, gras ou épicés le soir. Un repas léger quelques heures avant le coucher est idéal.
• Suffisamment de liquide: Buvez suffisamment d’eau pendant la journée, mais réduisez la quantité de liquides le soir pour minimiser les déplacements nocturnes aux toilettes.

Remèdes naturels et injections d’hormones

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• Valériane, mélisse et passiflore: Ces plantes médicinales ont des propriétés calmantes et somnifères et peuvent être prises sous forme de tisanes, de gouttes ou de comprimés.
• Millepertuis: Connu pour ses effets améliorant l’humeur, le millepertuis peut également contribuer à améliorer le sommeil.
• Actée à grappes noires et poivre des moines: Ces extraits de plantes peuvent aider à équilibrer les déséquilibres hormonaux et ainsi atténuer les troubles du sommeil.

Pour certaines femmes, un traitement hormonal substitutif (THS) peut également être envisagé. Cette thérapie vise à remplacer les hormones manquantes dans l’organisme. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes en particulier peuvent être efficacement réduites grâce au THS.

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Quand dois-je consulter un médecin ?

Si les troubles du sommeil affectent considérablement votre qualité de vie, n’hésitez pas à consulter un médecin. Certains signes indiquant que vous devriez consulter un médecin comprennent :

• Insomnie prolongée: Si vous souffrez d’insomnie pendant une longue période et qu’il n’y a aucune amélioration malgré les changements de style de vie.
• Plaintes physiques ou psychologiques graves: En cas de bouffées de chaleur sévères, d’humeurs dépressives ou d’autres problèmes de santé.
• Utilisation de somnifères: Si vous prenez régulièrement des somnifères et qu’ils n’ont pas l’effet souhaité.

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Petit plan pour une bonne routine de sommeil

Établir une routine de sommeil régulière peut aider à améliorer le sommeil :

1. Heures de coucher fixes: Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les soirs, même le week-end.
2. Activités tranquilles: Évitez toute activité mentale ou physique vigoureuse dans les heures précédant le coucher. Lisez plutôt un livre ou écoutez de la musique calme.
3. Rituels de relaxation: Établissez des rituels comme une douche chaude ou un bain relaxant avant de vous coucher. L’aromathérapie à l’huile de lavande peut également être utile.
4. Réduire la consommation de médias: Évitez d’utiliser les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) avant de vous coucher car la lumière bleue peut perturber le cycle veille-sommeil.
5. Préparez votre environnement de sommeil: Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme. Si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreilles ou des masques de sommeil.

Personnes de contact et points de contact

Pour une prise en charge complète des troubles du sommeil pendant la ménopause, différents spécialistes et établissements peuvent être consultés :

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• Médecin de famille ou gynécologue: Ces médecins sont généralement le premier interlocuteur et peuvent poser un diagnostic et vous orienter vers des spécialistes.
• Médecin du sommeil: Si vous souffrez de troubles du sommeil spécifiques, un médecin du sommeil peut vous aider.
• Thérapeutes et psychologues: Ceux-ci peuvent apporter un soutien aux troubles du sommeil liés au stress et au stress psychologique.
• Les compagnies d’assurance maladie: Renseignez-vous sur les éventuelles couvertures des coûts des offres de thérapies et des cours de prévention.

Conclusion

Les problèmes de sommeil pendant la ménopause sont courants, mais ils ne doivent pas être tolérés. En comprenant les causes et en prenant des mesures ciblées, vous pouvez améliorer durablement la qualité de votre sommeil. Qu’il s’agisse d’adaptations du mode de vie, de techniques de relaxation ou d’un soutien médical, il existe de nombreuses façons de retrouver des nuits reposantes.

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À propos du Dr méd. univ. Matyas Galffy

Dr avec. univ. Matyas Galffy est spécialiste en psychiatrie et médecine psychothérapeutique ainsi que psychothérapeute centré sur la personne. Il a étudié la médecine humaine et les neurosciences cliniques à l’Université de médecine d’Innsbruck et y a complété sa formation spécialisée en se concentrant sur la psychosomatique. En plus d’être spécialisé en médecine psychosomatique spécialisée, il est titulaire, entre autres, de diplômes en médecine palliative et en thérapie spéciale de la douleur. Plus récemment, il a travaillé comme directeur médical de la consultation spéciale pour l’anxiété et les troubles obsessionnels compulsifs de l’hôpital universitaire d’Innsbruck. Depuis, il exerce comme médecin au Tyrol et en Basse-Autriche. Ses travaux portent sur les troubles anxieux, les troubles douloureux et la psychotraumatologie.

REMARQUE importante : Il s’agit uniquement d’informations générales et ne sont pas destinées à l’autodiagnostic ou à l’auto-thérapie. Si les symptômes persistent, veuillez consulter un médecin.

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