Mangez ça parce que c’est anti-inflammatoire. Évitez cela car c’est pro-inflammatoire. La plupart d’entre nous ont entendu ce conseil, mais savons-nous ce qu’est l’inflammation ?
Luke O’Neill, de l’École de biochimie et d’immunologie du Trinity College de Dublin, affirme que c’est un processus normal qui se produit lorsque vous êtes infecté par une bactérie ou un virus ou lorsque vous vous blessez, comme une entorse à la cheville : « Il est conçu pour renforcer le système immunitaire. cellules vers la zone affectée pour combattre l’infection et réparer les dommages.
Professeur Luke O’Neill dans son bureau du Trinity College de Dublin. Photographie Moya Nolan
Cinq signes clés indiquent la présence d’une inflammation.
«Il y a des rougeurs et de la chaleur dues à l’afflux de sang dans la zone», explique O’Neill. « L’enflure se produit parce que les globules blancs se déplacent également vers la zone touchée, entraînant avec eux le plasma sanguin. Il y a de la douleur parce que les nerfs s’activent, en partie pour vous empêcher d’utiliser la partie du corps afin qu’elle ait une chance de guérir. Et il y a une perte de fonction car l’inflammation persistante empêche la zone affectée de fonctionner correctement.
“Nous avons besoin d’inflammation pour lutter contre les agents pathogènes et nous en avons également besoin pour éliminer les dommages cellulaires et les débris après une blessure ou un traumatisme”, explique Daniel McCartney, professeur de nutrition humaine et de diététique à l’Université technologique de Dublin. « Mais il faut qu’il soit déclenché au bon moment et dans le bon montant. Si cela dure trop longtemps ou s’il y en a trop, l’inflammation peut causer des problèmes.
O’Neill souligne que l’inflammation chronique – une inflammation qui persiste longtemps ou se reproduit constamment – est un facteur de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et la sclérose en plaques.
En Irlande, une personne sur trois est touchée par une maladie inflammatoire chronique.
« C’est une cause majeure de souffrance car c’est très douloureux », explique O’Neill. « Et l’attaque de la partie du corps affectée peut causer des dommages. Avec l’arthrite par exemple, vous pouvez avoir des articulations douloureuses que vous ne pouvez pas utiliser correctement.
McCartney ajoute que si elle n’est pas traitée, l’inflammation chronique peut également augmenter le risque de problèmes de santé graves comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Le consensus médical émergent est que l’obésité joue un rôle à cet égard.
“L’obésité, en particulier la graisse viscérale autour de la taille, semble être associée à une inflammation persistante de faible intensité”, explique McCartney. “L’inflammation semble provenir de la graisse stockée autour des organes et chez les personnes souffrant d’obésité abdominale de longue date, il peut y avoir un effet cumulatif où l’inflammation endommage le corps au fil du temps.”
Nous pouvons prendre des mesures pour contrôler notre inflammation, notamment en faisant attention à ce que nous mangeons.
« Les graisses saturées présentes dans les viandes transformées comme les saucisses et le jambon, et dans les produits laitiers riches comme le beurre et la crème, sont pro-inflammatoires, tout comme les graisses trans – que l’on trouve dans les aliments frits et dans les pâtisseries, les biscuits et les aliments transformés qui en contiennent. huiles hydrogénées », explique McCartney.
“Ceux-ci semblent réduire les niveaux d’inflammation et se trouvent dans les poissons gras comme le maquereau, le hareng, la truite, le thon, les sardines, les sardines et le saumon ainsi que dans les œufs, les noix et les graines”, explique McCartney.
La diététiste Rachel Crossan.
Rachel Crossan, diététiste au Dublin Nutrition Centre, affirme que nous devrions faire attention à notre consommation de sucre.
“Une consommation élevée de sucre ajouté peut contribuer à l’inflammation en favorisant l’obésité, le diabète de type 2 et les problèmes de digestion”, dit-elle.
McCartney ajoute : « Évitez particulièrement les boissons sucrées. »
Les fruits et légumes devraient être considérés comme l’une de nos armes les plus puissantes dans la lutte contre l’inflammation, déclare McCartney.
