Noël, le « régime » avant et après les déjeuners et les dîners

Il existe un moyen de préparer les déjeuners et dîners de vacances? Les spécialistes de l’Aigo (Association italienne des gastro-entérologues hospitaliers et endoscopistes digestifs) conseillent un plan diététique à suivre avant et après les jours de Noël.

Les experts expliquent que l’impact de la crise économique mondiale de ces dernières années modifie également les habitudes alimentaires de nombreuses personnes. « La consommation de poisson, d’huile d’olive et de fruits diminue ; la consommation de glucides, d’aliments riches en sel, de snacks et de produits à faible valeur nutritionnelle augmente. Selon une étude épidémiologique italienne, la consommation excessive de viande de mauvaise qualité, de graisses et de glucides ; tandis qu’au Sud, on remarque la réduction progressive de la consommation de fruits et légumes et l’augmentation du surpoids et de l’obésité”. C’est pourquoi, surtout pendant les vacances de Noël, il peut être utile de suivre quelques conseils.

Le régime d’avant Noël

“Le régime alimentaire de base pour la période précédant les vacances – suggèrent les gastro-entérologues – est de compléter avec des portions limitées de pain complet grillé ou, dans l’un des deux repas principaux, de pâtes ou riz brun. Les mêmes principes alimentaires peuvent être adoptés dans la période qui suit immédiatement, au cours de laquelle il y a notoirement une augmentation exponentielle de l’adoption de plans alimentaires improvisés et scientifiquement incontrôlés, voire potentiellement nocifs. »

Principes généraux : réduire la consommation d’alcool au minimum, en excluant complètement les boissons sucrées et en augmentant la consommation d’eau jusqu’à un minimum quotidien d’au moins 1,5 litre ; essayez d’inclure des aliments détoxifiants dans votre alimentation comme le thé vert, le céleri, la pomme, les épinards. Les sources de protéines préférables sont celles provenant du poisson et des viandes blanches comme le poulet et la dinde ; adopter des techniques de cuisson légères comme la cuisson au four, à la vapeur ou au grill ; les graisses ne doivent pas être totalement éliminées, mais remplacées par des graisses saines comme les oméga 3, contenus principalement dans le poisson et les noix.

Le plan diététique

Petit déjeuner : thé vert ou café peu ou non sucrés, fruits secs (noix, amandes, noix de cajou) ; 1 fruit.

Collation du matin : yaourt grec ou 1 fruit

Déjeuner : 1 portion moyenne de poisson, légumes grillés ou assaisonné d’huile d’olive extra vierge

Snack : olives noires, alternativement fruits rouges ou 30 g de parmesan

Dîner : poitrine de poulet grillée et salade assaisonnée d’huile d’olive extra vierge.

Pas de jeûne

Mais méfiez-vous du jeûne. “La stratégie de jeûne autogérée en tant que mécanisme destiné à compenser les excès alimentaires ultérieurs, il est non seulement inefficace – prévient Aigo – mais il peut en réalité être nuisiblecar supprimer complètement les repas ralentit le métabolisme et alimente un sentiment de frustration qui rend difficile de se limiter plus tard face à des plats riches et savoureux. Plus utile et plus intelligent est d’adopter avant Noël une alimentation variée, pauvre en sucres raffinés, riche en fibres qui favorisent la sensation de satiété. Pour la même raison, il n’est pas conseillé de commencer un déjeuner de Noël complètement l’estomac vide et il est préférable de le faire précéder d’une petite collation, par exemple une portion de fruits secs ou de graines, qui saura vous rassasier grâce à l’apport élevé. teneur en graisses oméga 3 saines et pour éviter les pics glycémiques”.

Manger en pleine conscience

“Une autre stratégie efficace est celle de « manger en pleine conscience » – indique Gloria Mumolo, gastro-entérologue à l’Hôpital Universitaire de Pise et membre d’Aigo – Pendant les vacances, il y a un plus grand risque de manger automatiquement, rapidement et inconsciemment sans réfléchir au type de nourriture qui nous est présentée. Une alimentation consciente enseigne la conscience et le contrôle de la quantité et de la qualité des aliments, ainsi que la perception plus facile du sentiment de satiété. Limiter la quantité de chaque plat individuel permet d’apprécier la gratification d’un repas complet réussir à éviter la prise de poids; plus précisément, ceux qui ne sont pas en surpoids peuvent s’appuyer uniquement sur la stratégie de réduction des portions individuelles sans rien renoncer, tandis qu’en cas de surpoids il est conseillé d’éviter autant que possible les plats à base de glucides et notamment de sucres raffinés. L’un des principes clés de cette pratique est la mastication lente qui permet d’éviter l’introduction d’excès alimentaires et de limiter l’ingestion d’air, réduisant ainsi l’apport calorique global de chaque repas et les ballonnements postprandiaux. Une bonne mastication contribue également à favoriser les processus digestifs et la fonction intestinale. »

Soyez prudent avec les boissons

“Cependant, l’impact global du régime de Noël sur la santé ne dépend pas uniquement de l’alimentation. Pendant les vacances, une grande partie des calories excédentaires proviennent de boissons alcoolisées et non alcoolisées. À cet égard, elles doivent être prises en compte. évitez les boissons riches en sucres ajoutés et limitez la bière, le vin et les spiritueux qui en excès provoquent des altérations métaboliques, tout comme les aliments gras et/ou épicés et le chocolat. La dose quotidienne d’alcool ne doit pas dépasser un ou deux verres au maximum”, poursuivent les spécialistes.

À ciel ouvert

“Utile avec le régime, l’implication dans l’élaboration des recettes contribue à réduire l’appétit grâce à un effet psychologique dû à la concentrationainsi que la vue et l’odorat qui génèrent une sensation de satiété. Enfin, un concept émergent en nutrition clinique est celui de chronobiologie qui explore les interactions entre nutrition, métabolisme et rythmes circadiens. Selon cette discipline, outre ce que nous mangeons et en quelle quantité, le moment semble être décisif. Une période de jeûne quotidienne de 16 heures protégerait contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Et la fenêtre temporelle optimale pour la réponse métabolique aux nutriments concernerait davantage la première partie de la journée que les heures ultérieures”, poursuit Aigo.

“Il est très utile de combiner des repas sains avec de l’exercice physique. Il suffit de passer quelques heures en plein air, en pratiquant des activités d’intensité modérée comme la marche rapide ou le vélo. Au contraire, s’allonger après un copieux repas de Noël est à éviter absolument car cette position ralentit les processus digestifs et favorise le reflux gastro-œsophagien”, concluent les gastro-entérologues.