Faire du jogging en toute sécurité malgré le froid, la neige et la glace

Des pas élastiques dans la neige fraîche, des cristaux de glace scintillants sous un ciel bleu ou des couchers de soleil kitsch : courir en hiver peut ressembler à un conte de fées. Mais même un brouillard épais accompagné de bise ou de grésil ne constitue pas une raison pour renoncer à courir pendant la saison froide. Au contraire. Faire du jogging régulier en plein air renforce le système immunitaire et vous catapulte dans une humeur élevée qui dure des heures. Que faut-il ? Une conception d’entraînement flexible, une bonne sensation corporelle et des vêtements appropriés.

Deux facteurs rendent la course à pied en hiver particulièrement difficile : les surfaces verglacées et inégales et les températures inférieures à zéro. Ces inconvénients doivent être mis en balance les uns avec les autres afin d’obtenir un entraînement individuel optimal avec un risque de blessure minimal.

Ajuster les tailles en hiver

Faire du jogging sur la neige et la glace peut mettre à rude épreuve le système musculo-squelettique. Alors que les muscles, les tendons et les ligaments sont habitués à avancer sans aucune exigence, les conditions hivernales exigent que tout le corps bouge constamment en 3D afin d’amortir les irrégularités et d’éviter de glisser ou de s’enfoncer.

Même les coureurs de trail expérimentés, habitués aux chemins racinés et cahoteux, se plaignent parfois de douleurs musculaires après une longue course à travers des paysages hivernaux blancs. Les exigences accrues doivent être prises en compte dans la planification de la formation en adaptant les volumes aux circonstances et en les corrigeant à la baisse si nécessaire.

Le point positif : même si l’entraînement sur neige est plus court, les stimuli inconnus représentent un complément précieux dans les domaines de la coordination et du renforcement, qui contribuent finalement à vos performances de course.

L’intensité avec laquelle vous roulez sur des surfaces hivernales dépend de votre volonté individuelle de souffrir et de vos antécédents de blessures. Si vous courez dehors en hiver principalement pour des bienfaits sur votre santé et des moments de bonheur, contentez-vous d’intensités faibles à moyennes et veillez à bien choisir votre itinéraire. Pour éviter les faux pas et les blessures, il est préférable de marcher sur des passages raides inattendus.

Si vous vous sentez en sécurité et appréciez les terrains hivernaux, effectuez certaines sections à des intensités accrues pour créer différents stimuli d’entraînement. Après un échauffement consciencieux ou un échauffement approfondi, suivent de courts jeux de conduite, des intervalles ou des courses croissantes, qui doivent absolument être basées sur le bien-être perçu et non sur l’affichage des secondes sur la montre de course.

Les basses températures peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives. Si l’air inhalé est inférieur à zéro à deux chiffres, le risque augmente que les voies respiratoires supérieures, ainsi que les sinus et les bronches, soient irrités lors d’un effort intense. Si cela ne vous pose pratiquement aucun problème, protégez votre bouche et votre nez avec un foulard tubulaire et faites confiance à vos sensations corporelles pour agir au bon moment. En cas de doute, ralentissez en sachant que le corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir ses fonctions de base et que le stress dû au froid altère le transport de l’oxygène, ce qui affecte la coordination et la vitesse.

Commencez à marcher en frissonnant légèrement

Toute personne très sensible au froid passe quelques minutes à s’habiller convenablement avant de sortir. D’une part, il est important d’éviter que les doigts et les orteils ne gèlent douloureusement. D’autre part, l’équipement doit être choisi de manière à ce que l’accumulation de chaleur ne réduise pas les performances ou que la sueur humide ne refroidisse pas le corps.

Il vaut la peine d’utiliser des produits mérinos (produits de manière durable et adaptée à l’espèce) pour la couche inférieure des vêtements, qui gardent la peau sèche. Les textiles isolants et résistants aux intempéries ne sont utilisés qu’en deuxième ou troisième couche. L’expérience a montré que quiconque a un peu froid lorsqu’il commence à courir s’en sort plutôt bien.

Et même si de nombreux entraînements de course rentables peuvent être effectués dans le paysage hivernal avec le bon équipement et une conception soignée de l’entraînement, il n’y a aucune honte à arrêter une course ou à la passer au tapis roulant.

Chaînes à neige pour chaussures de course

En hiver, les sentiers naturels peuvent parfois constituer un terrain dangereux. Ils sont inégaux et inégalement gelés, nécessitent un contrôle corporel énorme et présentent un risque élevé de blessures. Dans de tels cas, des chaussures adaptées sont nécessaires.

Sur les parcours sans dénivelé important, des chaussures de trail running à semelles fortement profilées peuvent suffire. Cependant, sur la glace, ils nécessitent une attitude contrôlée, ce qui se traduit par une démarche prudente et plus lente. Votre avantage : si le chemin devient soudainement impossible, la formation peut se poursuivre sans problème.

Les chaussures de course avec des pointes intégrées aux semelles offrent une forte adhérence sur les terrains glacés ou boueux et glissants, mais impliquent un achat supplémentaire et une sélection minutieuse de l’itinéraire, car courir sur le goudron et l’asphalte réduit la durée de vie des broches en métal dur.

Les pointes pull-over, appelées « Grödel » dans les pays germanophones voisins, offrent un compromis idéal. Elles sont disponibles en différentes versions chez les détaillants de plein air : sous forme de semelles en caoutchouc sur mesure avec des broches métalliques qui se fixent sous toutes les chaussures de course pour des courses plus plates sur la glace et la neige. Ou encore comme de véritables chaînes à neige aux courtes dents métalliques qui rappellent les micro-crampons.

Les chaînes à neige sont particulièrement adaptées aux courses hivernales ambitieuses en terrain vallonné : elles sont faciles à enfiler, peuvent être facilement transportées grâce à leur faible poids et à leur taille pliée, et se distinguent par une excellente adhérence et un confort de course agréable – même sur des pentes raides et verglacées. passages et à des vitesses élevées.

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