“Lorsque l’inflammation est déclenchée, les globules blancs produisent des radicaux libres pour éliminer les bactéries”, explique-t-il. « Mais lorsque l’inflammation persiste, la production de radicaux libres augmente également et, avec le temps, ils peuvent endommager nos cellules, nos tissus et nos organes et éventuellement conduire à des maladies. Les antioxydants éliminent les radicaux libres et les fruits et légumes en contiennent beaucoup.
La vitamine C est un puissant antioxydant, c’est pourquoi McCartney nous conseille de manger des agrumes, des ananas et des baies. Plus nous mangeons de variétés de fruits et de légumes dans autant de couleurs différentes, mieux c’est.
“La couleur d’un fruit ou d’un légume est déterminée par des composés appelés composés phytochimiques qui sont un type d’antioxydant”, explique Crossan. “Les composés phytochimiques ainsi que la teneur en fibres et en folate des fruits et légumes apportent de nombreux avantages pour la santé.”
Selon l’Enquête nationale sur la nutrition des adultes 2024, les Irlandais ne mangent pas suffisamment de fruits et légumes. Seuls 21 % des 18 à 64 ans respectent l’apport quotidien recommandé de 400 g.
Crossan donne des conseils sur la façon dont nous pouvons tous en intégrer davantage dans notre alimentation.
« Visez deux portions à chaque repas et une portion comme collation », dit-elle. « Mélangez les légumes dans les sauces pour les ragoûts et les currys. Incluez des baies et des raisins au petit-déjeuner tous les jours. Prenez un fruit au déjeuner et prenez une collation comme des bâtonnets de carottes entre les repas.
Les haricots, les lentilles, le tofu et autres aliments à base de légumineuses, riches en fibres et en antioxydants, aident également à lutter contre l’inflammation.
«Ils soutiennent un intestin sain», explique Crossan. « Je recommanderais de les ajouter aux ragoûts, aux currys et aux soupes. Et si vous débutez avec ces aliments, pourquoi ne pas commencer par les haricots classiques sur du pain grillé ? »
Les épices sont un autre outil puissant de notre arsenal dans la lutte contre l’inflammation, à tel point que Crossan recommande d’assaisonner nos repas avec du curcuma, du gingembre, de la cannelle, de l’ail, du piment et du poivre noir.
Une étude internationale publiée en 2020 a révélé que le composé de curcumine présent dans le curcuma était associé à des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses, antimicrobiennes, antivirales et antioxydantes.
Une étude de l’Université de Stanford publiée en 2021 suggère que les aliments fermentés peuvent également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation. La moitié des participants à l’étude ont reçu pour instruction de suivre un régime riche en aliments fermentés tels que le yaourt, le kimchi et la choucroute, ce qui a entraîné une diminution des niveaux d’inflammation.
Crossan pense que cela pourrait être le résultat des probiotiques contenus dans les aliments fermentés.
« Notre intestin abrite un microbiome composé de milliards de bactéries qui influencent notre système immunitaire », dit-elle. “Les probiotiques contenus dans les aliments fermentés contribuent à améliorer la diversité de ce microbiome.”
Professeur Daniel McCartney, SCIENCE.
McCartney nous rappelle à tous l’importance de prendre un supplément de vitamine D.
«C’est un acteur majeur de notre fonction immunitaire», dit-il. « Beaucoup de ceux qui ont été durement touchés par le covid-19 présentaient une carence en vitamine D. Cela signifiait qu’ils souffraient déjà d’une inflammation légère et que, par conséquent, leur système immunitaire avait du mal à faire face au virus. Chacun d’entre nous devrait prendre un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque nos niveaux sont susceptibles d’être faibles et que les virus, y compris les virus respiratoires comme le covid-19, sont répandus.
Selon Crossan, la meilleure façon de lutter contre l’inflammation grâce à l’alimentation est de manger une grande variété d’aliments. Différents aliments contiennent différents nutriments, chacun combattant l’inflammation de manière différente.
“Ainsi, plutôt que des aliments spécifiques, ce sont les habitudes alimentaires qui jouent le rôle le plus spécifique dans la promotion ou la réduction de l’inflammation chronique”, dit-elle.
« Une alimentation variée, riche en aliments complets et comprenant beaucoup de fruits et légumes colorés, des protéines maigres, des fibres et des graisses saines est ce qui soutient le mieux le système immunitaire de notre corps. »
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