Vous n’avez même pas besoin de vous lever : vous pouvez perdre du poids avec 4 exercices simples – en position couchée

Si vous souhaitez avoir un ventre tonique, de belles jambes ou tout simplement un dos en bonne santé, vous devez faire du sport pour renforcer vos muscles.

Cependant, il ne doit pas toujours s’agir d’un entraînement actif en position debout.
Le Pilates comprend certains exercices qui peuvent également être effectués au sol. Nous vous montrons quatre exercices que vous pouvez utiliser pour entraîner tout votre corps en position couchée.

Voici comment fonctionne le Pilates

Le Pilates est une forme d’entraînement corporel holistique. L’objectif est d’améliorer la force, la flexibilité, la posture et la conscience corporelle. La formation Pilates combine des éléments de gymnastique, de yoga, de ballet et diverses techniques de respiration.

L’objectif principal du Pilates est de renforcer les muscles profonds de l’abdomen, du dos et du plancher pelvien. Le Pilates convient donc aux personnes qui souhaitent améliorer ou prévenir les maux de dos. Ces muscles sont spécifiquement activés et renforcés grâce à des exercices spéciaux.

Le Pilates aide également à développer les muscles, à améliorer la flexibilité et à promouvoir un tronc solide. Le Pilates peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique, car les exercices peuvent être adaptés aux besoins et aux capacités de chacun.

Entraînement efficace : quatre exercices de Pilates en position couchée

Avec ces quatre exercices, vous entraînez tout le corps – sans vous lever.

Pour des jambes et des fesses toniques : les ponts fessiers

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur.

2. Étendez vos bras le long de votre corps et touchez le sol avec vos paumes.

3. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez fermement vos épaules contre le sol pour adopter une position stable.

4. Activez les fessiers en exerçant une pression sur vos talons et en soulevant lentement votre bassin. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches forment une ligne droite.

5. Maintenez la position quelques secondes en ressentant la contraction des fessiers.

6. Abaissez le bassin à la position de départ de manière contrôlée sans toucher le sol et répétez le mouvement.

Les ponts fessiers sont répétés un certain nombre de fois en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif d’entraînement. Faites attention à la forme correcte et évitez un dos creux ou un affaissement des hanches.

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1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol et que le bas de vos jambes soit à angle droit. Les pieds doivent être à plat sur le sol.

2. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, vos doigts soutenant vos oreilles. Les coudes doivent pointer vers les côtés.

3. Contractez vos muscles abdominaux et relevez lentement la tête. Soulevez également vos épaules et le haut de votre dos du sol.

4. Concentrez-vous sur les muscles abdominaux et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour renforcer le mouvement de resserrement. Maintenez la position un instant et ressentez la tension dans vos muscles abdominaux.

5. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Pour ce faire, abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol – mais sans reposer tout votre corps – et répétez le mouvement.

Pour un dos fort : Le nageur

1. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras et vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite.

2. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol en même temps, en les gardant parallèles au sol. La tête doit être dirigée vers le bas pour maintenir une position vertébrale neutre.

3. Changez de côté : contractez vos muscles centraux pour assurer la stabilité. Levez votre bras gauche et votre jambe droite. Gardez-le également parallèle au sol.

4. Continuez à changer de côté en soulevant alternativement vos bras et vos jambes, comme pour la natation. Faites attention à une exécution fluide et contrôlée.

Plus de stabilité du corps : la jambe se lève

1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes. Les bras peuvent être placés sur les côtés du corps ou placés sous les fesses pour fournir un soutien supplémentaire.

2. Contractez vos muscles abdominaux, appuyez le bas de votre dos contre le sol et appuyez sur votre colonne lombaire vers le bas pour prendre une position stable.

3. Soulevez lentement vos jambes en les gardant ensemble et en les ramenant verticalement au sol. Gardez vos jambes tendues et aussi droites que possible.

4. Continuez à contracter vos muscles abdominaux pour garder le contrôle du mouvement. Évitez un dos creux ou un affaissement dans le bas du dos.

5. Abaissez vos jambes à la position de départ de manière contrôlée sans toucher le sol et répétez le mouvement.

Important: Assurez-vous de maintenir une bonne forme pendant l’exercice et évitez les mouvements de balancement.